Yırtık Karın Kası ile Yapabileceğiniz Egzersizler


0

Karın kasında yırtılma veya gerilme, kasın aşırı gerilmesinden veya fazla kullanılmasından kaynaklanabilir ve tenisçiler arasında yaygın bir yaralanmadır. Şiddetli, kötü bir şekilde gerçekleştirilen bir gövde hareketi de karın kaslarını zorlayabilir. Yırtık karın kaslarınızda ağrı ve şişlik azalır durmaz, Kraliyet Hollanda Çim Tenis Birliği, ışıktan zorluya kadar aşamalar halinde bir rehabilitasyon programına başlamanızı önerir.

1. Kobra

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı kobra.jpg

Kobra, karın kaslarınızı germek için tasarlanmış bir Yoga pozudur. Karnınız, elleriniz omuzlarınızın hemen altında, dirsekleriniz yanlara yakın olacak şekilde yatın. Derin bir nefes alın, nefes verirken kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere temas ederken omuzlarınız yerden kalkacak şekilde ellerinizle yavaşça kendinizi yukarı doğru itin. Sırtınızı ve bacaklarınızı gevşeterek 20 saniye boyunca tutun. Egzersizi günde iki kez üç kez tekrarlayın.

2. Pelvik Tilt

Yırtık karın kası içindeki kuvveti hafifçe tekrar kazanmak için pelvik tilt egzersizini yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı daraltın ve belinizi aşağıya doğru bastırın. Bu pozisyonu beş saniye boyunca yapın ve sonra rahatlayın. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

3. Ölü Böcek Egzersizi

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı olu-bocek-egzersizi.jpg

Ölü böcek karın kaslarınızın çoğunu güçlendirecektir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı daraltın ve sırtınızı yere bastırın. Bu pozisyonu koruyarak, sol ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve pozisyonu beş saniye basılı tutun. Ayağınızı indirin ve sonra sağ bacağınızla egzersizi tekrarlayın.

Sonra, sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Burada beş saniye bekleyin, kolunuzu indirin ve ardından hareketi sağ kolunuzla tekrarlayın. Her bacakta ve her kolda üç set, beş tekrar yapın. Bu egzersiz kolaylaştığında sol ve sağ ayağınızı aynı anda kaldırın. Pozisyonu beş saniye tutun, kolunuzu ve bacağınızı indirin ve ardından sağ kolunuz ve sol bacağınızla egzersizi tekrarlayın.

4. Diyagonal kıvırma egzersizi

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı Diyagonal-kivirma-egzersizi.jpg

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Başınızı desteklemek için ellerinizi boynunuzun arkasına sıkın. Karnınızı sağa doğru döndürürken, mide kaslarınızı daraltın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Burada üç saniye basılı tutun ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sola doğru tekrarlayın.

5. Bacak Egzersizleri

Bacaklarınız kaldırılmış ve bükülmüş şekilde sırtınıza uzanın. Karın kaslarınızı daraltın ve belinizi aşağıya doğru bastırın. Bu pozisyonda yavaşça sağ bacağınızı düzeltin ve zemine doğru indirin ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bir bacağınızla 10 tekrar gerçekleştirene kadar bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

0

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz