Terlemeye Bağlı Vitamin ve Mineral Kaybı Nasıl Telafi Edilir?


Terleme egzersiz, ateş veya strese karşı vücudun verdiği doğal bir tepkidir. Vücudun adapte olabilmesi için önemlidir. Aşırı ısı artışı durumundan vücut sıcaklığını dengeler. Bir çeşit boşaltım yöntemidir. Ayrıca salgılanan kimyasallar ile cilt sağlığını koruduğu ortaya konmuştur. Terlemenin bu faydalarının aksine su, mineral ve vitamin kaybına sebep olması vücutta yorgunluk ve tükenmişliğe sebep olabilir.

“Aşırı terleme (hiperhidroz) özellikle potasyum, sodyum, kalsiyum ve C vitamini gibi önemli vitamin ve minerallerin eksilmesine sebep olur.”

Neden Aşırı Terleriz?

Ter bezleri vücut sıcaklığının dengelenmesinde büyük öneme sahiptir. Sıcaklık yükseldiğinde ter bezlerindeki salgı serbest bırakılır. Cilt yüzeyinden buharlaşan sıvı sıcaklığın düşmesini sağlar. Yapılan araştırmalar terin antibakteriyel özelliğini de ortaya koymuştur. İçerisindeki tuz ve diğer maddeler cilt yüzeyinde bulunan yaralarda bakteri çoğalmasını engeller.

Ayrıca ter vücudun özelliklerine göre şekillenen biyo-sıvıdır. Bu özelliğinden dolayı çeşitli hastalıkların tespit edilmesinde kan testi, idrar testi gibi ter testi de kullanılabilir.

Ter İle Elektrolit Kaybı

Özellikle sporcular ve bazı hastalıklara sahip olanlar “elektrolit” ifadesini muhtemelen daha önce duymuştur. Vücudumuzda kas kasılmasından sinirsel uyarı oluşmasına kadar birçok hayatı göreve sahip elektriksel yüklü iyonlara elektrolit denir. Vücudumuzdaki hayati önem taşıyan elektrolitlere Na+, K+, Cl-, Ca++ gibi örnekler verilebilir.

Aşırı terleme başlıca su, sodyum ve klorür olmak üzere daha az miktarlarda potasyum, magnezyum, kalsiyum atılmasına sebep olur. Vücutta sodyum eksikliği oluştuğunda kas krampları ve performans düşüklüğü ortaya çıkar. İştah bozukluğu ve baş dönmesi görülebilir. Kayıp devam ettiğinde ise kanda sodyumun aşırı düşmesi durumu “hiponatremi” tablosu oluşur. Eğer terle kaybedilen suyu geri alır fakat sodyum almazsanız kandaki seviyesi göreceli olarak daha seyreltik olacak ve çeşitli sorunlar ortaya çıkacaktır. 

Terlemeyle fazla miktarda atılan bir diğer elektrolit ise klorürdür. Vücutta klorür eksikliği oluştuğunda cilt pH’ı değişir ve kalpte atım bozuklukları görülebilir.

Terlemeyle sodyum ve klorürden göreceli olarak daha az miktarlarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum atılır. Bu elektrolitlerin az miktar kaybı eksiklik belirtilerinin daha çabuk ortaya çıkmasını sağlar. Özellikle kas aktivitelerini olumsuz etkiler.

  • Kas zayıflığı ve kramplar
  • Zihin karışıklığı
  • Yorgunluk
  • Kas spazmları
  • Mide bulantısı

gibi belirtiler elektrolit eksikliği sonucu ortaya çıkabilir. Ayrıca kalsiyum kaybı sürekli bir hal alırsa osteoporoz (kemik erimesi) ve diğer kemik sorunları ortaya çıkabilir.

Terleme İle Vitamin Kaybı

Terleme potasyum, kalsiyum gibi elektrolitlerin yanı sıra C vitamini kaybına da sebep olmaktadır. Mayıs 2016’da yapılan bir çalışmada günde 8 saat çalışıp bolca terleyen çelik işçileri incelenmiştir. İşçilerde terle birlikte potasyum, kalsiyum ve C vitamini kaybedildiği ortaya konmuştur. Bu mikro besinlerin kaybedilmesi işçilerde kan basıncı değişikliklerine sebep olmuştur. Bu rapor doğrultusunda işçilerin çalışma şartlarında değişiklik yapılması önerilmiştir.

C Vitamini suda çözünen bir vitamindir.Vücutta günlük olarak 75-90 miligram C vitaminine ihtiyaç duyulur. Bağışıklık sisteminde, doku onarımı ve kollajen düzenlenmesinde büyük öneme sahiptir. Kollajen sistemindeki bozukluklar cilt onarımını geciktirir. Yaralar geç iyileşir, Buruşma ve çizgilenmeler görülür.

C vitamini antioksidan özellik göstererek hücresel aktiviteler sonucu ortaya çıkan ve hücreye zararlı olan serbest radikallerin ortadan kaldırılmasını sağlar. Ayrıca kan hücrelerinin üretilmesinde görevli demir mineralinin bağırsaklardan emilimini kolaylaştırır.

Kayıp Elektrolitlerin Geri Alınması

Uzun süreli egzersiz veya açık havada çalışma sırasında bolca terlemek elektrolit kaybına sebep olur. Ayrıca kusma ve ishal gibi durumlar kayıpları üst düzeye çıkarır. Vücudun kaybettiği mikro besinler telafi edilmezse öncelikle bazı semptomlar, ilerleyen dönemlerde ise ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar. Bu eksiği besinler ile telafi etmek gerekir. Özellikle karbonhidratlarla birlikte alınan elektrolitlerin daha iyi emildiği ortaya konmuştur.

Eğer 60-90 dakikalık bir egzersiz planlıyorsanız sporcu içecekleri tüketerek kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyabilirsiniz. Özellikle sıcak havalarda terleme artacağından dolayı daha kısa süre egzersizler ciddi kayıplara sebep olabilir.

Sodyum eksikliğini doğal yollardan karşılayacak besinler arasında dereotu turşusu, simit ve domates suyu yer alır. 50 yaşına kadar olan yetişkinlerin günde 1.5 gram sodyum tüketmesi gerekir. Sofra tuzu, kereviz, zeytin, marul gibi besinler ise günlük 2.3 gram olan klorür ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Muz, fasulye, sade yoğurt, fırında patates potasyum açısından zengin besinlerdir. Günlük 4.7 gram potasyum ihtiyacını bu besinleri tüketerek karşılayabilirsiniz. Bir diğer hayati öneme sahip elektrolit magnezyumun günlük ihtiyaç duyulan miktarı ise 0.3-0.4 gram civarıdır. Domates salçası, kabak çekirdeği magnezyum ihtiyacınızı karşılar. 

Günlük kalsiyum ihtiyacı 1 gramdır ve tüketim bu değerin altına düşmemelidir. Fazla terleme sonucu kaybedilen kalsiyumun kemik sağlığınızı olumsuz etkilememesi için süt, süt ürünleri, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin.

C Vitamini Desteği

C vitamini denince birçok kişinin aklına taze sıkılmış bir bardak portakal suyu gelir. Portakal suyu iyi bir vitamin kaynağıdır fakat tek kaynak bu değildir. Greyfurt suyu, kırmızı biber, çilek, brokoli C vitamini bakımından zengin besinlerdir. C vitamini ihtiyacını karşılayabilmek için bu besinleri çiğ olarak tüketmek gerekmektedir. Yapılan çalışmalar yüksek ısıda uzun süre pişirme işleminin vitaminleri parçaladığını göstermiştir. Salata ve smoothieler çiğ tüketmenize yardımcı olabilir. 


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz