Kas kütlesi kazanmak için, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak ve antrenör yönergelerini takip etmek önemlidir, hedefe uygun bir diyet uygulayın protein açısından zengin gıdaları tercih edin.
Egzersizler sırasında kas liflerine zarar verebiliriz, ani bir ağrı ile kasımız vücuda bir sinyal gönderir, bu nedenle dinlenmek için vücut kasımıza zaman vermek de önemlidir.
Kas kütlesi kazanırken beslenme de sürecinin temel bir parçasıdır, bu kas liflerinin çapını artırmak için gerekli garantili hipertrofi dir.
Hızlı ve verimli kas kütlesi kazanmak için 8 ipuçu şunlardır:
1. Her egzersizi yavaş yapın
Vücut geliştirme egzersizleri yavaş yapılmalıdır. Özellikle kasın kasılması aşamasında bu tür hareketler daha fazla lifleri aktive ederek daha etkili, büyüme döneminde olur. Egzersiz sırasında daha direnç kazandığı için daha çok kas kütlesi kazanacaktır.
Hipertrofi lehine ek olarak, yavaş hareket de kişinin daha fazla vücut bilinci elde etmesine için neden olur, sonunda egzersiz daha kolay bir hal alır.
2. Ağrı hissetmeye başlar başlamaz egzersizi durdurmayın
Egzersiz sırasında ağrı veya yanma hissi hissedilirken, durulmaması tavsiye edilir, çünkü şu anda kasın beyaz lifleri yırtılmaya başlar, iyileşme döneminde hipertrofiye yol açar.
Ancak, hissedilen ağrı aktiviteyi gerçekleştirmek için kullanılan bir eklemde veya egzersizle doğrudan ilişkili olmayan başka bir kasta ise, yaralanma riskini önlemek için egzersizin yapıldığı yoğunluğu durdurulması veya azaltması önerilir.
3. Düzenli egzersiz
Kas kütlesi kazanmak için, egzersizin düzenli olarak gerçekleşmesi önemlidir, egzersiz eğitiminde haftada 3-5 kez bulunmak ve aynı kas grubunu 1-2 kez çalıştırılması tavsiye ediliyor, kas istirahati hipertrofi için önemlidir.
Böylece, eğitmen kişinin hedefine göre eğitimde çeşitli farklılıklar gösterebilir, ve genellikle hipertrofi için kişiye yönelik eğitim gerçekleştirmek tavsiye edilir.
4. Yüksek proteinli diyet yapılmalı
Kas kütlesi kazanmak için, kişinin protein açısından zengin sağlıklı bir diyet yapması önemlidir, yüksek proteinli gıdalar kas liflerinin bakımından sorumludur sonuç olarak, doğrudan hipertrofi ile ilgilidir. Artan protein tüketimine ek olarak, iyi yağ tüketmek ve harcanan daha fazla kaloriyi tüketmek de önemlidir.
Ayrıca protein tozu da kas kütlesi kazanmak için tüketilen besinler arasında yer alır.
5. Yoğun antrenman
Bu eğitim yoğun olarak yapılır önemlidir. Hafif ısınma ile başlanması tavsiye edilir. Aerobik egzersizleri yoluyla ya da eğitimin bir parçası olarak devam edebilir.
Vücut geliştirme eğitiminden sonra, aynı zamanda aerobik hareketlerinin yapılması tavsiye edilir, Kişiye yönelik egzersizler metabolizma ve kalori harcamalarının artırılması sürecinde yardımcı olacak, ayrıca hipertrofi lehinedir.
6. Eğitimi düzenli olarak değiştirin
Hipertrofi işlemini engelleyebilecek kas adaptasyonundan kaçınmak için 4 veya 5 haftada bir eğitimin değiştirilmesi önemlidir. Bu nedenle, 5 hafta sonra eğitmenin kişinin performansını ve kaydettiği ilerlemeyi değerlendirmesi ve diğer egzersizlerin ve yeni eğitim stratejilerinin performansının belirtilmesi önemlidir.
7. Her egzersiz maksimum yükün % 65’i kullanılarak gerçekleştirilir
Egzersizler, tek bir tekrarla yapılabilecek maksimum yükün yaklaşık %65’i kullanılarak yapılmalıdır. Örneğin, 30 kg’lık bir uyluk uzantısının yalnızca bir tekrarını, örneğin, tüm eğitim serisini gerçekleştirmek için yapabileceğinizde, egzersizin tam serisini gerçekleştirmek için yaklaşık 20 kg’lık bir ağırlığın kullanıldığı belirtilir.
Kişi eğitiminde 20 kg hafif olacak normaldir, bu yüzden ilerleyici bir artış olması gereklidir, bu şekilde hipertrofi ye teşvik etmek mümkündür.
8. İstenilen hedefe ulaşıldığında
İstenilen kas kütlesine ulaştıktan sonra, yapılan egzersize ara verilmemelidir, böylece elde edilen formunu kaybetmez. Genellikle kas kütlesi kaybı egzersiz ağırlık çalışması olmadan sadece 15 gün içinde görülebilir.
Spor salonununda ilk sonuçları vücut geliştirme egzersizlerini düzenli uygulayarak en az 3 ayda sonuç alınır. Yapılan ağırlık çalışmalarında 6 ay da zaten büyüme ve kasın varlığı konusunda gözle görülür fark ortadadır.
Buna ek olarak, protein veya kreatin takviyeleri kas kütlesi kazancına yardımcı olan harika bir seçenektir, Ancak bu takviyeler sadece bir doktor veya beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine alınmalıdır.
0 Yorum