Vücut Geliştirme İçin Her Bir Vücut Bölgesi Kaç Set Olmalı?


Vücut geliştirme çalışmaları her bireyin sahip olduğu bedene bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Etkili bir vücut geliştirme programı, optimum kas büyümesini sağlam için, antrenman hacmiyle, antrenman yoğunluğunu entegre etmelidir. Antrenman yoğunluğu çalışılan yükü ifade ederken, antrenman hacmi ise her bir sette ya da haftada tamamlanan çalışmanın toplamıdır. Buradan da anlaşılacağı üzere aralarında zıt bir ilişki vardır. Bir vücut geliştirme antrenmanı sırasında, her bir vücut bölgesinde yapılan çalışmaların set miktarı buna göre ayarlanmalı ve dengeli ilerlenmelidir.

 Antrenman Değişkenleri Nelerdir?

Ağırlık ile çalışma rutininiz, kondisyon seviyenizin ne olduğuna bakmaksızın, elde edeceğiniz sonuçları da büyük ölçüde etkilemektedir. Tekrarlanan ve kuvvet antrenmanları arasında görünüşte çok fazla fark olmayabilir ama her biri kas kütlemizin farklı yönlerine odaklanır ve geliştirir. Bir antrenman dayanıklılığı hedeflerken, bir diğerinin hedef noktası daha farklıdır. Uygulanan programların farklılıklarını anlamak, belirlemiş olduğunuz kişisel vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak en uygun programın hangisi olduğunu belirlemenizi kolaylaştırır.

Bu değişkenler arasında kaldırılan halter yükü, bir set içerisinde ki tekrar sayısı ve tamamlanan set sayısını içerir. Amerikan egzersiz konseyi (American Council on Exercise), kaldırılan yük, set içi tekrarlar ve tamamlanan setlerin bütününün antrenman hacmine eşit olduğunu bildirmiştir. Antrenman hacmini belirli bir sayı olarak belirtmekten ziyade, sizin kendi programınızda her seferinde yapmış olduğunuz setlerin dikkate alınıp kaydedilmelidir. Her kas grubunun dengeli ve sağlıklı olabilmesi için her bir grubun antrenman hacimlerinin birbirlerine yakın olması gerekir. Yani, vücudunuzun alt tarafındaki kaslara odaklanırken, aynı oranda üst grubundaki kaslarınızı da çalıştırmalısınız.

Ayrıca Buna Bakın  Egzersiz Sonrası Yüzde Karıncalanma ve Baş Dönmesi Neden Olur?

Sahip olduğunuz güç, dayanıklılık ve mevcut kas boyutunuz, kas sağlığınızın ölçülebilir özellikleri arasındadır. Gücünüz, tek bir kasılma üreteceğiniz gücü maksimize ederek düzenlerken, dayanıklılık, tekrarlama miktarınızın zaman içerisinde maksimuma ulaşmasını sağlar. İp atlama ve koşma gibi egzersizler kas dayanıklılığı gerektirir. Uzmanlara göre, klasik bir güç antrenmanı, üretilen gücü maksimuma çıkarmayı hedeflerken, tipik tekrarlanan antrenmanlar ise, kaslara güç kazandırmakla birlikte kas dayanıklılığını arttırmayı hedeflemektedir.

Kas Büyüme Döngüsü

Bir vücut geliştirme antrenmanı, kas büyümesi ve simetriye daha fazla odaklanırken, optimum güç gelişimine daha az oranda odaklanmaktadır. Bir kas büyümesi, ağırlık kaldırma sırasında kaslarda gelişen hasara bağlı olarak, vücudun bu hasarı tamir ederken daha büyük lifler kullanmasına bağlı olarak gelişir. Bu sebepten dolayı kullanılan ağırlıkların, kaldırma sırasında liflerde hasar oluşturmaları gerektiğinden yeterince ağır olmaları, tekrar yapılabilmeleri göz önüne alındığında da yeterince hafif olmaları gerekir. Mesela; 10 kg bir ağırlık ile 1 tekrar yaptığınızda oluşan hasar, 5 kg ile yaptığınız 5 tekrardan daha azdır. Bu noktada vücut geliştiriciler, bu döngüye açıklık getirmek için orta seviyede ağırlıklarla, yapılan set sayısını arttırmak için tekrar miktarlarını ayarlayarak, antrenman hacmini dengelemeye çalışırlar.

Önerilen yükleme ve tekrar sayısı özelinde vücut geliştirme antrenmanları sırasında, maksimal kapasitenin %70-80-lik kısmına denk gelen kaldırma ağırlıkları ile 8 – 12 tekrar yapılması gerektiği söylenmektedir. Dikkat etmeniz gereken nokta, eğer seçtiğiniz ağırlığı 12 tekrardan daha fazla ve zorlanmadan kaldırabiliyorsanız, muhtemelen maksimal kaldırma kapasitenizin %70-in altında bir yük kullanıyorsunuz demektir. Bu şekilde bir çalışma ile vücut geliştirmek pek mümkün değildir. Uzmanlar tekrar eden setler arasında, metabolik yoğunluk ve etkili bir kas kütlesi için 30 ile 90 saniye arasında molalar verilmesi gerektiğini söylemektedir. Kuvvet antrenmanları yapılacaksa kaldırılacak yük miktarı daha farklıdır. Maksimal vücut kapasitesinin %80 ile %100 arasında değişen ağırlıklarla çalışılması gerekir. Kuvvet antrenmanları, vücut geliştirme antrenmanlarından farklı olarak, daha fazla kas kütlesine sahip olmayı arttırır ve bu da daha yüksek kuvvet adaptasyonlarına sahip olmamızı sağlar.

Ayrıca Buna Bakın  Mide Krampları ile Meyve Suyu İlişkisi

Önerilen set miktarları açısından her bir antrenman için 6 sete kadar çıkabilirseniz eğer, her bir kas grubu için oldukça ideal bir büyüme elde etmiş olursunuz. Genellikle vücut geliştirme antrenmanlarında geliştiriciler, tek bir seansta birden fazla ve farklı egzersiz ile aynı kas grubunu hedeflerler. Arka arkaya yapılan iki pazı ve kol egzersizi, aynı kas grubunun antrenman hacmini oldukça arttırır. Akıldan çıkarılmaması gereken nokta, doğru seçilmiş ağırlıklar ile yapılan tekrarlı antrenmanlar, umulan kas lifi hasarının ardından kas gelişiminde büyük rol oynamaktadır.

Yeni başlayanlara tavsiyeler ile beraber uzmanlar, yeni başlayan vücut geliştiriciler için yüksek hacimli ağırlıklarla çalışılırken birtakım tavsiyelerde bulunurlar. İl başlangıç olarak yüksek hacimler seçmek yerine, ilk etapta haftada bir veya iki defa tam vücut ve direnç antrenmanları ile başlanmalı. 1 – 2 ay sonrasında ise ilave egzersizler eklenmelidir. Hangi antrenman olursa olsun, öncesinde 10 dakikalık kısa kardiyo amaçlı bisiklete binebilir ya da düşük yoğunlukta yürüyüş yapabilirsiniz. Daha sonrasında yapacağınız hafif ağırlıklarla, 1– 2 setten oluşan ısınma çalışmaları ile meydan gelebilecek olası yaralanmaları önleyebilirsiniz.  Başarılı bir vücut geliştirme programı; her bir kas grubu için haftalık 2 veya 3 ağırlık kaldırma egzersizleri ile 3 defa tam vücut antrenmanı ya da haftada 4 ile 6 defa farklı rutinlerle gerçekleştirilebilir. Bu rutinler; her gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olarak yapılmalıdır. Sağlığınızı önceliklerin başına alarak, herhangi bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz gerektiğini belirtelim.

Ayrıca Buna Bakın  Yüz Egzersizleri Sarkma ve Gıdıyı Ortadan Kalkar Mı?


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.