Sezaryen sonrası egzersiz yapılması hem karın kaslarını hem de pelvisi güçlendirmektedir. Bunların yanı sıra göbek bölgesinde oluşabilecek olan gevşeklik de ortadan kaldırılabilmektedir. Egzersizler kadınların doğumdan sonra girme ihtimalleri olan depresyonu ve stresi önlemek konusunda da yardımcıdır. Yapılacak olan egzersizler sayesinde enerji artırımı da sağlanabilmektedir. Herhangi olumsuz bir durum olmadığı sürece egzersizlere başlamak için sezaryenden sonra altı ya da sekiz hafta beklemek yeterli gelmektedir. İlk etapta yürüyüş gibi düşük etkisi olan egzersizlerle işe başlamak önerilmektedir. Sezaryen sonrası iyileşme beklendiği gibi devam ettiği sürece egzersiz yapılmaya devam edilebilmektedir. Ayrıca bazı spor salonları egzersizlere bebeklerin de eşlik etmesine olanak tanımaktadır. Böylelikle bebekle anne arasında var olan duygusal bağın artması ve yapılan aktivitelerin daha eğlenceli hale gelmesi sağlanabilmektedir.
Sezaryen sonrası egzersizlere doktorun izin vermesi halinde aşağıdaki şekillerde başlanabilmektedir:
1. Yürüyüş
Yürüyüş yapmak doğum sonrasında kadınların kendilerini daha ferah hissetmelerini sağlamaktadır. İlk etapta küçük mesafeler arasında başlanan tempolu yürüyüşler zaman içerisinde mesafenin artırılması ile devam edebilmektedir.
2. Kegel Egzersiz Hareketleri
Bağırsak ve mesane bölgesinde bulunan kaslar doğum sürecinde zayıf düşebilmektedir. Bu neden yüzünden sezaryen doğum sonrasında takılan sondanın da çıkarılmasından sonra ortalama olarak iki ile üç gün bu tür egzersizlerin yapılması önerilmektedir.
3. Duruş Egzersiz Hareketleri
Kadınlar sezaryen doğum sonrasında ya da hamilelik sürecinde kötü bir duruşa sahip olabilmektedir. Bu durumun nedenleri arasında bebeğin bakımı esnasında yapılan hareketler de bulunmaktadır. Bebeğin beşiğe konmasından taşınmasına kadar uzayabilen maddeler sırt ağrılarına yol açabilmektedir. Sırt ağrılarının oluşmamasının yanı sıra karın ve bel bölgesinde yer alan kasların güçlendirilmesi için sandalyede dik şekilde oturma antrenmanları yapılabilmektedir. Sezaryen sonrası antrenmanları arasında oturma pozisyonunda nefes egzersizleri de bulunmaktadır. Nefes alma sırasında omuzlar kaldırılmalı verme esnasında ise ilk pozisyona getirilmelidir.
Yukarıda sayılan egzersizler sezaryenden sonraki ilk altı hafta için önerilmektedir. Altı haftadan sonra ise fiziksel olarak tıbbi öneriler çerçevesinde farklı egzersizlerin yapılması mümkündür. Sayılacak olan egzersizlerin haftalık olarak iki ya da üç gün 20’şer tekrarla uygulanabilmektedir. Fakat süt üretiminin olumsuz olarak etkilenmemesi için sezaryen sonrası egzersizlerin bir saatten uzun tutulmaması ya da egzersiz sırasında 400 kaloriden fazla harcanmamasına dikkat edilmelidir.
1. Köprü
Kalçanın gerilerek uyluk kaslarının güçlenebilmesi açısından köprü hareketinin altı haftadan sonra yapılması önerilmektedir. bu hareket bacaklar ve kollar yere paralel olacak şekilde yatılmalıdır. Sırt üstü uzanma sağladıktan sonra dizler bükülerek ayaklardan destek alınmalıdır. Son olarak eller yerde olacak şekilde kalça sıkılarak yukarı kaldırılması, 10 saniye kadar beklenerek aşağı indirilmelidir.
2. Yan Bacak Egzersizleri
Yan bacakların kaldırılması sezaryenden sonraki egzersizler arasındadır ve uyluk kaslarının güçlenmesinde rol oynamaktadır. Hareketin yapılabilmesi için bacaklar düz olarak şekilde yastık kullanılmadan yatılmalıdır. Yan yatma sağlandıktan sonra bacak mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılması beş saniye sonra aşağı indirilmelidir. Hareket sırasında bacak bükülmemelidir ve egzersiz iki bacakta da tekrarlanmalıdır.
3. Bacakların Düz Olarak Kaldırılması
Sırt ağrılarından kurulmak ve karın kaslarını güçlendirmek için bu egzersiz yapılmalıdır. Duruş bozukluklarını gidermede de etkili olan egzersiz için sırtüstü olarak yatılmalıdır. Sonrasında ise iki bacak da bükülmeden olabildiği kadar yukarı kaldırılıp beş saniye kadar beklenerek aşağı indirilmelidir.
4. Yarım Mekik
Günlük hareketlerin daha rahat ve kolay şekilde yapılabilmesi için sezaryen sonrası egzersizlerinden yarım mekik uygulanmalıdır. Nefes problemlerinin giderilmesinde de etkili olan bu antrenman için sırtüstü uzanarak işe başlanmalıdır. Sonrasında ise bacaklar bükülmelidir. Kalçanın sıkılmasından sonra üst vücut bükülü olan bacaklara doğru çekilerek beş saniye beklenip ilk pozisyona geri dönülmelidir.
5. Destekli Köprü Egzersizi
Egzersiz için bacaklardan ve kollardan destek alınmaktadır. Bu işlem sırasında karın kasları da diyafram da çalışmaktadır. Bireyler antrenman için dirsekleri ve dizkapakları üzerinde pozisyon almalıdır. Bu şekilde karın kasları 10 saniye kadar kasılmalıdır. Kasma süresi haftalık olarak artırılarak ortalama değerler bir dakikayı bulana kadar çalışılmalıdır.
Egzersizler Sırasında Nasıl Hareket Edilmelidir?
Sezaryen sonrası hareket çalışmaları yaparken egzersizler sırasında birtakım önlemlerin alınması önerilmektedir.
- Susuz kalmaktan korunmak için sıvı tüketimine dikkat etmek süt üretimine de olumlu etkiler vermektedir.
- Egzersizlere en hafiften başlayarak kademe artışları zaman içerisinde gerçekleştirilmelidir. Böylece antrenmanlar sırasında olası yaralanma riskleri en aza indirilebilmektedir.
- Antrenman sırasında özel bir destekli sutyen kullanılmalıdır. Ayrıca bir süt sağma makinesi sayesinde egzersiz sırasında göğüslerdeki baskı da azaltılabilmektedir.
- Egzersizler sırasında küçük bir ağrı hissedilse bile olası komplikasyonlara karşı antrenman hemen bırakılmalıdır.
Sezaryen doğum sonrasında su sporları da yapılabilmektedir. Ancak yüzme gibi antrenmanlar için 30 ila 45 gün arasında beklemek ve ancak doktor önerisi ile egzersizlere başlamak gerekmektedir. Bu sayede rahim ağzında oluşabilecek olan enfeksiyon riskleri de ortadan kaldırılacaktır. Sezaryen sonrası fiziksel aktiviteler kadınların özgüvenlerini de artırdığı için yapılmaları önerilmektedir.
0 Yorum