Son birkaç yıldır internette diyetle ilgili bir arama yaptıysanız muhtemelen keto diyetine rastlamışsınızdır. Ketojenik veya “Keto” diyet ketozis, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. İlk olarak 1920’lerde pediatrik epilepsi için etkili bir tedavi olarak kullanılan diyet, özellikle kilo kaybı ve yaşam tarzı rejimi olarak “keto çılgınlığı” diye adlandırılan şeye dönüştü.
Diyetin desteklenmesinde “daha iyi odaklanma”, “daha fazla enerji” ve diyetle ilgili öznel deneyime dayalı diğer olumlu etkiler olduğunu iddia eden bazı referanslar olmuştur. Ketozis olarak bilinen metabolik durum, bu diyetin anahtarıdır ve daha çok araştırmaya değer.
İpucu
Ketoz diyetinin çalışmaya başlaması bir günden birkaç haftaya kadar sürebilir.
Ketoz Diyeti Nedir?
Keto diyeti, iki türü olan düşük karbonhidratlı diyetlerin spektrumuna dahil edilir. Bu iki tür, çok düşük karbonhidrat ve düşük karbonhidrattır. Keto diyeti, kalorilerin yüzde 10’undan daha azının karbonhidratlardan geldiği, alınan karbonhidratın günde 50 gramdan daha az olduğu diyet türüne girer. Enerjiyi artan yağ tüketimi sağlar.
Diyet, beslenme ketozisini indükleyip sürdürmeyi amaçlayan düşük karbonhidrat tüketiminin spesifik bir versiyonudur. Karbonhidratları günde 50 gramdan daha az tükettiğinizde glikojen rezervleri (karbonhidrat deposu) tükenir ve vücut ketonlar üretir. Bunlar, mevcut karbonhidratların parçalanmasından gelecek olan glikoz yerine vücudun birincil yakıt kaynağı olarak kullanılır. Bu nedenle ketonların yaratılmasından dolayı diyetin genellikle “ketojenik” (yani keton üreten) olduğu söylenir.
Oruç gibi karbonhidrat dahil tüm gıdaların toplam kısıtlaması da ketozise neden olabilir, ancak keto diyeti bu ketoz durumunu korurken aynı zamanda düzenli bir beslenme enerjisi kaynağı sağlar. Böylece teorik olarak nispeten normal ve üretken bir yaşam sunar. Yayınlanan bir makalede uzmanlar, keto diyetini oruçla karşılaştırdı ve muhtemelen gıda ve karbonhidrat kıtlığına evrimsel bir adaptasyon olan ketozdan kaynaklanan metabolik ve nöro-psikolojik değişiklikler arasında benzerlikler buldu.
Ketoz Diyetinin Faydaları
Keto diyeti, özellikle kısa ve orta vadede kanıtlanmış bir dizi sağlık yararına sahiptir. Bunlar arasında obezitenin tedavisi, diyabetik hastalarda glikoz seviyelerinin düşürülmesi, yüksek kolesterolün düşürülmesi, polikistik over sendromunda doğurganlığın düzeltilmesi, bazı kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılması ve açlığın azaltılması yer alır. Bununla birlikte, diyetin uzun vadeli etkileri hala araştırılmaktadır.
Termodinamik yasalarına dayanarak, tıpta “kalorinin kalori” olduğu kabul edilir, ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin, kaloriler eşit olduğunda düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına yol açtığı da gözlemlenmiştir. Toplam enerji harcaması aynı olsa da ilave kilo kaybı, enerjinin vücutta nasıl metabolize edildiği değişikliklerinden kaynaklanmaktadır.
Ketozis Kilo Kaybını Nasıl Artırır?
Uzmanlara göre, ketojenik diyetin kilo kaybı neden olması birtakım teorilerle açıklanabilir:
- Diyetin yüksek yağ içeriği daha fazla tokluğa ve daha az gıda arzusuna yol açar.
- Daha az alınan karbonhidratlar, iştahın azalmasına, insülin ve grelin gibi hormonların uyarılmasına yol açar.
- Ketonlar açlığı doğrudan azaltır.
- Yağ ve proteinin glikoza dönüştürülmesinin metabolik etkileri yakılan enerjiyi arttırır.
- Azalan insülin yağsız vücut kütlesi yerine yağ kaybını arttırır.
Ketoz Durumunun Başlatılması
Ketozis durumuna ulaşmanıza yardımcı olacak bir dizi ketojenik diyet stratejisi ve yemek planı vardır. Yağ ve protein alımının kesinlikle göz önünde bulundurulması gerekse de karbonhidratları en aza indirmek önemlidir. Geçtiğimiz yıllarda yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği gibi, günde 50 gramdan az karbonhidrat ketozise neden olacaktır. Üretilen ketonlar daha sonra ölçülebilir.
Clincally, ketoz, idrar veya serumdaki keton seviyeleri ile ölçülür, bunların üç türü vardır: asetoasetat, aseton ve beta-hidroksibutirat (BHB). Beslenme ketozu genellikle serum ketonları normalin yedi katına çıkarır, ancak ketozis durumunu ölçmek söz konusu olduğunda tıbbi literatürde tutarsızlıklar vardır.
Bu nedenle, ketozis elde etmeye çalışırken, karbonhidratlarınızı orta büyüklükte bir simitte bulunan miktardan daha az yani 50 gramın altında tutmak ve keton seviyenizi ölçmek önemlidir. Bununla birlikte, gerçek uygulamada, çoğu insan keton seviyelerini klinik olarak ölçmez, daha ziyade evde gözlemlenebilir belirtileri, semptomları ve testleri dikkate alır.
Ketoz Belirtileri
Ketozu test etmenin yaygın bir yolu nefesinizi koklamaktır. Oje çıkarıcıdaki aktif madde olan aseton, aktif olarak ketozda olduğunuzda nefes verirken hissedilir. Ketoasidozda diyabetik hastalarda benzer şekilde bulunan meyveli bir koku vardır. Keto diyetine başladıktan sonra bu meyveli kokuyu fark ederseniz, muhtemelen ketozdasınız demektir.
Ayrıca, Ketostix tarafından üretilenler gibi eczanelerden idrar şeritleri satın alabilirsiniz. Şeritler asetoasetat varlığını gösterir. Testi yapmak için, idrarı şeridin ucundan geçirin, rengin değişmesini bekleyin (kabaca 15 saniye) ve şeridi elinizdeki renk tablosuyla karşılaştırın. Testi yapmak için en iyi zaman sabahın erken saatlerinde veya akşam yemeğinden sonradır. İştah bastırma da dikkate değer bir değişikliktir.
Ketoz Zamanı
Ketonların ölçülmesi ve ketoz için resmi bir nicelik eşiği tanımlanmasındaki tutarsızlıklar göz önüne alındığında, ketoz durumuna ulaşmak için gereken süre, bir ila 10 gün arasında değişmektedir. Bu geniş yelpazeye rağmen, keto diyetine başladıktan sonra bu spektrumda nereye ineceğinizi daha iyi tahmin etmek için metabolizma anlayışını kullanabilirsiniz.
Ketozisin Arkasındaki Fizyoloji
Karbonhidratlarınızı günde 50 gram ile sınırladığınızda, vücudunuz hücrelerine enerji vermek için yeterli besinsel glikozdan yoksun kalır. Buna karşılık, vücut, enerji taleplerini karşılamak için karaciğerinizde yedek bir glikoz kaynağı olan glikojeni parçalamaya başlar. Glikojen rezervlerinin büyüklüğü değişkendir ve son egzersiz modelleri, metabolizma ve enerji harcaması da dahil olmak üzere bir dizi diyet ve yaşam tarzı faktörüne bağlıdır.
Glikojen sonunda tükenir ve vücudunuz enerji taleplerini karşılamak için kan dolaşımına salınacak yağları parçalamaya başlar. Vücudunuzdaki hücrelerin çoğu bu enerji kaynağını kullanabilmesine rağmen, beyniniz yağ asitleri kan-beyin bariyerini geçmediği için kullanamaz. Sonuç olarak, kandaki fazla yağ miktarı, karaciğerdeki ketonlara ayrılır, bu da daha sonra kan-beyin bariyerini geçebilir ve beyin için enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Ketonları beyin için enerji kaynağı olarak kullanmak, genellikle azaltılmış hiperaktivite, azaltılmış istek, gelişmiş bellek ve öğrenme ve diğer birçok değişiklik gibi nöropsikolojik değişikliklere yol açar. Bunlar, öznel olsa da ketozise girdiğinizde hissedilebilecek ve algılanabilecek şeylerdir. Bu süreci anlayarak, ketozis olup olmadığınızı daha iyi ayırt etmekle kalmaz, aynı zamanda ketoza girme ve devam etme şansınızı artırmak için diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeyi de öğrenebilirsiniz.
Ketozisin İndüksiyonuna Yardımcı Olma
Fizyolojisi ışığında, daha hızlı ketozisli ve diyete erken dönemlerinde yan etkileri sınırlamak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Bu yan etkiler genellikle keto grip denilen mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi uykusuzluk, egzersiz toleransı ve kabızlık gibi şeylerdir. Bunları engellemek için karbonhidratların sınırlandırılması, orta zincirli trigliseritlerin tüketilmesi ve proteinin sınırlandırılması sırasında yağın arttırılması gibi şeyler yapılabilir.
Karbonhidratlarınızı Sınırlayın
Her ne kadar günlük 50 gram karbonhidrat almak ketozise girmek için gerekli olsa da o duruma girmekte gereken süreyi azaltmak için karbonhidratınızı daha fazla kısıtlamak gerekebilir. Karbonhidratları sınırlandırarak, glikojen tükenmesi, yağ asidi bozulması ve keton üretiminiz daha hızlı başlayabilir. Birkaç gün boyunca günde 20 gramdan az karbonhidrat (ketoz indüksiyonu tamamlanıncaya kadar) glikoz rezervlerinin tükenmesine yardımcı olabilir.
Aslında, ketojenik diyetin aç ve karbonhidratsız bir durumda başlatılması şansı artırır. Ketoza girmekle mücadele edenler karbonhidratları 20 gramla sınırlamayı düşünebilirler. Bununla birlikte, 20 gram karbonhidrattan daha az uzun süreli karbonhidrat kısıtlamasının tehlikeli olabileceğinden dikkat edin çünkü beyin çalışması için bazı karbonhidratlara ihtiyaç duyar ve tamamen ketonlara güvenemez.
Orta Zincir Trigliseritleri Tüketin
Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) keton üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Diğer uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler safra ve lenfatik sisteminize emilim gerektirmez ve bunlar kana girmeden önce ve tercihen biyolojik olarak mevcut ketonlara dönüştürülür. Hindistan cevizi yağı mükemmel bir MCT kaynağıdır.
Yağ Artışı ve Proteini Sınırlama
Bazı uzmanlara göre ketojenik diyetler yüzde 70 ila 80 yağ, yüzde 5 karbonhidrat, yüzde 10 ila 20 protein gibi ortalama yüzde düşündürmektedir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu yaklaşık 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein demektir.
Keto diyetinde protein diğer düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında daha az tutulmalıdır çünkü çok fazla protein yemek ketozu önleyebilir. Protein vücut tarafından glikoza dönüştürülebilir ve keton üretimini indüklemek için gerekli olan glikoz tükenmesine müdahale edebilir. Yine de yağsız kas kütlesinin bozulmasını sınırlamak için minimum düzeyde protein gerekir.
0 Yorum