Sağlıklı Vücut Yağ Yüzdesi Nedir? İdeal Vücut Yağı Kaçtır?

Kilonuzu kolay bir şekilde sık sık ölçebilirsiniz. Aynı şekilde boyunuzu da. Bu değerler vücut kitle indeksini (BMI) hesaplamak için yeterlidir. Vücut kitle indeksi kolay hesaplanabilir ve genel bir fikir sahibi olmanızı sağlayabilir. Ancak bu değer vücut ağırlığının ne kadarını yağ, ne kadarını kas oluşturur bilgi veremez. Sağlıklı bir vücudun yağ oranı ne kadar olmalıdır?

İdeal yağ oranı ile ilgili tam bir sayı vermek doğru değildir. Bu tamamen kişisel özelliklerinize bağlıdır. Yaş, cinsiyet, fiziksel kondisyon düzeyi gibi birçok parametre fark oluşmasını sağlar. Öte yandan değer aralığı çok geniş değildir. Kariyerinin zirvesinde bir sporcu iseniz bu oran sağlıklı bir kadın veya erkekten biraz daha düşüktür. Bir spor dalında üstün yetenekler sergilemede yağ oranını düşürüp kas oranını artırma etkili bir yöntemdir.

Yağ oranınız makul değerler arasında seyrediyorsa rakamsal olarak kilo değerinizin pek anlamı olmayacaktır. Formunuzu korumak sizin için yeterli olacaktır. Ancak normal değerlerinizin çok daha üstünde yağ oranına sahipseniz bu durumun farkına varmalı ve hedef değerler için harekete geçmelisiniz. 

Yapılan çalışmalar Amerikalı yetişkinlerin %70’inin aşırı kilolu ve obez olduğunu ortaya koymuştur. Özellikle göbek bölgesi yağlanması kalp hastalığı, felç, diyabet, karaciğer yağlanması ve bazı kanser türlerine ait riskleri beraberinde getirmektedir. Yağ oranınız çok yüksek veya çok düşükse bu değeri dengelemek amacıyla beslenme düzeninde ve fiziksel aktivite düzeyinde değişiklikler yapmanız sağlıklı değerlere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle gıda günlüğü tutmak alınan kalori değerinin hesaplanmasında büyük yarar sağlar. Bu konuda çeşitli mobil uygulamalardan yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?

Vücunuzdaki yağ miktarı ve kilonuzla olan ilişkisinin nasıl olması gerektiği tam olarak bir sonuca bağlanmış değildir. Mükemmel yağ oranı söz konusu değildir. Her bireyin özellikleri ve vücut yapısı farklıdır. Ayrıca hangi oranda olursa olsun yağın nasıl bir görünüme sebep olabileceği öngörülmez. Yani uzmanlar sağlıklı bir bireyin yağ oranının kaç olması gerektiği konusunda ortak bir sonuca ulaşamamıştır.

Yapıla çalışmalar insanların farklı yağ oranlarında sağlıklı olmasının mümkün olduğunu ortaya koydu. Hareket düzeyi, kolesterol seviyesi ve tansiyon, sağlık açısından bakıldığında yağ oranından çok daha önemlidir. Ancak illaki bir değer öğrenmek istiyorsanız bu konuda yapılmış bazı çalışmalar tam rakam olmasada bazı değer aralıklarına ulaşmıştır denilebilir. Sağlıklı bireylerde vücut yağ oranı kadınlarda yüzde 14-48, erkeklerde ise yüzde 6-24 olarak belirlenmiştir. Kişisel olarak ideal yağ oranını ise etkileyen birçok faktör bulunmaktadır.

Kadınların Yağ Oranı Neden Yüksektir?

Kadınlar için ideal vücut yağı oranı erkeklerden biraz daha fazladır. Bu farklılığın ana sebebi kadınların sahip olduğu meme dokusudur. Bunun dışında yağ gerektiren cinsiyete özel başka dokular da bulunmaktadır. Sadece yumurta oluşumunun sağlanması için belirli yağ oranına sahip olmaları gerekir.

Yağ oranı hiç kimse için 0’a indirilemez. Kadın erkek fark etmeksizin belli bir oran yağ hayatı fonksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir.  Yağ dokusu organları sarar. Isı dengesinin sağlanmasında etkilidir. Sinir ve kas dokusunun düzgün çalışması için yağa ihtiyacı vardır. Hayati aktiviteler için gerekli zorunlu yağ seviyesine “esansiyel yağ” adı verilir.  

Yapılan araştırmalar bir kadının kabaca %10-13 arası yağa ihtiyacı olduğunu ortaya koymuştur. Yaş ilerledikçe bu oranın yükselmesi beklenir. Hastalıklara ve çeşitli risklere karşı koruma oluşturması için bir kadının ilerleyen yaşlarında en az %20-24 yağ oranına sahip olması gerektiği ifade edilir. Ayrıca egzersiz yapanlarda da yağ oranı % 14-20’lere kadar normal kabul edilir. 

Sporcu olmayan genç bir kadının %32’ye kadar yağ oranına sahip olması normal kabul edilir. Fakat yüksek tansiyon, sağlıksız kolesterol düzeyi  bozulmuş kan şekeri, sigara gibi risk faktörleri mevcutsa yağ oranının da düşük seviyelerde olması daha sağlıklı olacaktır. Bu gibi risk faktörlerinin varlığı yağ oranını düşürmeniz gerektiği anlamına gelebilir.

Erkeklerde Yağ Oranı Daha Düşük

Genel olarak erkekler için sağlıklı kabul edilen vücut yağı yüzdesi kadınlardan daha düşüktür. Erkekler yalnızca %2-5 arası yağ oranına ihtiyaç duyarlar. Sporcu bir erkekte bu oran % 6 ile 13 seviyelerine çıkabilir. Bu değerler kişiler arasında farklılık gösterebilir. Bazıları bu değerleri tutturamazken bazıları için de bunlar sağlıksız değerler olabilir. Yaş grupları için normal değerlerinin belirlenmesinde persentil eğrileri kullanılır. Tablolardan bakılarak kaç persentil değerine denk geldiği tespit edilir. Genellikle 3-97 persentil arası normal kabul edilir.

Yapılan çalışmalar yağ oranı kadar yağın hangi bölgelerde biriktiği de önemlidir. Özellikle karın içi bölgelerde, iç organlarını çevreleyen visseral yağlanma kronik hastalık riskini daha da artırmaktadır. Vücut tipine göre bakıldığında erkeklerde göğüs ve karında yağa bağlı “elma tipi”, kadınlarda ise popo ve uylukta yağa bağlı “armut tipi” kalp sağlığı açısından en fazla risk taşımaktadır. 

VKİ ve Yağ Oranı

Vücut kitle indeksi (VKİ) kişinin boyu ve kilosuna dayanan basit bir hesaplamadır. Obeziteyi taramak için kullanılan yaygın ve basit bir yöntemdir. Ayrıntılı bir içeriğe sahip olmasa da VKİ çoğu insanda fikir sahibi olmak açısından iyi bir tahmin sağlar. Ancak bu hesaplama vücut ağırlığının ne kadarının kas, ne kadarının yağ  olduğunu açıklayamaz.

Profesyonel bir sporcunun VKİ değeri yüksek çıkabilir. Ancak sporcular yüksek kas kütlesine sahip olduğundan sağlık açısından risk tahmin edilenden azdır. Tam tersinden düşünüldüğünde VKİ oranı normal değerlerde olan biri yüksek yağ oranına sahip olabilir. Bu durumda vücut kitle indeksi sağlıklı görünmesine karşın sağlık açısından riskler söz konusu olabilir. Sahip olduğunuz vücut ağırlığı içerisindeki yağ ve kas oranı sağlık açısından önemli olan noktadır. Bu oranın belirlenmesinde Vücut Kitle İndeksi’nden  daha detaylı ölçütler kullanılması gerekir.

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Hesaplanır?

VKİ hesaplamanın yağ oranını belirlemede yetersiz olduğu bilinmektedir. Yağ oranının hesaplanması için ise farklı yöntemler. Bu yöntemlerin bazıları maliyetli, bazıları zahmetli bazıları ise ulaşması zor olabilir.

Yağ oranı hesaplamada en yaygın kullanılan, zahmetsiz yöntemlerden biri deri kıvrım kalınlığı ölçmedir. Özeli bir alet yardımıyla vücudun belirli bölgelerindeki cilt kalınlığını ölçmek çeşitli hesaplamalar ile yağ oranını belirlemede kullanılabilir. Küçük ölçüm hataları sonucun farklı çıkmasına sebep olur. Doğru sonuç elde edilebilmesi için ölçümün uzmanlar tarafından yapılması gerekir.

Yağ oranı hesaplamada daha profesyonel amaçlı bir diğer yöntem  ise Biyoelektrik Empedans Analizi’dir (BIA). Bu yöntem vücuttan çok düşük etkili elektrik akımı geçirerek uygulanır. Su yağdan daha iyi elektrik akımını iletir. Bu özellik kullanılarak elektrik iletkenliğine göre yağ oranı hesaplanır. Bu yöntemi kullanan cihazlar özellikle spor salonların ve sağlık kuruluşlarında bulunur. Yapılan araştırma iyi işleyen bir sistem olduğunu ortaya koymuştur ancak hata payı da yok değildir.

Yağ oranı ölçümünde altın standart kabul edilen yöntem ise 3 farklı işlemi kapsamaktadır: X ışını absorbsiyometrisi (DXA), Bod Pod ve sualtı tartımı. DXA kemik mineral yoğunluğunu ölçer. Bod Pod ise vücut ağırlığını en doğru şekilde hesaplar. Su altı tartım veya hidrostatik tartım yöntemi ise yağın ve diğer dokuların su üzerinde yüzme özelliklerini kullanır. Her iç teknikle elde edilen veriler doğru bir şekilde analiz edildiğinde yağ oranı ile ilgili en doğru sonuca ulaşılabilir.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Azaltılır?

Vücuttaki fazla yağ istediğiniz görünüşe sahip olmanızı engellerken çeşitli sağlık problemlerini  de beraberinde getirir. Kilolarından memnun olmayan ve sürekli kilo vermek isteyen birçok kişi bulunmaktadır. Özellikle son yıllarda işlenmiş gıdaların yaygınlaşması, hareketsiz yaşam gibi birçok etken aşırı kilo ve obezite görülme oranını yükseltmektedir. Obezite denildiğinde ilk akla gelen ülke Amerika olsa da bu durum ülkemiz ve dünyanın büyük kısmı için sorun teşkil etmektedir. Fazla yağlardan zahmetsiz ve hızlı bir şekilde kurtulmanın mucizevi bir yolu ne yazık ki bulunmamaktadır. İnternette, televizyonda veya diğer yayın organlarında zahmetsiz kilo verme yöntemleri sık sık anlatılmaktadır. Özellikle bazı teknikler kulağa gerçek olamayacak kadar cazip gelebilir. “Haftada 10 kilo ver! Oturarak kilo ver! Yiyerek kilo ver!” Çoğumuzun her an duyduğu ifadeler. Ama unutmayın ki gerçek olamayacak kadar cazip olan mucizeler belki de gerçek değildir.

Kilo vermek daha doğru ifade ile yağ yakmak için kalori açığı oluşturmak gerekir. Alınan kaloriyi azaltmak ve yakılan kaloriyi artırmak kalori açığı oluşmasını sağlar. Diyet programları alımı azaltırken egzersiz hem yakılan kaloriyi hem de yağsız kas kütlesini artırır.

Yapılan çalışmalar yetişkin bir bireyin sağlığını koruması için haftada en az 150 dakika orta veya 75 dakika ağır egzersiz yapması gerektiğini ortaya koyar. Bu her insan için geçerli minimum süredir. Kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler bu süreyi 300 dakikaya çekmeli ve haftada 2 gün kuvvet egzersizleri ile programı desteklemelidir.

Öte yandan alınan kalori miktarını da günlük en az 500 kalori azaltmalısınız. Kızartma, hamur işi, şeker ve işlenmiş gıdaları azaltarak lifli tahılları, yağsız proteinleri, çiğ meyve ve sebzeleri tüketmeye ağırlık verin. Bu sayede aynı miktar yeseniz de daha az kalori almış olursunuz. Düşük kalorili beslenme kilo vermeye yardımcıdır.