Omega-3, vücudun üretemediği ama besinler yardımı ile alınması gereken en önemli yağ asididir. Yalnızca beslenme yoluyla ihtiva edilebilen bu yağ asitleri en çok soğuk sularda yaşayan balıklarda bulunur. Bunlar; somon, uskumru, orkinos, sardalye, ton balığı, morina, lüfer, mezgit, karides, alabalık ve ringa gibi balık türleridir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu, keten tohumu yağı, chia tohumu, avokado, kanola yağı, ıspanak, lahana, kuru fasulye ve anne sütü de omega-3açısından oldukça zengindir. Vücuda yeteri kadar alınmadığı takdirde kalp ve damar hastalıkları riski oluşur. Beyin fonksiyonları, dikkat dağınıklığı, egzama gibi çeşitli sorunlara da yol açabilir. Ayrıca yediğimiz birçok besin gibi balıklarda da metil cıva olarak bilinen bir toksin vardır.
Omega-3 Yağ Asidi Çeşitleri ve Vücuda Yararları Nelerdir?
Bu yüzden tükettiğimiz balıkların içeresinde ki metil cıva oranına dikkat edilmesi gerekir. Cıva oranı en az olan balıklar şöyledir; somon, hamsi, karides, ton balığı, yayın balığı, lüfer, morina vs. Genellikle denizin dibinde yaşayan köpek balığı ve kılıç balığı gibi büyük balıklarda cıva oranı daha yüksektir. Konserve ton balığı ve somon balıkları yüksek oranda protein içerir. Aynı zamanda omega-3 içeriği ile de aşırı kullanmamak şartıyla sağlıklıdır. Bunun dışında kalsiyum ve potasyum içeren konserve ton ve somon balıkları; A, B ve D vitaminini bakımından da oldukça zengindir.
Üç temel omega-3 çeşidi vardır. Bunlardan ilki alfa-linolenik asit (ALA) , ikincisi eikosapentaenoik asit (EPA) , son olarak da dokosaheksaenoik (DHA) asittir. ALA; keten tohumu yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlarda mevcuttur. Vücut, alınan ALA yağ asitlerinin az bir kısmını EPA ve DHA’ya dönüştürebilir. EPA ve DHA kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca DHA, beyin gelişimi, sinir sistemi gelişimine katkı sağlar. Bunun yanı sıra gözlerde ve spermlerde bulunan sağlıklı hücreleri koruyucu özelliğe sahiptir. Çünkü omega-3 yağ asitleri, hücre zarlarının önemli bileşenleri arasında yer alır. Vücudun kendiliğinden üretemediği ama alınması önemli olan omega-3, oldukça faydalı bir yağ asididir. Vücuda sağladığı faydaların başında; trigliserid seviyesini düşürmesi gelir. Yüksek bir trigliserit değeri; damar sertleşmesine, pankreas iltihabına, kalp krizine, diyabete ve hatta hipertansiyona bile neden olabilir.
Ayrıca omega-3, anne karnındaki bebeğin bedensel gelişimi ve beyin gelişimi için de oldukça önem arz eder. Göz sağlığını korumaya yardımcıdır. Vücuttaki iltihabı azaltır. Tümörlere karşı oldukça etkili bir silahtır. Kalp hastalıklarını önleyici etkisi vardır. Psikiyatrik rahatsızlıklara karşı da olumlu etkileri olduğu bilinir. Örneğin: depresyon belirtilerini gidermeye yardımcı olur. Yüksek tansiyonu önler. Cilt sağlığı, astım, kolesterol gibi hastalıkları da önleyici niteliktedir. Halk arasında kelebek hastalığı olarak da bilinen lupus hastalığının belirtilerini giderir. Felç geçirme riskini en aza indirger. Özellikle menopoz sonrası dönemde kadınlarda görülen osteoporozu önler ve / veya yavaşlatır.
Günlük Alınması Gereken Omega-3 Miktarı ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
Günlük alınması gereken omega-3 oranı ise kişinin sağlık durumuna ve cinsiyetine göre farklılık gösterir. Örneğin, sağlıklı bir erkek bireyin alması gereken günlük oran 1,6 gramdır. Bu oran sağlıklı bir kadın için ise 1,1 gram olarak önerilir. Fakat sağlıklı olmayan kişilerde bu oran arttırılabilir veya azaltılabilir. Bunun için kişinin doktorunun önerdiği miktarda alması gerekir.
Omega-3eksikliği birçok hastalığa yol açar. Bunlardan bazıları şöyledir;
- Kalp ve damar hastalıkları
- Osteoartrid ve romatoid artrit
- Lupus (kelebek) hastalığı
- Görme bozuklukları
- Egzama gibi cilt sorunları
- Konsantrasyon bozukluğu
- Depresyon
- Kolesterol
- Nörolojik hastalıklar
- Saçlarda görülen dökülme, cansızlık gibi sorunlar.
Konserve ton balığı ve konserve somon omega-3zengini bir yiyecektir. Ancak somonda bulunan yağ asidi miktarı ton balığına kıyasla daha fazladır. Konserve balıklar yağda ve suda olmak üzere farklı şekilde üretilmiştir. İçerisindeki yağ asidi oranı da buna göre farklılık gösterebilir. Örneğin; 85 gramlık bir somon balığında bulunan omega-3 miktarı yaklaşık 0,95 gramdır. Aynı şekilde 85 gram ağırlığındaki bir kutu ton balığında bulunan omega-3 miktarı ise 0,17 gramdır. Ancak bu değer ton balığının türüne göre değişiklik gösterebilir. Konserve somon ve ton balığının haftada iki veya üç defa tüketilmeleri önerilir.
Fazla kullanılması halinde olası yan etkiler görülebilir. Toksin bir metal olan metil cıva deniz canlıları aracılığı ile vücudumuza girmektedir. Bu yüzden hamile ve emziren annelerin balık seçerken dikkatli olması gerekir. Çünkü metil cıva plasentaya kolaylıkla geçer ve gelişmekte olan bebeğin hücrelerinde birikir. Emziren anneler de ise süt yoluyla bebeğe geçer. Bebeğin beyin gelişimini olumsuz yönde etkiler. Sinir sistemine de aynı şekilde zarar verebilir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’nin belirlediği standart cıva oranı 1,0 ppm’dir. Ton balığı ve somonda bulunan metil cıva miktarı bu değerin çok altındadır.
0 Yorum