Sırt ağrısı için 10 germe egzersizi, ağrıları rahatlatmak ve hareket aralığını artırmak için, ağrı kesici ve kasın gevşemesi sağlayan yardımcı eğzersizler.
Sabah uyandığınızda, işte veya ihtiyaç duyulduğunda eğzersiz yapılabilir. Yapılan egzersizlerin etkinliğini artırmak, kasları gevşetmek için sıcak bir banyo yapmak iyi gelir.
Düzgün bir şekilde nasıl uzatılabilen
Kas germe egzersizleri için önce ısınma hareketleri yapılmalı fiziksel aktivite sonrası yapılmalıdır. Aynı zamanda bir tedavi biçimi olarak fizyoterapist tarafından belirtildiği zamanlarda yapıldığında daha etkili olur. Fizyoterapist hareketleri daha doğru yapmanıza yardımcı olarak kas esnekliğinizi artıracak ve eklem ağrısını yok etmek için doğru tedavi yöntemini uygulayacaktır.
Eğzersiz yaparken germe sırasında kas da gerilme hissetmek normaldir, ama omurgaya zarar vermemek için eğzersiz yaparken çok fazla zorlamak önemlidir. Her pozisyon 20-30 saniye beklemeli, hareketi 3 kez tekrarlamalı veya her pozisyonu 1 dakika üst üste bekletmelidir.
Herhangi bir karıncalanma ağrı yaşarsanız, bir fizyoterapiste danışın, böylece o daha uygun bir tedavi eğzersiz hareketleri gösterecektir.
1. Bacak ve kol germe
Bacaklar düz görüntüde gösterildiği gibi vücut eğilmiş, diz ve kollar gerilmiş tutarak germe yapılabilir.
2. Bacağı uzatın
Yere oturun ve bir bacağınızı bükün, ayağınızı bacak arasına yakın bir yere yerleştirin, diğer uzatılmış bacak da diz gergin.
Vücudu öne doğru bükün, resimde gösterildiği gibi, diz gerilmiş tutarak, ayak üzerinde el ile desteklemeye çalışın. Ayağa ulaşmak mümkün değilse, bacak veya ayak bileği nin ortasına ulaşın. Ya da diğer bacakla deneyin.
3. Alın yerde
Bu ilk gösterdiğimiz egzersize benzer, ancak daha fazla yoğunluk ile yapılır biraz daha zordur. Dizlerinizi bükmeden ellerinizi yere koymaya çalışmalısınız.
4. Boynu uzatın
Başınızı yana doğru eğin ve bir eli başı tutarak esnemeye zorlayın. Diğer el omuz üzerinde istirahat veya vücut boyunca eğilimli olabilir.
5. Başı arkaya yatırın
Omuzlarınızı hizalayın ve başınızı geriye doğru eğerek yukarı bakın. Daha fazla konfor için başının arkasına bir elinizi koyabilirsiniz.
6. Başı aşağı yasla
Her iki eliniz de başın arka bölgesinin üzerinde üst üste bindirip tuttuğunuzda başınızı öne doğru eğmelisiniz, sırtınızın gerildiğini hissedebilirsiniz.
7. Topuklarınızın üzerine oturun
Yere dizlerinizin üzerine çökün ve sonra topuklarınızla kalçalarınıza dokunun ve resimde gösterildiği gibi ellerinizi öne doğru uzatarak zemine gövdenizi yaklaştırın.
8. Elleriniz sırtınıza dokunsun
Eğilmiş bacaklarla, kelebek pozisyonunda ve sırtınız dik olarak oturun, resimde gösterildiği gibi avuç içine yaklaşmaya çalışın.
9. Sırtınızı bükme
Yere oturun, popoya yakın bir eli destek olarak yere koyun ve sırtınızı geriye doğru yatırın. Bu konumu korumaya yardımcı olmak için bacaklardan birini eğerek kalça altına alın, resimde gösterildiği gibi. Sonra diğer tarafa tekrarlayın.
10. Piramit eller yere
Bacaklarınızı omuz hizasında ayırın, kollarınızı yatay olarak açın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Kolları sırası ile gerilmiş tutarak ayaklarınıza değdirin. Sonra diğer tarafa tekrarlayın.
0 Yorum