Koşu açık havada dolaşırken zindelik kazanmanın ve kalori harcamanın en iyi yollarından biridir. Fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacak iyi bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda herhangi bir ekipmana gerek duymayan bu egzersiz herkes tarafından ulaşılabilir. Koşu egzersizi ile ilgili birçok soru işareti mevcuttur. Hangi saatlerde koşulmalı? Hızlı mı yoksa yavaş mı koşmalı? Soğukta mı yoksa sıcakta mı koşmalı? Bu sorulardan bir diğeri ise ne kadar süre koşmanın en iyi faydayı sağlayacağı ile ilgilidir. Ne kadar koşmanız gerektiği kişisel özellikleriniz ile ilgilidir. Genel bir mantık olarak ne kadar koşarsanız o kadar kalori yakarsınız. Fakat kasların fazla zorlanması olumsuz etkilere sebep olabilir.
Fitness İçin Koşu
Genel sağlığın korunması amacıyla yapılan koşu haftalık olarak en az 150 dakika olmalıdır. Bu süreyi günler arasında yaymanız gerekir. Örneğin haftanın 5 günü 30 dakikalık koşular ile haftalık hedefinizi tamamlayabilirsiniz.
Haftalık hedefinizi 300 dakika, 5 saate kadar çıkarabilirsiniz. Bu sayede yakılan kalori miktarını artırmış olursunuz ve fiziksel zindelik kazanırsınız. Eger haftada 5 gün egzersiz yapıyorsanız günlük 60 dakikalık koşularla hedefinize ulaşabilirsiniz.
Koşu Programına Başlama
Bir koşu programı oluşturdunuz ve hazırlıkları tamamladınız. Koşacaksınız fakat günlük 60 dakikalık hatta 30 dakikalık hedefi tamamlayacak gücü kendinizde hissetmiyorsunuz. Günlük hayatın yorgunluğu veya diğer sebepler koşu için gerekli enerjiye sahip olmadığınızı hissettirebilir. Ancak bu durumun sizi egzersizden alıkoymasına izin vermeyin. Hedefiniz 60 dakika ise ilk günden ulaşamamanız son derece doğaldır. Öncelikle fiziksel uygunluğa ulaşmak için gün içerisinde kısa egzersizler ile başlayın. 10 dakikalık tempolu şekilde koşun. Fiziksel hareketi yavaş yavaş artırdıkça günlük hedefinize ulaştığınızı fark edeceksiniz.
İdeal Koşu Yoğunluğu
Yaptığınızın egzersiz nefes alış verişini ve kalp atış hızını artıracak düzeyde olmalıdır. Kalp ayışını hızlandırmayan egzersiz etkili bir sonuç ortaya koymaz. Aynı şekilde fazla zorlamak da sakıncalıdır. Yoğun bir egzersiz günlük diğer aktiviteler için kendinizi yorgun hissetmenize sebep olurken kas yaralanmalarına da yol açabilir.
Egzersiz yoğunluğu için ölçütünüz şu şekilde olabilir: nefes alış verişi derinleşmiş ancak konuşmaya devam edebilmeli ve nefes darlığı çekmemelisiniz. Eğer kalp atışını gösteren ekipmanlara sahipseniz takip sağlayabilirsiniz. Egzersize başladığınız anda maksimum kalp hızının %50’sinde olun. Kademeli olarak egzersiz yoğunluğu ile birlikte kalp atış hızını artırın. En yoğun noktada maksimum kalp atış hızının %70-80’ine ulaşmış olmalısınız. Bu değeri geçmemeye özen gösterin. Maksimum kalp atış hızını 220-yaş şeklinde hesaplayabilirsiniz.
Koşarak Kilo Verme
Koşarak kilo vermeyi amaçlıyorsanız günde 30 dakikanın üzerini hedeflemelisiniz. Ne kadar uzun süre koşarsanız o kadar kalori yakarsınız. Ne kadar kalori yakarsanız o kadar zayıflarsınız. Koşarken ne kadar kalori yakacağınız mevcut kilonuza bağlıdır. 75 kilogram ağırlığında bir kişi saatte 8 kilometre hızla 1 saat koştuğunda 584 kalori harcar. Aynı hızda aynı mesafe koşan 90 kilogram biri 728 kalori harcar. 75 kilo ağırlığındaki kişinin haftada 5 gün 60 dakika koştuğunu varsayarsak haftada sadece koşarak 3000’e yakın kalori harcar. Kalori alımını da diyet programları ile dengelerseniz bu rakam kilo vermek için muazzamdır denebilir.
0 Yorum