Tüm kolesterol eşit olarak yaratılmaz. Kolesterol – vücut tarafından yapılan ve bazı gıdalarda bulunan mumsu bir madde – vücudun en azından küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir şeydir. Uzmanlara göre, artmış kan kolesterol düzeyleri – özellikle LDL veya “kötü” kolesterol – daha büyük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Diyet kolesterolünüzü azaltmak LDL’nizi düşürmek için harika bir yöntemdir, ancak daha doğru yiyecekleri daha fazla yemenizi sağlamak da önemlidir. İşte, aynı zamanda sayısız diğer kalp sağlığı faydaları da olan kolesterol düşürücü dokuz gıda:
1. Kuruyemiş
Bazı uzmanlara göre fındıklara hazır olun bunlar, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan sağlıklı yağların yanı sıra vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri gibi çok sayıda doymamış ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Birçok fındık kalp sağlığı yararları ile bilinirken, haftada bir veya daha fazla kez fıstık, ağaç fıstığı ve ceviz yemek, yüzde 13 ila 19 daha düşük kalp hastalığı riski ve yüzde 15 ila 23 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi.
2. Yulaf
Uzmanlara göre, yulaf ezmesi, yulaf unu ve yulaf kepeği dahil olmak üzere tam tahıllı yulaf, kolesterol düşürücü özellikleriyle bilinir. Yulaf, yayınlanan bir makaleye göre, metabolik sağlık yararları ile bilinen bir tür çözünür lif olan beta-glukan açısından zengindir .
Koroner kalp hastalığı ve kolesterol seviyesi düşük olan ülkeler yulaf, meyveler, sebzeler ve tahıl ürünleri gibi lif açısından zengin gıdalar ve toplam yağ oranı genellikle düşük diyetler (özellikle doymuş yağ ve kolesterol) ile beslenme eğilimindedir.
3. Arpa
Arpa da beta-glukan bakımından zengindir ve yulaf gibi LDL düşürücü özelliklere sahiptir. Bazı uzmanlara göre, tüm yaygın tahıllardan arpa en fazla beta-glukan tohum miktarına sahiptir. Arpada bu oran yüzde üç ila 11 arasında iken, yulafta sadece yüzde üç ila yedi arasındadır.
Arpa, kan basıncını düşürme kabiliyeti ile bilinir ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, mısır, kahverengi pirinç veya darıdan daha fazla proteine sahiptir.
4. Avokado
Avokado, tekli doymamış yağlar, lif ve fitosteroller ve polifenoller gibi fitosteroller bakımından zengindir. Bunların hepsi gelişmiş kan kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.
Yapılan bir çalışmada günde bir avokado içeren ılımlı bir diyet uygulayan katılımcılarda özellikle küçük, yoğun LDL için kolesterolde bir azalma görüldü. Bu küçük LDL parçacıkları zararlıdır çünkü arterlerde plak birikimine neden olur.
5. Soya
Edamame, tofu veya soya sütü dahil olmak üzere bütün soya gıdaları, yüksek kaliteli bitki proteinleri, antioksidanlar, lif ve östrojen benzeri bileşikler ile bilinir.
Bu baklagilden elde edilen kolesterol faydaları mütevazı görünebilir. Geçtiğimiz yıllarda yayımlanan bir çalışmada 10 tofu veya 1/2 bardak soya sütü alan insanların 25 gram soya proteni aldıklarını ve LDL oranlarında yüzde 4-5’lik bir azalma miktarı olduğunu gördüler.
6. Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Fasulye, bezelye ve mercimek (baklagiller olarak da sınıflandırılır), onları kolesterol düşürücü bir diyet için bir faydalı haline getiren birçok özelliğe sahiptir. Baklagillerin yağ oranı doğal olarak düşük, çözünür ve çözünmeyen lif bakımından zengindir ve özellikle iyi protein, folat, demir ve magnezyum kaynaklarıdır.
Yayımlanan bir incelemeye göre, baklagiller LDL kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeli ile biliniyor. 26 farklı çalışmayı analiz ettikten sonra, araştırmacılar baklagiller açısından zengin diyetlerin (günde yaklaşık bir porsiyon) diğer kontrol diyetlerine kıyasla LDL kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüğünü buldular.
7. Meyveler
İşte bazı meyveleri yemeklerinize atmak için başka bir neden: yayınlanan bir analize göre, günlük çilek, meyve suyu veya meyve özü tüketimi LDL’de neredeyse dört puanlık bir azalma ile ilişkilendirildi.
Bazı uzmanlara göre meyvelerin lif oranı da yüksektir. Tatlı olmalrına rağmen, meyveler düşük glisemik endeksine sahiptir, bu da yavaş sindirildikleri ve kan şekerini çok güçlü bir şekilde etkilemedikleri anlamına gelir.
8. Meyve ve Sebzeler
İşte sürpriz olmaması gereken bir şey: uzmanlara göre, tamamı meyve ve sebzelerden oluşan bir diyet LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler, anti-enflamatuar ve antioksidan faydalar sağlayan vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler bakımından oldukça zengindir.
Ve özellikle, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir meyve var. Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, günde iki elma yemek ve kolesterolü yüksek olan kişilerde kolesterolü düşürmek arasında bir neden-sonuç ilişkisi buldular.
Bitki temelli gıdalar açısından zengin diyetler, toplam kolesterolün azalmasıyla ilişkilidir. Faydaları kendiniz deneyimlemek için her öününüzü tam tahıl ve proteinin yanı sıra çeşitli sebzelerle doldurun.
9. Bitter Çikolata
Yayınlanan 10 klinik araştırmanın Mayıs 2011’deki meta analizine göre: Her gün çikolata yemek – 1/4 fincan kakao veya 100 gram bitter çikolata – LDL seviyelerini yaklaşık yüzde 6 azaltabilir. Ancak, hedefiniz kilo kaybı ise kalori sayımlarını unutmayın.
Ayrıca, çikolatanın LDL’yi düşürmenin ötesinde kalp sağlığına da yararları olduğu görülüyor. Günde 25 gram çikolata (tam bir onstan biraz daha az) yemek, muhtemelen antioksidan ve antienflamatuar faydalar sağlayan kakao flavonoid içeriğinden dolayı kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır.
0 Yorum