Yüksek protein ya da protein diyeti olarak da adlandırılan protein diyeti, et ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyeceklerin tüketimini artırmaya ve ekmek veya makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin alımını azaltmaya dayanır. Daha fazla protein yemek, açlığı azaltmaya ve tokluk hissini arttırmaya yardımcı olur. Çünkü doğrudan grelin ve iştahı düzenlemekten sorumlu diğer hormonların seviyelerine etki eder.
Bu şekilde, proteinler metabolizmayı çalıştırabilir, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir ve diyette karbonhidrat bulunmaması, vücudun enerji üretmek için diğer yağ kaynaklarını kullanmasına sebep olur.
Diyetin başlangıcında kişinin ilk günlerde biraz halsizlik ve baş dönmesi hissetmesi normaldir. Ancak bu semptomlar genellikle 3-4 gün içinde geçer ki bu vücudun karbonhidrat eksikliğine alışması için gereken bir süredir. Karbonhidratları uzaklaştırmanın ve acı çekmemenin daha kademeli bir yolu, düşük karbonhidrat diyeti yapmaktır.
İzin Verilen Yiyecekler
Protein diyetinde izin verilen yiyecekler, protein açısından yüksek ve karbonhidrat içeriği çok düşük olan gıdalardır. Örneğin;
- Yağsız eti balık, yumurta, jambon, hindi jambonu,
- Yağsız süt, beyaz peynirler, yağsız yoğurt,
- Badem sütü veya herhangi bir fındık,
- Pazı, lahana, ıspanak, marul, roka, su teresi, hindiba, havuç, lahana, domates, salatalık, turp,
- Zeytinyağı veya keten yağı; zeytin,
- Kestane, fındık, badem,
- Chia, keten tohumu, susam, kabak, ayçiçeği gibi tohumlar,
- Avokado, limon
Protein diyeti 15 gün uygulanıp 3 gün ara verilerek yapılmalıdır. Ve en fazla 15 gün daha tekrar edilebilir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Protein diyeti sırasında yasaklanan yiyecekler, ekmek, makarna, pirinç, un, patates, tatlı patates ve manyok gibi tahıllar ve yumrular gibi karbonhidrat kaynaklarıdır. Fasulye, nohut, mısır, bezelye ve soya gibi tahıllar tüketilmemelidir.
Ayrıca, kurabiye, tatlı, kek, meşrubat, bal ve endüstriyel meyve suları gibi şeker içeren gıdalardan kaçınılması önerilir. Ek olarak, meyveler sağlıklı olmasına rağmen yüksek miktarda şeker içerir ve bu nedenle protein diyeti sırasında büyük miktarlarda tüketilmemeli veya kaçınılmalıdır.
Vücudun enerji kaynağı olarak protein ve yağ kullanmayı bırakmasına neden olan metabolizma değişikliklerini önlemek için protein diyeti sırasında bu yiyecekleri tüketmemek önemlidir.
Protein Diyeti Menü Örneği
Bu protein diyeti örneği, bir haftalık bir örnektir.
Pazartesi
Kahvaltı: Avokadolu yağsız süt+ soğan ve kırmızı biber ile çırpılmış yumurta
Öğle yemeği: Birkaç damla limon ile tatlandırılmış ıspanaklı balık
Ara Öğün: 1 fıstık ezmeli az yağı yoğurt
Akşam Yemeği: Kişniş ve limonlu yoğurt kreması ile tatlandırılmış ton balıklı marul ve domates salatası
Salı
Kahvaltı: Peynirli rulo ve hindi jambonu+ keten tohumlu yağsız yoğurt
Öğle Yemeği: Salatalık, marul, domates salatası+ zeytinyağlı ve limonlu ızgara tavuk
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve havuç çubukları
Akşam Yemeği: Brokoli, havuç ve domates salatası + limon ve keten tohumu yağı ile terbiye edilmiş ızgara somon
Çarşamba:
Kahvaltı: Yağsız sütlü kahve ve 1 haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve limonla hazırlanmış peynirli hindi jambonlu omlet ve roka salatası
Ara Öğün: Chia tohumu ve 2 dilim peynir ile yağsız yoğurt
Akşam Yemeği: Kıymalı ve doğal domates soslu kabak eriştesi
Perşembe
Kahvaltı: Yağsız sütlü avokadolu smoothie
Öğle Yemeği: Pazı ile ızgara yapılmış ve keten tohumu yağı ile terbiye edilmiş taze ton balığı
Ara Öğün: Yumurta + limon suyu ve bir dilim hindi jambonu
Akşam Yemeği: Roka ve rendelenmiş havuç salatası eşliğinde, limonla tatlandırılmış domates ve rendelenmiş peynir ile kavrulmuş hindi göğsü
Cuma
Kahvaltı: Yağsız yoğurt + pazı ve peynirli çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği: Rendelenmiş tavuk göğsü ile doldurulmuş; kırmızı biber, soğanla harmanlanmış ve üstüne fırında rendelenmiş peynir ile sotelenmiş patlıcan
Ara Öğün: Badem sütlü avokadolu smoothie
Akşam Yemeği: Ispanaklı ve sotelenmiş soğanlı omlet
Cumartesi
Kahvaltı: 2 hindi ya da tavuk jambon + peynirli rulo+ yağsız süt
Öğle Yemeği: Dilimlenmiş avokado ve rendelenmiş peynirli marul, roka ve salatalık salatalı+ yoğurt, maydanoz ve limon soslu haşlanmış yumurta
Ara Öğün: 3 ceviz ve 1 az yağlı yoğurt
Akşam Yemeği: Doğranmış beyaz peynir ve kişnişli havuç kreması
Pazar
Kahvaltı: Badem sütü+ hindi jambon ve peynirli omlet9 kahve
Öğle Yemeği: Zeytinyağında sotelenmiş kuşkonmazlı ızgara biftek
Ara Öğün: Fıstık ezmeli avokado dilimleri
Akşam Yemeği: Yeşil ve mor marul, kıyılmış avokado, zeytinyağı ve limon ile tatlandırılmış chia tohumu ve kuruyemiş katılmış füme somon salatası
Sunulan menüdeki yiyeceklerin oranları yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kişinin hastalığı olup olmadığına göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle tam bir değerlendirme yapmak ve en uygun olacak oranları hesaplamak için bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir.
Protein Diyetine Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler
Herhangi bir diyete başlamadan önce sağlığınıza zarar vermemek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız önemlidir. Beslenme uzmanı, kişisel tercihleri ve olası diyet kısıtlamalarını dikkate alarak daha kişiselleştirilmiş bir menü hazırlayabilir.
Çok miktarda protein tüketmek böbreklere daha da fazla zarar verebileceği için, bu diyet böbrek problemi olan kişiler tarafından uygulanmamalıdır. Diyet sadece en fazla 1 ay yapılmalıdır. Bundan sonra kiloyu korumak ve vücuttaki bazı besin maddelerinin eksikliğini veya fazlalığını önlemek için düşük karbonhidratlı bir diye sürdürmek mümkündür.
Vejetaryen olma durumda, örneğin fasulye, nohut ve kinoa gibi bitkisel proteinler açısından zengin yiyecekler vardır.
0 Yorum