Sağlıklı Hızlı Kilo Vermenin Yolları


A close-up view of a woman stepping onto a scale in her bathroom

Kas oluşturmak hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar.

Bağzı arama portallarından”hızlı kilo nasıl verilir” kelimelerini aratıyorsanız, web tarayıcınızda düzinelerce çarpışma diyeti, detoks çayı ve diyet hapı görünecektir. Ne yazık ki, bu yöntemlerin hepsi olmasa da, istenmeyen kiloları dökmenin hem sağlıksız hem de etkisiz yollarıdır.

İşte kilo kaybı, hızlı kaybetmenin tehlikeli yan etkileri ve süreci güvenli bir şekilde nasıl hızlandırabileceğiniz hakkında gerçekten bilmeniz gerekenler.

Kilo Kaybı

Kilo kaybının nasıl çalıştığını anlamak, bu istenmeyen kiloları dökmenin ilk adımıdır. Herkes hızlı bir şekilde nasıl kilo ver çekılacağını bilmek isterken, gerçekten sihirli bir hap veya kısayol yok. İşin içine koymalısın ve bunun büyük bir kısmı kalorileri izlemek.

Aldığından daha fazla kalori yakmak, kilo kaybı için gerekli olan bir açık yaratır. Açığın boyutu ne kadar ve ne kadar hızlı kaybettiğinizi belirleyecektir, ancak doktorlar ve sağlık kuruluşları kilo kaybının kademeli ve istikrarlı olmasını önerir – haftada en fazla yarım ila 1 kilo

Bunu başarmak için bazı sağlık kuruluşları klinikler, günlük diyetinizden yaklaşık 500 ila 1.000 kalori kesmenizi önerir.

Yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için Bilgisayarınıza yada akıllı telefonunuza ilgili uygulamaları indirebilirsiniz.

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Metabolizma Testi (RMR) Hakkında Bilmeniz Gerekenler · Kardiyo cihazı basit bir on dakikalık nefes testiyle kişinin dinlenme metabolik hızını ölçmektedir. TDEE NEDİR? * Toplam günlük enerji harcaması demektir. Enerji yani kalori ‘iş yapabilme veya ortaya koyabilme yeteneği’ olarak tanımlanır. Kilo kaybı için günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamak için, hedeflediğiniz günlük kalori açığını (örneğin 500 veya 1.000) toplam günlük enerji harcamanızdan (TDEE) çıkarmanız gerekir, yani bireyin belirli bir günde yaktığı toplam kalori miktarı. TDEE’nizi tahmin etmek için öncelikle mifflin-St Jeor Denklemini kullanarak yapabileceğiniz dinlenme metabolizma hızınızı (RMR)hesaplamanız gerekir.

RMR’yi Hesaplamak için Mifflin-St Jeor Denklemi

  • Erkek:9.99 x ağırlık + 6.25 x yükseklik – 4.92 x yaş + 5
  • Kadın:9.99 x ağırlık + 6.25 x yükseklik – 4.92 x yaş – 161

(Ağırlığı kilogram olarak ölçün, yüksekliği santimetre olarak, yaşı yıllara göre ölçün)

Kilogram hesaplamak için, pound sayısını 2,2’ye bölün. Santimetreleri hesaplamak için inç sayısını 2,54 ile çarpın.

Örneğin, 1.750’lik ve 175 kilo olan 40 yaşındaki bir kadın denklemi şöyle tamamlardı:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 – 4,92 x 40 -161 = 1,467

Bu sayı, ACE’ye göre vücudunuzun en temel işlevleri yerine getirmek için her gün kaç kaloriye ihtiyaç duyduğuna dair en iyi tahmindir. Başka bir deyişle, herhangi bir fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalorileri hesaba katmadan, basitçe var olmanız gereken minimum miktar.

TDEE Hesaplanıyor

Ayrıca Buna Bakın  Balık, Keten ve Hodan Yağlarının Faydaları

ACE başına, TDEE’nizi tahmin etmek için RMR’nizi etkinlik düzeyinize göre bir sayıyla çarpmanız gerekir:

  • Sedanter: Çok az egzersiz = RMR x 1.2
  • Hafif Aktif: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz = RMR x 1.375
  • Orta Derecede Etkin: Haftada 3-5 gün orta egzersiz = RMR x 1,55
  • Çok Aktif: Haftada 6-7 gün sert egzersiz = RMR x 1.725
  • Son Derece Aktif: Zor günlük egzersiz ve fiziksel iş = RMR x 1.9

Örneğin, RMR’niz 1.467 kaloriyse ve orta derecede aktifseniz, TDEE’niz günde yaklaşık 2.274 kaloridir. Haftada 2 kilo vermek istiyorsanız, bu toplamdan yaklaşık 1.000 kalori çıkarmalısınız, bu nedenle günlük kalori hedefiniz 1.274 civarında olmalıdır.

Yine de bu denklemlerin mükemmel olmadığını unutmayın. Bu nedenle, açlık seviyenizi ve kilo kaybınızı yol boyunca izlemeyi, kalori alımınızı gerektiği gibi ayarlamayı planlamalısınız, böylece kendinizi aç kalmadan kilo veriyorsunuz.

Bazı sağlık kuruluşlarına göre kalori alımı, bir sağlık uzmanının gözetimi dışında, kadınlar için günde 1.200’ün altına veya erkekler için günde 1.500’ün altına düşmemelidir. Çok az kalori yemek, sizi gerekli besinlerden mahrum bırakarak sağlığınızı tehlikeye atabilir.

Tabii ki, tüm bu hesaplamalar zor olabilir.

Bilgisayarınıza yada akıllı telefonunuza ilgili uygulamaları indirebilirsiniz . Sadece uygulamaya yaş, boy, kilo, cinsiyet ve haftalık kilo verme hedefinizi girin ve günlük kalori hedefinizi hesaplasın. Uygulama ayrıca nihai hedefinize doğru rotada kalmanıza yardımcı olmak için bir yiyecek, kalori, makro besinler ve su izleyicisi olarak da işlev görür.

Hızlı Kilo Vermek İçin Egzersiz Gerekli midir?

Diyet ve egzersiz el ele gider, çünkü unutmayın, aldığınızı daha fazla kalori yakmak nihai hedeftir. insanların genler, yaş ve vücut büyüklüğü gibi günlük kaç kalori yaktığını etkileyen çeşitli faktörler , ancak kolayca değiştirilebilen tek şey, bir kişinin düzenli olarak aldığı egzersiz miktarıdır. Ve sadece kalorileri kısıtlayarak kilo vermek mümkün olsa da, egzersiz uzun vadede sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur.

Çok hızlı kilo verdiğinizde, uzun süreli kilo vermek için ideal olmayan sıvıları, yağsız kasları ve az vücut yağını kaybettiğinizi unutmayın. Ancak bunu ağırdan alarak ve rutininize güç antrenmanı ekleyerek, yağsız kas oluştururken kalori ve yağ yakarsınız.

Gerçekten de, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim’de yayınlanan bir çalışma, kaldırmanın kilo kaybından sonra metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olduğu sonucuna vardı. Bu iyi bir şey, çünkü daha düşük bir metabolizma hızına sahip olmak kilo kaybını ve bakımını daha zor hale getirir.

“Egzersiz kas oluşturur. Kas yağdan daha yoğundur. Kas yaptığımızda, kası korumak için kalori tüketmemiz gerekir, Kas oluşturmanın şaşırtıcı yönü, istirahat ederken bile kasın yağ yakacak olmasıdır, bu da metabolizmanızı geliştirir.”

Hızlı Kilo Vermenin Tehlikeleri

Hedef kilonuzu vurmak için istekli olmak doğaldır ve hızlı kilo kaybı elde edilebilirken, genellikle çok da büyük olmayan sonuçlarla birlikte gelir. Haftada 1kilodan daha hızlı bir oranda yağ kaybetmek için, günlük kalori açığınızın 1.000 kaloriden fazla olması gerekir, bu da vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için yiyeceklerden yeterli enerji tüketmeyeceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca Buna Bakın  Dil Altı Hapı Nedir? Dil Altı Hapı ile İlgili Bilmeniz Gerekenler

Dr. Levine, “Hızlı kilo kaybı asla sağlıklı bir şekilde olmaz” diyor. “Sağlıklı kilo kaybı haftada 1 ila 2 pound olarak kabul edilir.”

Vücudunuzun sağlık yararları için çeşitli yiyeceklere ihtiyacı vardır, ancak hızlı kilo vermek için bazı yiyecekleri kestiğinizde, besin eksiklikleri yaşamanız muhtemeldir. Uzun vadeli refahınız için vitaminlere, minerallere, liflere ve diğer besinlere ihtiyacınız vardır ve bunlar ölçekte belirli bir sayıyı takip etmenizde bir kenara itilmemelidir. Bağışıklık sisteminiz, kemikleriniz ve kalbiniz ve diğer hayati organlarınız tehlikeye atılabilir.

Ayrıca, yeterli kalori almadığınızda, vücudunuz “hayatta kalma moduna” geçebilir ve orada depolanan glikozu serbest bırakmak için kasları (yağ değil) parçalamaya başlayabilir, bu da enerji için kullanılabilir (yiyeceklerden enerji alamadığınızdan). Metabolizmanız da enerji tasarrufu yapmak için yavaşlamaya başlayabilir. Halsizlik, soğuk algınlığı hissi ve kabızlık oluşabilir.

Bir de safra kesesi taşları var. 800 kalori veya daha az bir diyet safra taşı riskini artırabilir , çünkü vücut hızlı kilo kaybı sırasında yağı metabolize ettikçe, karaciğerin kolesterolü taş oluşturan safraya salgılamasına neden olur. Safra kesesi taşları şiddetli karın rahatsızlığına neden olabilir ve bunları çıkarmak için ameliyat olmanız gerekebilir.

Neden Çok Hızlı Kilo Alacaksınız?

Ciddi kalori kısıtlamak ve / veya aşırı egzersiz sadece kilo kaybı için sağlıksız yaklaşımlar değil, aynı zamanda uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri olarak onları koruyamazsınız. Hızlı bir diyet planında verdiğiniz kiloları geri almanın muhtemel olmasının ana nedenlerinden biri de bu.

Ayrıca, hızlı bir şekilde çok fazla kilo verirseniz, daha güvenli, daha yavaş bir kilo verme oranı ile istediğiniz kadar yağ kaybetmeyebilirsiniz. Su ağırlığını (daha sonra daha fazla) ve / veya yağsız kas dokusunu kaybetme olasılığınız daha yüksektir, çünkü kısa bir süre içinde bu kadar çok yağ kalorisi yakmak zordur.

Aslında, 47 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, grubun yaklaşık yarısını beş hafta boyunca günde 500 kalorilik bir diyete, diğer yarısını ise 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik bir diyete atadı. Gruplar benzer miktarlarda kilo verdi, ancak son derece düşük kalorili diyeti izleyenler daha fazla kas kaybetti.

Ve kas kaybetmek sizi rahatsız etmek için geri gelebilir, çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar. Bu, ne kadar çok kasınız varsa, o kadar fazla kalori yaktığınız anlamına gelir – ve bunun tersi de olabilir. Daha az kas olması, kilo almadan bir günde tüketebileceğiniz kalori sayısını düşürür.

Daha yavaş kilo kaybı daha güvenlidir ve uzun süreli olarak korunabilir. Her gün yavaş yavaş daha iyi kararlar verdiğinize göre, daha sağlıklı yiyecekleri birleştirmeyi öğrenirken yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlarsınız. Eski, kötü alışkanlıklar yerini yeni, sağlıklı alışkanlıklara bıraktırır ve enerjinizi yüksek tutarken ve besin kutularınız kontrol edilirken düşük kilonuz sürdürülebilir.

Ayrıca Buna Bakın  Fazla Sarımsak Tüketiminin Vücutta Etkileri

“Süper kısıtlayıcı bir diyet sürdürülebilir uzun vadeli değildir. Çoğu zaman, kayıp ortaya çıkan ilk tatil, bir dilim elmalı turtaya ve sonra bir diğerine teslim olursunuz ve sonunda kendinizi tartıda başladığınız yere geri bulursunuz, Yavaş kilo kaybı daha iyidir, çünkü doğum günleri ve Bayram Günleri için kendinize biraz kıpır kıpır yer bırakırsınız. Ayrıca çok kısa sürede yüksek bir ağırlık hedefine ulaşmak için kendinize bu kadar baskı yapmayacaksınız.”

Su Ağırlığı ile Anlaşma

Tükettiğinden daha fazla enerji kullanıyorsanız (diğer adıyla düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız), su ağırlığı – bu ekstra şişkinlik – ilk gidendir.

Vücudunuzun gıdadan gelen enerjisi bittiğinde glikojene (glikozdan oluşan) döneceğini unutmayın. Glikojen, vücudun glikoz ihtiyacını karşılamak için hızlı bir şekilde metabolize edilir, ancak Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde Eylül 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, her bir gram glikojen 3 gram suya bağlanır. Böylece glikojen depolamanız kullanıldıkça, su serbest bırakılır.

Tabii ki, yeterince karbonhidrat yediğiniz anda, glikojen kaynağınız geri yüklenir ve su ağırlığı da öyledir.  Yani, düşük kalorili bir diyetteyseniz, ancak hata yaparsanız ve aniden tartıda fazladan bir veya iki kilo fark ederseniz, muhtemelen kazandığınız yağ değildir. Sağlıklı bireylerde, ekstra su ağırlığı 1 ila 2 kilodan fazla değildir ve diyetimiz ve aktivite seviyemizle dalgalanır Yüksek karbonhidrat veya sodyum alımı su ağırlığını arttırır. Ancak dengeli bir diyet sürdürenler, ekstra su ağırlığına değil, vücut yağına atfedilen kilo kaybına odaklanmalıdır. Bunu meyve, sebze, su, kompleks karbonhidratlar ve yağsız proteinler bakımından zengin dengeli bir diyet yiyerek yapılabilir.

Hızlı Kilo Kaybını Sağlıklı Tutmak

Sağlıksız alışkanlıklarınızı değiştirirken yavaş ve istikrarlı bir hızda kilo vermek en iyi yoldur. Ancak, bir etkinlik için zayıflamanızı hızlandırmak veya favori bir kot pantolona girmek istiyorsanız, bazı moda veya çarpışma diyetinin kurbanı olmayın. Uzman destekli bazı yollarla güvenli bir şekilde yapabilirsiniz. Şampiyon aşağıdaki önerileri sunar:

  1. Bilinen “iştah kabağı” olduğu için yemek ve atıştırmalıklarla yağsız proteinekleyin. İyi seçenekler arasında kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, tofu, fasulye ve yumurta yağsız kesimleri bulunur. Protein ayrıca kilo verdikçe kas kütlesini ve metabolik hızı korumaya yardımcı olur, bu da gittikten sonra onu uzak tutmanın anahtarıdır.
  2. Tabaklarınızı (evet, hepsi) sebzelerle yükleyin. Süper dolum ve düşük kalorili, bu yüzden doğal olarak günün sonunda daha az yiyecekle daha memnun kalacaksınız, bu da sürekli kilo kaybını teşvik ediyor.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.