Kilo Vermek İsteyen Kadınlar İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?


Hayatınızdaki erkekler deli gibi kilo verirken siz sadece kilo vermek için mücadele ediyormuş gibi görünüyorsanız halüsinasyon görmüyorsunuz. Genetik faktörlerden dolayı kilo vermeye gelince erkekler genellikle kadınlardan bir üst ele sahiptir.

Kilo Vermek Kadınlar İçin Neden Zordur?

Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha az testosteron üretir. Testosteron üretimi kas geliştirme yeteneğinizi etkilediğinden, kas geliştirme süreci kadınlar için daha yavaş ve daha zor olmaktadır.

Daha az kas, daha yüksek vücut yağ yüzdesi ve daha düşük metabolik hız anlamına gelir. Taşıdığımız kas kütlesi miktarı, metabolik hızımızı veya dinlenirken kaç kalori yaktığımızı doğrudan etkilemektedir. Basitçe söylemek gerekirse, kasları korumak, istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar ve kadınlar doğal olarak daha az kas kütlesine sahip olduğundan kilo vermek onlar için daha zordur.

Diğer hormonlar da rol oynar. Hormonlarımız metabolizmayı, insülin duyarlılığını ve vücut ağırlığını diğer birçok işlem arasında düzenlemeye yardımcı olan çok karmaşık bir sistemdir. Kadınlar yaşamın farklı dönemlerine girdiklerinde çeşitli hormonal değişiklikler yaşarlar: Ergenlik, hamilelik, emzirme, menopoz ve ötesi gibi. Östrojene ek olarak, insülin, testosteron, leptin, grelin, HGH, T3, T4 ve kortizon gibi metabolizmayı ve vücut ağırlığını düzenlemede diğer hormonlar da rol oynar.

Ama bu kötü bir şey değildir! Östrojen  -kadınların erkeklerden daha fazla ürettiği gerçeği – kadınların daha yüksek vücut yağ yüzdesi için suçun çoğunu alırken, aslında zayıf ve sağlıklı kalmak için de yeterli östrojene ihtiyacımız vardır. Kadınlarda düşük östrojen yumurtlamayı engelleyebilir, progesteronu düşürebilir, insülin direnci şansını artırabilir ve kortizolü artırabilir. Bu, artan yağ depolaması ve kilo kaybı direnci için bir reçetedir. Yayınlanan bir çalışmada menopozdaki kadınlarda östrojen eksikliğinin obezite ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Diyetinizi Unutmayın

Kilo kaybı ana hedefinizse, uzmanlar bir antrenmana başlamadan önce diyetinize başlamanızı önerir. Yayınlanan bir çalışmaya göre sadece egzersizin – olduğu gibi, kalori kısıtlaması olmadan – önemli kilo kaybı sağlama olasılığı düşüktür.

Egzersiz, sağlık için çok faydalı olup kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını destekleyebilse de beslenme kilo vermede en büyük rolü oynamaktadır. Yapılan bir araştırmada, kalori açığının, bu açığın nasıl oluşturulduğu veya hangi antrenmanları gerçekleştirdiğinizden bağımsız olarak önemli yağ kaybına ulaşmanıza yardımcı olduğunu bulmuştur.

Yemek günlüğü tutmaya çalışın ve bir kalori hedefinde veya yeme tarzında sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın. Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. 

Kadınların Kilo Vermesine Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış Egzersiz Planları

En iyi egzersiz planı, yağsız kas kütlesini oluştururken ve korurken kalori açığını destekleyecek bir plandır. Ayrıca keyif almak önemlidir. Egzersiz keyfi, ne sıklıkta ter atacağınıza dair bir (ve muhtemelen en iyi) tahmin edicidir.

Kardiyovasküler egzersiz

Kalori yakmanıza yardımcı olan herhangi bir egzersiz sonuçta kilo vermenize yardımcı olurken, uzmanlar kardiyo egzersizleri – koşu, yürüyüş, bisiklete binme ve kürek çekme dahil – kilo kaybı için daha etkilidir diyor. Ve bunun, sonuçta kilo kaybının zamanla kalori açığının devam etmesinden kaynaklandığını ve kardiyonun bu açığı kalori yakarak desteklediğini ekliyorlar.

Eğer hedef kilo kaybı ise, 30 ila 45 dakika kardiyo yapmak günlük kalori açınızı birkaç yüz kalori artırabilir.

İpucu

Ne kadar kardiyo yaparsanız yapın, bu açığı sağlayabildiğinizden emin olmak için kalori alımınızı izlemek çok önemlidir.

Kardiyo hakkında başka harika bir şey: Her gün düşük veya orta yoğunlukta bir seviyede yapabilirsiniz, çünkü vücudunuza fazla yük yüklemez. Kuvvet antrenmanından farklı olarak, özellikle yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili kardiyo formları yapıyorsanız, kardiyo egzersizleri arasında birer gün beklemenize gerek yoktur.

Aralıklı Eğitim

Aralıklı eğitim – bir veya daha fazla egzersiz ile çalışma veya dinlenme / iyileşme dönemleri arasında değişen bir eğitim tarzı – nasıl yapıldığına bağlı olarak etkili bir kilo verme tekniği olarak kullanılmaktadır.

Egzersiz yapan kişinin asıl amacı kilo vermekse, amaç antrenman sırasında maksimum kalori yakmak olmalıdır. Aralıklı antrenman tek başına kalori yakmanıza yardımcı olmayacaktır. Aralıklar için seçilen alıştırmalar veya aktiviteler, her aktivitenin yoğunluğu, her aktivitenin aralığının süresi, dinlenme süresinin süresi ve yaktığı kalori miktarını belirleyen devrenin toplam setleri veya turlarıdır.

Örneğin, aşağıdaki iki pazıyı ve sırtı hedefleyen iki devreyi düşünün:

Devre Bir

Talimatlar: Üç kez tekrarlayın.

10 Dambıl pazı bukleler
30 Saniye dinlenme
10 Kablo sıraları
30 Saniye dinlenme 

60 Saniye orta yoğunluklu hava bisikleti

Devre İki

Talimatlar: Beş kez tekrarlayın.

10 ila 45 saniye arası kürek egzersizi üzerinde maksimum yoğunluk
10 saniyelik dinlenme

İkinci devre kürek egzersizi içerdiği için daha fazla kalori yakacaktır. Sadece daha zor bir kuvvet egzersizi ve daha fazla enerji harcayan egzersiz değil, aynı zamanda daha az dinlenme süresi, daha uzun çalışma aralığı süreleri, daha yüksek yoğunluk aralıkları ve daha genel setler vardır. Her ikisi de aralıklı eğitimin örnekleridir, ikisi de çok etkilidir, ancak her biri çok farklı miktarda kalori yakacaktır. Devreleri seçme ve yapma şekliniz hedefe bağlı olmalıdır.

Her zaman olduğu gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce kişisel bir eğitmene danışmalısınız. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, aşağıdakilerden birini denemenizi önerilir:

  • Birden fazla kas grubu oluşturan bileşik alıştırmalar seçmek 
  • Daha fazla set ve tekrar
  • Egzersizler arasında daha az dinlenme süresi ayırın
  • Daha ağır ağırlık veya direnç kullanın
  • Daha yavaş konsantrik veya eksantrik tempos veya daha uzun kasılmalar ekleyerek gerilim altındaki süreyi artırın
  • Aşamalı aşırı yüke karşı aktif olarak çalışın (her eğitim oturumunda yukarıdakilerden biraz daha fazlasını yapın)

Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT)

Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT) yoğun eforla bir egzersizin kısa dönemleri ve ardından daha az yoğun bir iyileşme periyodu arasında geçiş yaptığınız stratejik bir aralıklı antrenman şeklidir. Aralıklı antrenman, sadece belirli bir zaman aralığı / periyodu için herhangi bir egzersiz yaptığınız, sonra bir dinlenme aralığına veya başka bir çalışma aralığına geçtiğiniz anlamına gelir.

“Yüksek yoğunluk” teriminden korkmayın, hem yeni başlayanların hem de ileri düzey kursiyerlerin HIIT yapmasında bir sakınca yoktur. Yüksek yoğunluk aralığı, her kişinin zindelik düzeyine göre bireysel olacaktır. Kişi gerçek maksimum çabasına yaklaştığı veya gerçek çabasıyla eğitim aldığı sürece yaptığı egzersiz HIIT eğitimidir. Bunu anlamanın teknik bir yolu, kişinin kalp atış hızının maksimum kalp atış hızına karşı ne olduğunu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmak olacaktır. Yüksek yoğunluk aralığında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90’ına ulaşmayı hedefleyin.

HIIT, “yanma sonrası etkisi” veya gerçek iş yapıldıktan sonra vücudunuzun yaktığı kaloriler nedeniyle yağ kaybı için başarılı bir yöntemdir. Ter sonrası meydana gelen bu ek enerji tüketimi – aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimine (EPOC) da atıfta bulunur – HIIT antrenmanlarında, kararlı durum koşu veya düşük yoğunluklu devre eğitiminden daha yüksektir.

Aralıklar genellikle yoğunluğu yüksek tutmak için zamanlanır, daha sonra gerçek tükenme veya belirli bir miktar tur tamamlanana kadar tekrarlanır. Bu, kilo kaybı için yakılan kalorileri en üst düzeye çıkarmak için etkili bir eğitim yoludur. Ayrıca bu egzersizlerde vücudun iyileşmesi daha uzun sürmektedir.

Bu nedenle HIIT eğitimi haftada sadece birkaç kez yapılabilir. Kendinizi haftada en fazla üç yorucu antrenmanla sınırlamaya çalışın ve HIIT seansları arasında en az 48 saatlik iyileşme süresine izin verin.

Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme, kas inşa etmek için harika bir yoldur, ancak en kısa sürede en fazla kaloriyi yakmanın en etkili yolu olmayabilir. Yine de başka şekillerde kilo kaybı için vücut çok etkilidir.

Bir HIIT seansına göre ağırlık kaldırma yoluyla fazla kalori yakmasanız da aktif olarak kas inşa etmeye çalışırken çok fazla kalori yakacaksınız. Ayrıca, zamanla inşa ettiğiniz kasın uzun vadede kalori yakmaya yarayacağını unutmayın, çünkü sadece metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda vücut kompozisyonunuzu da geliştirecektir.

Bu Teknikleri Birleştiren Örnek Antrenman Haftası

Egzersiz rutininizi karıştırmak, can sıkıntısını ortadan kaldırmanın ve işleri ilginç tutmanın garantili bir yoludur. Burada, çeşitli fitness formlarını entegre ederek haftalık egzersiz programının nasıl görünebileceğine dair bir pasaj sunulmaktadır:

Pazartesi: Alt vücut ve orta kararlı durum kardiyo
Salı: Aktif toparlanma
Çarşamba: Üst vücut gücü eğitimi ve HIIT
Perşembe: Aktif toparlanma
Cuma: Tüm vücut aralıklı antrenman
Cumartesi: Aktif toparlanma
Pazar: HIIT ve kardiyo

Unutmayın

Kilo vermek için tüm egzersizleri yapmaya çalışırsanız bunu sürdürmek zor olacaktır. Başka bir deyişle, kilo kaybetmek zor bir iştir ve fazla kilodan kurtulmak için adanmışlık gerekir. Yayınlana bir çalışmaya göre, kilo verenlerin yüzde 40 kadarı sonraki iki yıl içinde yarısından fazlasını geri kazanır. Yine de sıkı çalışma ile bu mümkündür.

Temel olarak metabolizmanız, homeostaza ve bir çökme noktasına ulaşmak için yaktığınıza ve aldığınıza uyum sağlayacaktır. Bu kilo kaybı platosu kaybedilen kiloyu korumak için egzersiz yoğunluğu ve kalori açığı düzeyini sürdürme hatta artırma ihtiyacı ile sonuçlanacaktır. Bu yüzden metabolizmamızı doğal olarak adapte etmek ve uzun vadede planlamak önemlidir.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win
Bora D.

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz