Meyve ve Sebzelerde Sağlıklı Yağ Türleri Nelerdir?


0

İçeriğinde yağ olan yiyecekleri düşündüğümüzde muhtemelen akla ilk önce et, peynir, süt ve diğer hayvansal olan gıdalar gelir. Bunun yanı sıra bitkiler de yağ içerir hatta bazıları yüksek miktar da içerir. Sebze ve meyvelerin içeriğindeki ağırlıklı yağ tipi tekli doymamış yağlardan oluşur ancak meyvelerde doymuş yağlar da bulunur. Bu tip doymuş yağ türlerinin sizin için zararlı olup olmadığı tıpkı hayvansal ürünlerde bulunan yağlarda olduğu halen tartışmalıdır. Ancak bu yağların tüketiminin sınırlı olması tavsiye edilmektedir.

Hangi sebze ve meyvelerde yağ bulunur?

Yüksek yağ içerek sebze yoktur ve bu tanıma uyan meyve sayısı da çok azdır. Yüksek yağ içeren üç meyve Hindistan cevizi, zeytin ve avokadodur. Avokado meyvesinin tanesinde 21 gram yağ bulunur, çiğ Hindistan cevizinin yarım fincanında 13.5 gram ve 10 adet büyük zeytinde 5 gram yağ bulunur.

Avokadonun içinde çoğunlukla tekli doymamış yağ bulunur. Avokadonun içindeki 21 gram yağın yaklaşık 13 gramı çoğunlukla tekli doymamış yağlardan oluşur. On adet büyük zeytinin içinde 3 gram çoklu doymamış yağ, 1 gram doymuş yağ ve çeyrek gram çoklu doymamış yağ bulunur. Hindistan cevizi doymuş yağ açısından zengindir ve yarım fincan kadar Hindistan cevizinin içinde 13 gram doymuş yağ bulunur. Ayrıca yarım gram tekli doymamış yağın yanı sıra çeyrek gram da çoklu doymamış yağ bulunur.

Başka hangi meyve ve sebzeler yağ içerir?

Sıklıkla yenen elma, muz, portakal gibi meyveler neredeyse hiç yağ içermez. Orta boy bir elmada 0.31 gram yağ bulunur. Orta boy bir portakalda 0.16 gram yağ bulunurken orta büyüklükte bir muzda 0.39 gram yağ bulunur. Çilek ve yaban mersini fincan başına yaklaşık olarak yarım gram yağa sahiptir ve ahududu ise fincan başına 0.8 g yağ içerir. Papayada fincan başına 0.2 gram yağ bulunurken, kerevizde ise bu oran 0.31 gramdır.

Meyve sebzelerde hangi yağ türleri bulunur?

Meyvelerin içinde tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağlardan oluşan karışım bulunur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar iyi yağ olarak kabul edilir. Meyveler vücudunuzdaki sağlıksız LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve sağlıklı HDL kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltır. Tüm besinlerin içinde tekli doymamış yağ açısından en zengin olan meyve avokadodur. Çoklu doymamış yağlar, ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur. Ayrıca ceviz ve keten tohumunda da çoklu doymamış yağ bulunur.

Uzmanların çoğu, yağlı et, tereyağı, krema ve peynirde bulunan doymuş yağın çok fazla miktarda tüketilmesinin kötü olan LDL kolesterolünü  yükselterek kalp hastalığı riskini artırdığı konusunda fikir birliğindedir. İnsanların sağlıksız olan bu yağları tüketmesinin azaltılması ve bunların yerine sağlıklı olan yağ türlerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda bulunan doymuş yağların, hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar kadar kötü olup olmadığı tartışma konusudur. Beslenme uzmanı Monica Reinagel ‘a göre, bitkilerde bulunan doymuş yağlardaki moleküller daha küçüktür, bu sebeple hayvansal ürünlerdeki daha büyük moleküllü doymuş yağlar gibi atardamarlarınızın tıkanmasına neden olmazlar.

2009 senesinde yayınlanan bir araştırmada, günlük olarak hindistan cevizi yağı tüketmenin kolesterol seviyesini yükseltmediği ve karın bölgesinde bulunan yağların azalmasına yardımcı olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Araştırmada 40 kadın katılımcının yirmi tanesi 12 hafta boyunca her gün 30 gram hindistan cevizi yağı aldı ve egzersiz ile dengeli bir kalori kontrollü diyet uygulandı. Geriye kalan 20 kişilik grup günlük olarak aynı miktarda soya fasulyesi yağı aldı ve aynı diyet ve egzersiz faaliyetini uyguladı. Çalışmanın sonunda soya fasulyesi yağı kullanan grubun kolesterolünde artış gözlenirken HDL yani sağlıklı kolesterolde azalma gözlendi. Hindistan cevizi yağı kullanan grubun kolesterol seviyelerinde herhangi bir değişiklik gözlenmedi. Uygulanan program her iki grubun da beden kitle indeksini düşürürken, sadece hindistan cevizi yağı kullanan grubun bel çevresindeki yağların azaldığı gözlendi.

Tüm bunlara rağmen Berkeley Wellness tropikal meyvelerde bulunan yağların sağlıklı, sağlıksız ya da etkisiz olup olmadığı konusundan emin olmak uzun vadede ve yeterli sayıda kanıt olmadığını belirtiyor. Berkeley Wellness  sadece ara sıra hindistancevizi yağı kullanılmasını tavsiye ediyor. Fakat düzenli kullanmak isteyenler için kanola ve zeytin yağı gibi bitkisel yağların seçilmesi gerektiğini belirtiyor.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

0

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
1
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
1
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz