Yürüyerek Kilo Verilir mi?


İyi bir egzersiz sadece spor salonunda veya pahalı ekipmanlar ile yapılmaz. İyi bir egzersiz için ihtiyacınız olan sadece kapıdan dışarı çıkmak. Pahalı aletlere, ekipmanlara, spor salonlarına ihtiyaç duymadan egzersiz yapabilmek için sadece güvenli bir sokak bulun kendinize ve yürümeye veya koşmaya başlayın. Yürüyüş herkesin yapabileceği bir spordur. Yasal olarak hiçbir sıkıntısı yoktur.

Kilo vermek amacıyla yürüyüş yapılabilir. Etkili bir sonuç için besinlerle aldığınız kaloriyi kısıtlayın. Yapılan her hareket gibi yürüyüş de kalori yakmayı sağlar. Ancak ne kadar kalori yaktığınız yürüyüş temponuza, ne kadar yürüdüğünüze ve fiziksel özelliklerinize bağlıdır. Kile vermek için ne ladar yürümeniz gerektiği hakkında tahmini hesaplardan yola çıkarak fikir sahibi olabilirsiniz.

Kilo vermek için kalori yakmanız gerekir. Eğer alınan kalori miktarını diyet programları ile azaltırsanız harcadığınız her kalori kilolarınızdan eksilecektir. Besinlerle aldığınız kalorileri çeşitli uygulamalar ile hesaplayabilirsiniz.

Yürüyüş ve Kilo Verme

Aksi düşünülse de yürüyüş kilo vermek için etkili bir egzersizdir. Alınan ve harcanan kalori arasındaki açığı sağlamada etkili olabilir. Yemeklerle aldığınız kaloriyi azaltıp, fiziksel aktivite yoğunluğu ile yaktığınız kaloriyi artırmak kilo vermeyi sağlar. Kalori açığından kastedilen yağ depolarından kullanılan enerjidir. Bu değeri 500-1000 kalori arasında tutarsanız haftalık olarak 3500-7000 kalori harcamış olursunuz. Yakılan 7000 kalori yaklaşık olarak 1 kilograma denk gelir. Haftalık olarak 1 kilograma kadar zayıflamış olursunuz. Daha az yiyip daha fazla hareket ederek kalori açığını destekleyin.

Diyet ve kalori alımını kısıtlama ifadeleri çoğu insan tarafından yanlış anlaşılmaktadır. Az önceki ilişkiden yola çıkarak kalori alımını tamamen kesince daha hızlı kilo kaybedeceklerini düşünmektedir. Aç kalarak zayıflamak mümkün mü? Bu insanlar arasındaki en yaygın yanlış bilgilerden biridir. Aç kalmak, günlük kalori alımını 250-500’lere indirmeye çalışmak sağlıksız olmakla birlikte zayıflamak için de iyi bir yöntem değildir. Matematiksel olarak mantıklı gelse de vücudun adaptasyon ve korunma yeteneği göz ardı edilmemelidir. Vücut içinde bulunduğu durumlara karşı kendini ayarlama yeteneğine sahiptir. Uzun süreli açlık durumunda metabolizma yavaşlar. Bu yakılan kalorinin azalması anlamına gelir. Ayrıca kıtlık korumasına giren vücut aldığı her kaloriyi depolama eğilimi içerisine girer. Yapılan çalışmalarda her gün daha az kalori alan kişilerin kilo vermede zorlandıkları ortaya konmuştur.

Yürümek Ne Kadar Kalori Yaktırır?

Yürürken yakılan kalori miktarı koşu yoğunluğuna, koştuğunuz araziye ve fiziksel özelliklerinize bağlıdır. Yapılan çalışmalar 90 kilogram ağırlığında birinin saate 2 kilometre hızla yürüyerek 1 saatte 204 kalori, saatte 4 kilometre hızla ise 490 kalori yaktığını ortaya koymuştur. Daha zayıf insanların yaktığı kalori miktarı da azalır. 60 kilogramlık biri saatte 4 kilometre hızla 1 saatte 270 kalori yakar. Bu da 90 kilogram birine göre 130-140 kalorilik eksiklik demektir.

Yürüyüş Hızı Önemli Mi?

Yapılan her türlü aktivite, hatta alınan nefes bile kalori yakmanızı sağlar. Yürüme de kalori yakmanın etkili yollarından biridir. Ne kadar hızlı yürürseniz yaktığınız kalori miktarı o kadar artar. Yavaş yürüyüş daha az kalori yakmayı sağlarken hızlı bir yürüyüş için daha fazla enerji gerekir. Hızınızı artırarak aynı sürede yaktığınız kalori miktarını yükseltebilirsiniz.

Yakılan kaloriyi artırmak ve kilo vermeyi sağlamak amacıyla koşmak farklı bir seçenektir. Koşu en yavaş haliyle yürüyüşten daha fazla kalori yakmayı sağlar. Koşmak daha fazla enerji gerektirir. Saatte 6-10 kilometre hızla koşan 90 kilogram ağırlığında biri 30 dakika içerisinde 444 kalori harcar. Yani kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak için hızınızı yükseltin veya koşmaya başlayın.

Egzersiz yoğunluğunu belirlemede bir diğer önemli nokta ise fiziksel yaralanmalara, kazaları karlı korunmaktır. Aniden yoğunluğu artırmak yaralanmalara sebep olabilir. Bu durum fiziksel performansınızın düşmesine sebep olur. Ağrı ve acı hissetmeniz durumunda yürüyüş yoğunluğunu düşürmelisiniz. Her zaman hafiften başlayarak seviyeyi yükseltmeye özen gösterin. 

2013 yılında yapılan bir çalışmaya göre koşma yürüyüşten daha fazla kalori harcamayı sağlasa da yürümek de kilo vermede etkili bir yöntemdir.

Yürümenin Diğer Faydaları Nelerdir?

Herhangi bir egzersiz veya fiziksel hareket kalori harcanmasını sağlar. Yürümeyi ayrıcalıklı kılan yönü ise hiçbir ekipman istememesi ve herkes tarafından ulaşılabilir olmasıdır. Uygulaması kolaydır. Egzersizi hatalı yapma gibi bir durum söz konusu değildir. Yoğunluğu kolayca ayarlanabilir olduğundan dolayı her seviye egzersiz programında yer sahibidir. Çoğu insan yürüyebilir. Çeşitli medyatik dayatmalarla insanlara gösterilmeye çalışılan “ayağı en iyi saran, en pahalı ayakkabıya” sahip olmanız gerekmez.

Yürüme doktorlar tarafından kilo vermesi ve fiziksel olarak zindelik kazanması gereken kişilere önerilen ilk egzersizdir. Düşük etkili olsa da bir fiziksel aktivitenin sunduğu bütün faydalara sahiptir. Düzenli yürüyüş kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi normal değerlere çeker. Kalp damar hastalığı, diyabet gibi kronik hastalıkların görülme riskini azaltır. Ayrıca kemik ve eklemlere koşu yapmaktan daha az stres yükler.

Kilo Verdiren Yürüyüş

Yürüyerek kilo vermek istiyor fakat henüz yolun başında olabilirsiniz. Kimse yola ortadan giriş yapmaz. Önemli olan istikrar ve azimle devamlılığı sağlamaktır. Daha ilk gününüzde iseniz çıkın ve 10-15 dakika yürüyün. Bu süreyi gün geçtikçe artırmaya özen gösterin. Eğer imkanınız varsa açık havada yürüyün. Güç ve kondisyon kazandıkça hızı ve süreyi artırın. Eğer açık alan imkanınız yoksa koşu bandı veya kapalı salonlarda egzersize ara vermede devam edin.

Egzersiz motivasyonunuz ilk günlerde çok yüksek olacaktır. Hatta bu heyecanla sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Ancak önemli olan bu rutini oturabilmektedir. Devamlılığı olan aktiviteler insanlara daha zor gelmektedir. Yapılan çalışmalar egzersiz rutinine bağlı kalmanın günler ilerledikçe zorlaştığını ortaya koymuştur. Devamlılığı etkileyen en önemli faktör ise egzersiz düzeyi ve süredir. Eğer günlük orta hızla 1-1.5 saatlik yürüyüş planlıyorsanız birkaç günün ardından aksamlar başlayacaktır. Bu seviye egzersiz yorucu olduğundan dolayı tembellik ağır basacak ve devamlılık ortadan kalkacaktır. Elde edilen verilere günlük 30 dakikalık yürüyüşler daha devamlı olmaktadır. Ayrıca daha ağır egzersiz yapanların günlük diğer aktivitelerini azalttığı ortaya konmuştur.    

Günde 30 dakikalık bir yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Bunu rutin haline getirmek birkaç gün 1 saat, 1 buçuk saat koşmaktan daha faydalı olacaktır. Günde 30 dakika daha yavaş kilo vermenizi sağlar ancak kayıp sürekli olduğundan uzun dönemde etkili sonuçlar elde edilir. Eğer tek seferde 30 dakikanızı ayıramıyorsanız parçalara ayırarak 10’ar veya 15’er dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.

Yürüyüş Alışkanlığını Destekleyin

Yürümeyi destekleyen ayakkabılar edinmek yürüyüş moduna girmenize yardımcı olacaktır. Pahalı bir marka olmasa da kaliteli malzemeden üretilmiş, ayak yapısına uygun ayakkabılar eklem ve kemik sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Rahatsızlık ve ağrı oluşumunu en aza indirerek egzersize ara vermeden devam edebilirsiniz. Öte yandan bu ayakkabıyı her giydiğinizde egzersiz yapma ihtiyacı oluşacaktır Öte yandan bu ayakkabıyı her giydiğinizde egzersiz yapma hissi oluşacaktır.

Yürüme alışkanlığını ilerleyen dönemlerde bazı değişiklikler ile renklendirin. Kendinize meydan okumak için koşu eğimini artırabilirsiniz. Bu sayede yaktığınız kalori miktarın da artar. Köpekle yürümek veya yürürken bebek arabası itmek harcanan kaloriyi artıran diğer yöntemlerdir. Ayrıca yürüyüşü programa çevirebilirsiniz. Aralarda 1-2 dakika tempo yükselterek kilo verme hızını artırabilirsiniz.

Beslenmeye Özen Gösterin

Kilo vermede en önemli noktalardan biri alınan kalori miktarının aşağı çekilmesidir. Beslenmeye dikkat ederek günlük kalori miktarını düşürebilirsiniz. Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Yağlı ve şekerli besinlerin tüketimini en aza indirin. Her besinde ne kadar kalori aldığınızı takip etmek daha dikkatli olmanızı sağlar. Kızarmış gıdalar, kola ve tatlılar yerine   taze meyve sebze, kepeklı tahıllar ve yağsız proteini tercih edin. Daha küçük porsiyonlar hazırlayın. Meyve  yoğurde eksik etmeyin.

Yürüme nispeten hafif bir egzersiz olduğundan haftada 2 kez güç harcayacağınız programlar hazırlayın ve güç egzersizleri yapın. Özellikle ana kas gruplarına yönelik bu egzersizler kas gücünü artırmanızı sağlayarak günlük hayatınızda da daha az yorularak daha fazla iş yapmanıza imkan sağlar. Daha fazla yürüyebilmeniz için dayanıklığı artırır.

Kilo kaybı ve yaşlanma kas dokusu azalmasına sebep olabilir. Bu durumu önlemede haftada en az 2 kez yapmanız önerilen kuvvet egzersizleri önemli yere sahiptir. Ayrıca kuvvet egzersizleri duruşunuzu düzeltmede ve sağlıklı postür kazanmada katkı sağlar.

Yürüyün ve sonuçlarını görün. Kilo verdiren yürüyüş çok olan deği sürekli olandır. Günlük 30 dakika düzenli egzersiz için en uygun süre olarak kabul edilir. Siz kendinize uygun süre ve egzersiz programını kimseye ihtiyaç duymadan düzenleyebilirsiniz. Kalori dengesini sağlamaya ve bahsedilen diğer altın kurallara uymaya özen gösterdiğiniz sürece kalan kısmı şekillendirmede özgürsünüz. Yürüyerek yavaş yavaş ve zahmetsizce kilo kaybedebilirsiniz. İlerleyen zamanla birlikte istediğiniz sonuçlara ulaştığınızı fark edeceksiniz.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz