Lif, gastrointestinal sağlık için önemli bir besin olarak bilinir. Vücudunuzun proteinler, yağlar ve diğer karbonhidratlar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Bir karbonhidrat olarak sınıflandırılmasına rağmen, lif diğer karbonhidratlarla aynı şekilde sindirilmez. Sindirim sürecindeki bu fark, lif hakkında bazı yaygın yanılgılara yol açmaktadır.
Yulaf ezmesi, meyve ve sert kabuklu yemişler mükemmel birer lif kaynağıdır.
Diyetinizde Lif
Lifler tipik olarak kompleks karbonhidratlar olarak görülür. Bununla birlikte, diyet lifi ve çözünür lif olarak iki farklı şekilde sindirilir.
- Çözünür lif bağırsaklarınızda parçalanır ve bakteriler tarafından sindirilir. Bunlar vücudunuz için enerji üretebilen bakterilerdir çünkü bu bakteriler kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bununla birlikte, üretilen enerji miktarı diğer karbonhidratların yaklaşık yarısı kadardır.
- Diyet lifi olarak da adlandırılan çözünmez lif vücudunuzdan direkt olarak geçer ve sindirilmez. Bu tür lifler vücudunuza herhangi bir enerji vermez, ancak diğer yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur.
Bu aslında liflerin karbonhidratları durdurmadığı, vücudunuzun bunları işlemesine yardımcı olduğu anlamına gelir. Lif içermeyen bir diyet , gastrointestinal sisteminiz yediğiniz yiyecekleri işlemek için mücadele edeceğinden, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
Lifleri diyetinize entegre etmek için aşağıdaki gibi yiyecekler yemelisiniz:
- Ekmekler, tahıllar, makarnalar ve krakerler dahil olmak üzere tam tahıllı ürünler
- Fındık
- Tohumlar
- Baklagiller ve fasulye (bezelye dahil)
- Tatlı patates, kabak ve brokoli gibi sebzeler
- Avokado, guava ve portakal gibi meyveler
Ekmek veya makarna gibi yiyecekleri satın alırken sağlıklı, tam tahıllı ürünlerin nasıl seçileceğinden emin değilseniz, ürünün beslenme etiketindeki karbonhidrat / lif oranını kontrol edin. Uzmanlara göre, tam tahıllı ürünlerin üzerinde karbonhidratların liflere oranının 10’a 1 olduğunu görmelisiniz çünkü buğday gibi gerçek işlenmemiş tahıllarda oran budur. Kepekli tahıllar yemeyi planlıyorsanız, kinoa, bulgur ve yulaf gibi yiyecekler çok yönlü ve çok iyi lif kaynaklarıdır.
Lifin Önemi
Sindirim sürecindeki destekleyici rolünün ötesinde, lifin çok çeşitli faydaları olduğu gösterilmiştir. Lifler şunları yapabilir:
- Kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur.
- Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve diyabeti önler.
- Belli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur özellikle kolorektal kanseri. Lif tüketimi, mide kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri gibi diğer kanser türlerini önlemeye de yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun mineralleri emmesine yardımcı olur.
- Bağırsağınızın mikrobiyomunu etkiler.
- Kalp hastalığı ve inme gibi çeşitli kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır.
- Hemoroid, gastroözofageal reflü hastalığı, duodenal ülserler ve divertikülit gibi çeşitli gastrointestinal hastalıkların riskini azaltır.
- Doygunluk hissi sağlayarak kilo kaybını destekler.
Her ne kadar lif çok fazla yararlarına sahip olsa da, çoğu insan bu önemli besini yeterince almamaktadır.
Karbonhidrat Çeşitleri
Karbonhidratlar çoğu insanın diyetinde ana enerji kaynağıdır. Günlük standart 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, günde 225 ila 325 gram karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
Genel olarak tüketilen farklı karbonhidrat türleri şunları içerir:
- Şekerler: Şekerler birçok meyve, sebze ve süt ürününde yaygın olarak bulunur. Bunlar arasında fruktoz, sükroz, laktoz, glikoz, galaktoz ve maltoz bulunur. Bir günde tüketmeniz gereken şeker miktarı için günlük bir değer yoktur. Bununla birlikte, günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan fazlası ilenmiş şekerlerden gelmemelidir.
- Şeker alkolleri: Şeker alkolleri meyve ve sebzelerde de bulunur, ancak çok daha az miktarda bulunur. Gıdalara da eklenebilirler.
- Nişastalar: Çoklu şekerlerden oluşan karmaşık karbonhidratlar olan nişastalar, sebzeler, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere birçok bitkide bulunabilir.
- Diyet lifi: Diyet lifi diğer karbonhidratların ve gıdaların sindirimini destekler. Çözünür lif, vücudunuzun yağ metabolizmasını etkiler. Çözünmeyen lif sağlıklı dışkı oluşumunu destekler ve kabızlığı önler. Toplam karbonhidrat tüketiminizin yaklaşık 25 gramı liften gelmelidir.
Bu karbonhidratlardan lif ve şeker alkolleri genellikle vücuda enerji sağlamaz. Sağlasalar bile sağladıkları enerji diğer karbonhidratlardan daha azdır. Bu yüzden insanlar karbonhidratları net karbonhidratlarla karşılaştırırlar.
Karbonhidratlar ve Net Karbonhidratlar
“Toplam karbonhidratlar” gibi terimler herhangi bir karbonhidrat türünü belirtirken, netkarbonhidratlar iselif hariç karbonhidratları belirtir. Ayrıca hem lif hariç karbonhidratı hem de şeker alkolleri belirtebilir. Bu, lif ve şeker alkolü karbonhidratlarının alında sıfır olduğu anlamına gelir.
Netkarbonhidratlar, katı ketojenik veya düşük karbonhidratlı diyetleri takip ettikleri için genellikle karbonhidrat sayan kişilerce tercih edilir. Bunun gibi diyetler günlük karbonhidrat tüketimini 20 grama kadar kısıtlayabilir. Bununla birlikte, bu 20 gramlık toplam, netkarbonhidrat anlamına gelir. Bu da her gün birkaç adet lif bakımından zengin porsiyon yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı gıdalar şunları içerir:
- Yonca filizi
- Hindiba
- Su teresi
- Roka
- ıspanak
- Çin lahanası
- Marul
Bu sebzelerin hepsi lif bakımından çok zengin oldukları için adet başına birden fazla net karbonhidrata sahiptir.
Bununla birlikte, herkes net karbonhidratları aynı şekilde hesaplamaz. Atkins diyeti gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetler, toplam karbonhidrat miktarını alarak lif ve şeker alkolünü bu değerden çıkarıp net karbonhidratları hesaplar. Bu, net karbonhidratları hesaplamanın en yaygın yoludur.
İnsülin ilaçlarını düzenli olarak alan şeker hastaları tarafından takip edilen diyetler gibi diğer diyetler daha katı bir yaklaşım benimser ve sadece çözünmeyen lifleri çıkarır. Günlük alınan değer 5 gram veya daha fazla olduğunda ise çözünür lif ve şeker alkolü de yarı yarıya çıkarılır.
“Karbonhidratlara karşı karbonhidratlar” bu yaklaşım, bu tür diyetleri daha iyi destekler çünkü Tip 1 diyabetli bir kişi, insülin üretemez, bu da şekeri kandan hücrelere enerji sağlamak için taşıyan bir hormondur. Kanınızdaki şeker öncelikle karbonhidrat içeren gıdalardan gelir. Diyabetli insanlar için, karbonhidrat alımını kontrol etmek genel kan şekeri kontrolünü sağlar ve böbrek hastalığı veya diyabetik nöropati gibi diyabetle ilişkili komplikasyon riskini azaltır.
0 Yorum