Bazen İrlandalı yulaf veya İskoç yulaf olarak da adlandırılan steel cut yulaf, bütün yulaf kabuğu çıkarılıp parçalara ayırmak için çelik bir değirmenden geçirilerek yapılır. Bu yulaf çeşidi, normal yulaflardan biraz daha besleyici bir tat verir ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Steel cut yulafları yulaf ezmesi gibi bir tahıl olarak kullanabilir veya doyurucu ve besleyici bir ürün için fırınlanmış ürünlere ekleyebilirsiniz.
Kalori ve Yağ
1/4 fincan porsiyon pişmemiş steel cut yulaf 150 ila 170 kalori içerir. Bu yulafın pişirilmesi kalori içeriğini değiştirmez. Steel cut yulafı tatlandırmak için, akçaağaç şurubu, meyve veya kahverengi şeker de dahil olmak üzere tatlandırıcılar eklemek yaygındır. Bu tatlandırıcılardan elde edilen kalorileri yemek planınıza eklediğinizden emin olun. Uzmanlar, sabah enerji ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılamak için 350 ila 500 kalori içeren bir kahvaltı yapmanızı önerir. Yemeğinizi ideal kalori aralığına getirmek için meyve, bir bardak meyve suyu veya yağsız kahvaltı etine sahip steel cut yulaftan yapılmış yulaf ezmesi yemeyi düşünün. Steel cut yulaf yaklaşık 3 g yağ içerir. Yağ tüketimini günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35’ini veya 200 kalorilik bir diyette 44 ila 78 g yağla sınırlandırın.
Karbonhidratlar ve Lif
Yemek planınıza steel cut yulaflar dahil etmek, ana enerji kaynağınız olarak hizmet veren bir makro besin maddesi olan karmaşık karbonhidratları artırır. Her 1/4 fincan porsiyonu 27 ila 29 g karbonhidrat veya uzmanlar tarafından günlük tüketim için önerilen 130 g’nin yüzde 21 ila 22’sini içerir. Vücudunuz için enerjiye dönüşmeyen bir karbonhidrat türü olan lif, steel cut yulafta da bulunur. Bir porsiyon 4 ila 5 g lif içermektedir, yemek planınızda 25 ila 38 g lif olmalıdır. Diyetinize azar azar lif ekleyin. Vücudunuza bir anda çok fazla lif yüklemek, şişkinlik ve gaz ile sonuçlanabilir.
Protein
Steel cut yulaf, 1/4 fincan porsiyon başına 5 ila 7 g sunan iyi bir protein kaynağı görevi görür. Vücudunuz ikincil bir enerji kaynağı olarak proteini kullanır, ancak daha önemli bir rolü vardır. Protein, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede, dokuda ve organda bulunur ve yeterli seviyelerde yemek, gerektiğinde proteinleri kolayca değiştirmenizi sağlar. Ayrıca kas yapmanıza yardımcı olan özelliklere de sahiptir. Steel cut yulaftaki protein, dokuz esansiyel amino asidin hepsinden yoksun olduğu için eksik bir protein olarak kabul edilir. Fıstık gibi baklagillerle birlikte steel cut yulaf tüketerek ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alabilirsiniz.
Mineraller
Bir porsiyon steel cut yulaf, her gün ihtiyacınız olan demirin yüzde 10’unu sağlar. Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijeni almasına yardımcı olur. Bu mineral yeterince olmadan anemi gelişebilir. Anemi belirtileri baş dönmesi, kalp çarpıntısı, baş ağrısı ve yorgunluğu içerir. Ayrıca her 1/4 fincan steel cut yulaf günlük önerilen kalsiyum değerinin yüzde 2’sini karşılar. Kemiklerinizin ve dişlerinizin gücü, vücudunuz bu besini tek başına üretmediğinden yeterli seviyelerde kalsiyum almanıza bağlıdır.
Yemek İpuçları
Steel cut yulafın pişirilmesi normal yulaftan daha fazla zaman gerektirir. Yulafı bir gece ıslatırsanız pişirme süresini beş dakikaya indirilebilirsiniz. Ancak, ıslatılmamış steel cut yulafları pişirecekseniz, iyice pişirmek 35 dakika sürecektir. Yulaf ezmesi yapmak için – en yaygın kullanım – yulafları suda kaynatmanız ve daha sonra yumuşayıp çiğnenebilir kıvama gelene kadar pişirin. 1 su bardağı süt ekleyin ve tüm sıvı emilene kadar sekiz ila 10 dakika daha pişirin.
0 Yorum