Sırt Ağrısını Hafifletmenin 11 Yolu


Sırt ağrısı dayanılmaz bir hal alabilir. Sırtınız ağrıdığında çalışmakta, oturmakta, hatta uyumakta sorun yaşayabilirsiniz. Uzmanların belirttiğine göre kilonuza dikkat ederek, sırt, karın ve göğüs kaslarını kuvvetlendirerek sırt ağrısının önüne geçebilirsiniz. Ağrıyı hafifletmek, kasları rahatlatmak ve güçlendirmek için uygulayabileceğiniz bazı egzersizler mevcuttur.

Kendinize Özel Rutin Oluşturun

Yeni bir egzersiz veya rutine başlamak özellikle ağrı hissettiğinizde oldukça zordur. Ağrıyan sırtla değil egzersiz yapmak hareket bile etmek istemeyebilirsiniz. Fakat egzersiz ağrıların hafifletilmesi ve önlenmesi açısından önemlidir. Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya spor eğitmeniniz sizin özelliklerinize göre size özel program oluşturmada yardımcı olabilir.

Herhangi yeni bir program denemeden önce eğitmeniniz veya doktorunuzla görüşün. Özelleştirilmiş program yaralanma riskini azaltır ve egzersizden elde edebileceğiniz faydayı en üst düzeye çıkarmayı destekler.

Sırt Ağrısı İçin Egzersizler

  1. Gerinme (1 dakika)

Gerinme hareketi belinizi gevşetme ve rahatlatmada etkilidir. Sırt ağrısı çeken kişiler çoğu zaman farkında olmasalarda bu hareketi rahatlamak için yaparlar.

  • Sırtüstü uzanın ve dizleri kendinize çekin.
  • Ellerinizi dizlerinizin üstüne yerleştirin ve alt sırt bölümünü dairesel şekilde 30 saniye boyunca hareket ettirin.
  • Ardından 30 saniye boyunda dairesel hareketi diğer yönde gerçekleştirin. Sırtınızın gevşediğini ve rahatlamaya başladığını hissedeceksiniz.
  1. Çocuk Pozu

Child pose olarak adlandırılan hareket gerginliği azaltacak ve sırtınıza hızlı bir gevşeme hissi verecektir.

  • Dizlerinizin üzerine oturun ve öne doğru uzanın.
  • Alnınız yere temas etsin. Kollarınız ise olabildiği en ileri konumda olsun. Kendinizi bu şekilde bırakın.
  • Bu pozisyonu 8-10 derin nefes boyunca sürdürün.
  1. Kedi-İnek Pozu
  • Çocuk pozunun ardından ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yükselin.
  • Nefes alırken karnınızı aşağı düşürün. Başınız ve kuyruk sokumunuz tavana doğru yönelecek. (İnek pozu)
  • Ardından yine nefes alırken başınızı aşağı, karnınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. (Kedi pozu)
  • Nefes alıp vermeniz ile hareket arasındaki uyumu yakalamayı ihmal etmeyin.
  1. Av Köpeği
  • Bir önceki harekette olduğu gibi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
  • Sağ kolu düz bir şekilde öne uzatırken sol bacağı aynı şekilde arkaya uzatın.
  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek aynı işlemi sol kol ve sağ bacak için yapın.
  • Her iki taraf için 5-8 tekrar olacak şekilde egzersizi tamamlayın.
  1. Uzanmış Güvercin Pozu

Uzanmış güvercin pozu sırtın, kalçaların ve bacakların strese bağlı gerginliğini ortadan kaldırmak için son derece etkilidir.

  • Sırtüstü yatarken her iki dizinizi de göğsünüze çekin.
  • Sol ayağı sol uyluğun üzerine, bacak bacak üstüne atar gibi yerleştirin.
  • Ellerinizler altta kalan (sol) uyluğu kavrayıp hafifçe çekin.
  1. Destekli Bacak Kaldırma

Belinizi ve sırtınızı rahatlatmanın etkili yöntemlerinden biri destekli bacak kaldırmadır. 

  • Sırtüstü uzanın.
  • Ayaklarınızı kaldırın. Bir yardımcınız varsa ayaklarınızı tutmasını isteyebilirsiniz. Eğer kimse yoksa ayaklarınızın altına bir blok yetleştirin.
  • Kasları tamamen gevşetip 1 dakika böyle kalın.
  1. Nazik Büküm

Sabah ve akşam düzenli bu hareketi yapmanız önerilmektedir.

  • Sırt üstü uzanın. Kollarınızı iki yana açın.
  • Dizleriniz ve ayaklarınız birleşik şekilde önce sağ elinize doğru dizlerinizi çekin.
  • Sırtınızın yere temasını kesmeyin. Başınız ise dizlerinizin ters tarafına bakarken 30 saniye böyle kalın.
  • Aynı işlemi diğer taraf için de, 30 sn olacak şekilde uygulayın.
  1. Tam Sırt Strech
  • Bağdaş kurarak yere oturun.
  • Ellerinizi yere koyup yavaşça ileri doğru yürüyün.
  • Derin bir nefes alın ve bırakın. Ellerinizi daha ileri yürütün. Bu hareket esnasında omuzlarınızın düz olduğundan emin olun.
  • Deri bir nefesin ardında ellerinizi geri doğru yürütün.
  • Hareketi yaptığınız her gün daha ileri yürümeye özen gösteri.
  1. Karnı Güçlendiren Pelvik Eğim

Gövdede farklı birçok kas grubu bulunur. Gövde kaslarını güçlendirdiğinizde belinizin alt kısmındaki gerginlik azalır.

  • Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırıp ayaklarınız yere temas edecek şekilde kalalarınaza doğru çekin.
  • Sırtınız yerde olacak şekilde kalçanızı kaldırarak 6-10 saniye bu şekilde bekleyin.
  • 10 tekrardan 3 set bu hareketi devam ettirin.
  1. Tahta Duruş
  • Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde yere koyun.
  • Bacaklarınız ve sırtınız düz bir şekilde şınav çeker gibi elleriniz üzerinde yükselin.
  • Yalnızca ayak parmaklarınız ve elleriniz yere temas ederken vücudunuzun düzlüğünü koruyun ve bekleyin. Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki rahatlamayı hissedeceksiniz.
  • Eğer hareketi yapmakta zorluk çekiyorsanız ayaklarınız yerine dizlerinizden destek alın.
  1. Ağrıyla Mücadelede Diğer Egzersizler

Sırt ağrınız sürekli devam ediyor ve rahatlamıyorsa bazı hareketler size yardımcı olabilir. Ayrıca hissedilen ağrı kişinin ruhsal durumuyla da yakından ilgilidir. Yapılan çalışmalar depresyon ve anksiyetenin hissedilen ağrıyı artırdığını ortaya koymuştur. Ağrının ortadan kaldırılmasından diğer bin yöntem ise ruhsal tedavilerdir. Bilimselliği tartışılmakla birlikte hipnoz, meditasyon gibi bazı tekniklerin ağrıyı ortadan kaldırabileceği düşünülmektedir.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz