Omuz ağrısı egzersiz yapmanızı veya günlük yaşantınızı olumsuz etkiliyor olabilir. Toplumun %7-25’i omuz ağrısı şikayetine sahip. Omuz ağrısının en yaygın sebebi ise rotator manşet yırtığı. Bu tür yırtıklar her zaman ağrıya sebep olmasa da günlük yaşantınızı olumsuz etkileyecek düzeylerde seyredebilir. Ayrıca bazı egzersizleri uygulayarak hareketleri kolaylaştırabilir ve ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.
Rotator Manşet Yaralanması Nedir?
Rotator manşet omuz eklemini oluşturan kol kemiğinin baş kısmını çevreleyen ve kelepçe gibi tutunan 4 kastan oluşan yapıdır. İnfraspinatus, supraspinatus, teres minor ve subscapularis isimli kaslar sürekli hareket halinde olan üst kolun stabilitesini sağlar.
Rotator manşet yaralanması olarak adlandırılan durum bu kasların bir veya daha fazlasının yıpranma veya yırtılma durumunu ifade eder. Düşme gibi durumlar bu duruma sebep olabilse de en sık sebep omuz ekleminin zamanla aşınması ve yıpranmasıdır. Yaşlı bireyler ve sürekli aynı hareketi yaparak çalışanlar risk altındadır.
Yaralanma Sonrası Ne Yapılmalı?
Omuz ağrısı, güçsüzlük, kolu kaldırmada zorluk ve hareket kısıtlılığı rotator manşet yaralanmalarının en sık belirtileri arasında yer almaktadır. Eklemde kitlenme hissi de sık görülen semptomlardan biridir.
Omuz yaralanması sonrası kolunuzu dinlendirmek ve ağrılı aktivitelerle zorlamamak son derece önemlidir. Kolu zorlamak kaslarda daha ciddi hasarlara yol açabilir. Ağrıyı azaltması ve iltihabi durumları engellemesi amacıyla omuza buz uygulanabilir.
Ağrılarınız hafiflemiyorsa evde bulunan daha önce kullanmış olduğunuz veya eczacınıza danışarak alabileceğiniz ağrı kesici ilacı kullanabilirsiniz. Emin olmadığınız, daha önce kullanmadığınız ilaçları içmeyin. Özellikle kortizon tedavileri gibi yöntemler sebep olabileceği ciddi yan etkilerden dolayı doktor gözetimi olmadan kullanılmamalıdır.
Rotator Manşeti Güçlendirin
Rotator kasları güçlendirme yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca güçlendirici egzersizler iyileşme sürecine de olumlu katkı sağlar.
Ancak özellikle tedavi sürecinde uygulanan egzersizlerin bilinçli yapılması ve doğru kasları hedef alması gerekir. Bilinçsiz yapılan hareketler tedaviyi zorlaştırabilir. Bazı egzersizler rotator manşet yaralanmaları kolunuzun hareket aralığını genişletmede ve ağrıların hafifletilmesinde yardımcı olabilir. Uygun güçlendirme egzersizleri zamanla normal yaşantınıza dönmenize yardımcı olacaktır.
Rotator Manşet Egzersizleri
Yaralanma sonrasın ağrınızhafiflemeye başladığından hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Eğer kendinizden emin olamıyorsanız doktorunuza veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz. Rotator manşet güçlendirici egzersizleri sizler için sıralıdık. Günde 10-15 dakikalık tekrarlarla egzersize başlayabilirsiniz. Yavaş hareket etmeye ve zorlanmaktan kaçınmaya özen gösterin.
Sarkaç Egzersizi
Sarkaç egzersizi Codman tekniği olarak da adlandırılır. Manşet yaralanması sonrası egzersize başlamanın en kolay yoludur.
- Belinizden öne doğru eğilin. Sağlıklı kolunuzla destek alın.
- Vücudunuzu sağa sola hareket ve bu hareketin etkisiyle yaralı kolunuzun bir sarkaç gibi sallanmasına izin verin. Egzersizin en önemli noktası ise kolunuzun omuzdan değil gövdeden kaynaklı olarak hareket etmesidir.
- İlerledikçe vücut hareketini ilerletin. İleri-geri, saat yönünde ve tersinde daireler çizin.
Aktif Asistif Egzersiz
Aktif asistif egzersiz yaralanmış hasarlı kasların tekrar hareket etmesine imkan sağlar.
- Arkanıza yaslanın ve ellerinizi belinize koyun.
- Her iki kolu yavaşça tavana, başınızın üzerine kaldırın.
- Ağrı hissetmeden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve 2 saniye kadar bekleyin.
Yan Yatan Dış Rotasyon
2016 yılında yapılan çalışmalara göre “yan yatan dış rotasyon” hareketini içeren egzersiz programlarının rotator manşet yaralanması geçiren kişilerde omuz işlevlerini ve genel yaşam kalitelerini artırdığı ortaya konmuştur.
- Sağlıklı omzunuzun üzerine yan bir şekilde uzanın ve dizleri hafifce çekin. Alt taraftaki kolunuzun dirseğini 90 derece kırarak duruşunuza destek sağlayın.
- Yaralı kolunuz üstte dirseğe kadar yan tarafa yapışık şekilde durmalı. Üst kol kısmı sabit olacak şekilde avuç içiniz midenizin üzerine gelecek şekilde dirseği kırın.
- Dirseğinizin vücudunuzun yanından ayrılmasına izin vermeden elinizi yukarı hareket ettirin ve 1-2 saniye en yukarıda tutun. Ağrı oluşmasına izin vermeden mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Duvar Kaydırağı
Yapılan çalışmalara göre “duvar kaydırağı” hareketi yaralı omuz kasları üzerindeki yükü azaltmada son derece etkilidir.
- Duvarın karşısına geçin ve yaralı omzunuzun tarafındaki elinizi önünüzdeki duvara yaslayın. Elinizle duvar arasına havlu yerleştirebilirsiniz.
- Elinizin altındaki haluyu duvarda yavaşça yukarı kaydırın. Ağrı duymayacak şekilde kaldurabildiğiniz en üst noktaya kaldırın.
- Havluyu düşürmeden aynı şekilde aşağı kaydırın. Aşağı yukarı olacak şekilde hareketi devam ettirebilirsiniz.
0 Yorum