Protein Tozu Faydaları Nelerdir? (Bilimsel Gerçekler)

Protein tozu olarak bilinen takviyeler, peynir altı suyu proteininden elde edilir. Tüm dünyada olduğu gibi Türkiye’de de en çok satılan sporcu takviyelerinin başına gelir.

Her türlü sporu yapanların ve her yaştan sporcunun favori seçimi protein tozudur. Whey protein olarak da bilinir. Diyet yapan kişiler ve sporcular bazen öğünlerini protein tozu ile de karşılamayı tercih edebilir.

Peki, çok fazla protein tozu kullanın ne olur?

Protein tozları daha hızlı kas yapmanın yolu mudur, yoksa sadece para tuzağı mıdır?

Bu soruların cevabına hep beraber bakalım.

Protein Tozu Zararlı Mıdır?

İnsanlar farklı farklı nedenlerden dolayı protein tozu tüketir. Bazıları kas kütlesinin arttırmak ve gücünü yükseltmek için kullanır. Bazıları ise daha ince bir görüntü kazanmak ve bunu fitliği uzun süre korumak için kullanır. Klinik araştırmalar bu beslenme ve sağlık yararlarını doğrular niteliktedir.

Bir araştırmada, peynir altı suyunu yani protein tozunu, soya ve lösin takviyelerinin, kaslar üzerindeki etkilerini ve vücut kompozisyonu üstündeki etkileri karşılaştırıldı. Araştırma sonucunda protein tozunun, atletik performansa katkı sağlayabilecek iskelet kası uydu hücre sayılarını yükselttiği gözlendi.

Aynı zamanda peynir altı suyundan elde edilen protein takviyelerinin, kasların büyümesini teşvik ettiği ve yıpranan kasların iyileşme sürelerini hızlandırdığı bulundu. Bu durumda da protein tozları sporcular için ideal bir takviye olmuş oldu.

Bunların yanı sıra, peynir altı suyu protein takviyeleri, vücuttaki yağları azaltmaya yardım eder ve güç antrenmanı ile birlikte kullanıldığında yağsız olan kütleleri koruyucu  etki gösterir. Obezite alanında yapılan bir çalışma, peynir altı suyundan elde edilen proteinin bariatrik cerrahi sonrasında kilo vermeyi hızlandırdığını bulmuştur.

Peynir altı suyu proteininde bulunan laktoferrin  ve laktalbümin  adında iki doğal bileşik vardır. Bu bileşikler insülin duyarlılığını, glisemik kontrolü ve metabolik sağlığı iyileştirir. Bu bulgular peynir altı suyu proteininin, şeker hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Protein Tozu Yan Etkileri

Protein tozları, laktoz içeriği olan sütten elde edilir. Bu yüzden laktoza karşı sindirim sorunu yaşayanlar ya da laktoz alerjisi olanlar için iyi bir seçim değildir. Bunun dışında uygun dozlarda içildiği zaman, sağlıklı yetişkin bireyler ve çocuklar için güvenli sayılabilir.

Protein tozunu gereğinden fazla kullanmak sindirim problemleri, iştahsızlık, bulantı ve yorgunluğa sebep olabilir. Yine yüksek dozda peynir altı suyu proteini tükeneler kişilerde mide ağrıları ve ishal gibi durumlar yaygın olarak görülür. Protein tozunun bu yan etkilerinin büyük ölçüde sorumlusu laktozdur.

Türkiye’de laktoz intoleransı olan kişilerin, nüfusun %50’si civarında olduğu düşünülmektedir. Laktoz intoleransı olan kişilerde vücut laktoz bileşenini parçalayamaz. Çünkü vücut laktozu parçalayan enzim olan laktazı yeteri kadar üretemez. Araştırmacılar bu durumun genetik olabileceğini söylüyor. Çünkü bu durum aileden geçme eğilimi içerisinde.

Bunun yanında bazı protein tozu markaları, çok az oranda laktoz içerir ya da hiç içermez. Bu yüzden laktoz intolerasına neden olma olasılıkları daha düşük orandadır. Süte karşı bir alerjiniz varsa, protein tozu tüketmemeniz tavsiye edilir.

Protein Tozu Böbreğe Zarar Verir Mi?

Günde iki kez ya da daha fazla protein içeceği tüketiyorsanız, bunun ne kadar güvenli bir şey olduğun merak ediyor olabilirsiniz. Protein tozlarının böbrekler üzerindeki yan etkiler hakkında bir çok söylenti bulunuyor.

Ancak gerçek şu ki, protein tozu böbrek fonksiyonlarını etkilemez. Yapılan bir araştırma, yüksek oran protein almanın, yaşlı bireylerin böbrek sağlığı üstünde olumsuz bir etkisinin olmadığını doğrulamaktadır.

Bazı uzmanlara göre, kronik böbrek hastalığı olanların aşırı miktarda protein alması zararlı olabilir. Uzmanlar çok fazla protein tüketmenin bu durumu daha fazla kötüleştireceğini söylüyor.

Kronik bir böbrek hastalığı olanların protein tüketmesi kötü bir şey değildir. Sadece aşırıya gitmekten kaçınmak gerekir. Hatta böbrek hastalığı bulunan kişilerin de proteine ihtiyacı vardır ve ihtiyacın kontrollü bir şekilde karşılanması gerekir.

Protein Tozu Karaciğere Zarar Verir Mi?

Yaygın inanışın aksine, protein tozları karaciğer bir zarar vermez.

Karaciğer hastalığına yakalanan ya da siroz nedeni ile ölen bir sporcu duymuşsunuzdur. Ancak bu durumun yaşanmasına sebep olan asıl şey yüksek ihtimalle, anabolik steroi kullanımına bağlı olarak gelişen karaciğer hasarıdır.

Siroz ya da hepatik ensefalopati gibi bir karaciğer hastalığının mevcut olması halinde çok fazla protein tozu kullanmak, bu hastalıkları kötüleştirebilir. Peynir altı suyu proteini, amonyak düzeylerini arttırır. Bu durum da karaciğer hastalığı olan kişilerde hepatik fonksiyonu etkileyebilir.

Karaciğer ile alakalı bir hastalığınız varsa, protein tozu kullanmadan önce mutlaka bir doktora başvurmanız gerekir. Bu takviyelerin, sizin açınızdan güvenli olup olmadığını belirleyebilecek tek kişi doktordur.

Mevcut karaciğer hastalığı olan kişilerin, bir diyetisyen ya da doktor tarafından aksi belirtilmedikçe, hastalık semptomlarında kötüleşmeye yol açabileceği için, yüksek protein içeren diyetler uygulaması önerilmez.

Protein Tozu Kilo Verdirir Mi?

Protein tozu ve diğer protein ağırlıklı diyetler, genel anlamda kilo vermeye yardımcı olur. İştahı bastırarak daha uzun süre tok durmayı sağlar. Metabolizmayı hızlandırır ve kasların yağsız bir şekilde büyümesini sağlar. Bunun yanında çok fazla protein tozu içmek ise ters etki yapabilir.

Proteinler gram başına 4 kalori içerir. Bir ölçek protein tozu yaklaşık olarak 16 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir. Yani bir ölçek protein tozu ortalama 100 kaloridir. Bu özellikler markadan markaya değişkenlik gösterir.

Bazı markalarda ölçek başına protein oranı 20 ila 25 grama kadar çıkabilir. En net bilgiyi, protein tozunun kutusunda yer alan içerik kısmına bakarak bulabilirsiniz.

Günde üç kez protein tozu içerseniz, bu durumda yaklaşık olarak 48 gram protein ile beraber 24 gram karbonhidrat almış olursunuz. Bu da 309 kaloriye denk gelir. Bu sayılar az gibi görünebilir. Ancak günlük beslenmenizdeki tek kaynak protein tozu değildir. Gün içinde tüketilen diğer gıdalardan da protein ve karbonhidrat elde edersiniz.

Daha önce hiç protein tozu kullanmadıysanız başlangıç günlük olarak 1 ölçek kullanın. İlerleyen günlerde günlük alım miktarınızı arttırabilirsiniz. Günlük almanız gereken protein miktarı kilonuza göre değişiklik gösterir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?

Hem besinlerden hem de protein takviyelerinden alınması önerilen günlük protein miktarı, vücut kilogram başına 0.8 gramdır. Yani 60 kilo olan birisi 60×0.8 hesabı ile günlük olarak 48 gram protein almalıdır. Kas kaybına neden olan hastalığı bulunan kişilerin günlük ihtiyacı ise kilo başına 1.2 gram ile 1.5 gram arasındadır.

Yapılan bazı araştırmalara göre, günlük doğru protein alım ihtiyacı kişinin günlük aktivite seviyesine göre değişiklik gösteriyor.

Araştırma sonuçlarına göre verilen günlük protein ihtiyacı tavsiyeleri şunlardır:

• Yüksek fiziksel aktiviteye sahip olan kişilerin günlük protein ihtiyacı, kilo başına 1.6 gram.
• Orta fiziksel aktiviteye sahip olan kişilerin günlük protein ihtiyacı, kilo başına 1.3 gram.
• Düşük fiziksel aktiviteye sahip olan kişilerin günlük protein ihtiyacı, kilo başına 1 gram.

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?

Fiziksel olarak ne kadar aktif olursanız, günlük ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı da o kadar artar. İhtiyaçtan fazla tüketilen protein idrar ile atılır ya da glikoza dönüştürülerek yağ olarak vücutta depo edilir. Bu yüzden düzenli spor yapmadan alınan protein tozu bir işe yaramadığı gibi kilo almanıza da neden olabilir.

Protein Tozu Ne Zaman İçilir?

Protein tozundan en iyi sonucu almak için egzersizden önce ya da sonra tüketmeniz gerekir. Bu takviyeler hızlı bir şekilde sindirilir. Bu yüzden hızlı bir enerjiye ihtiyacınız varsa spordan önce tüketebilirsiniz. Kaslarınızı gelişmek istiyorsanız da spordan sonra kullanmak daha ideal bir tercihtir.