Kadınların Yağ Yakmak İçin Yapabileceği Ağırlık Egzersizleri


0

Vücutta yağı azaltmanın anahtarı, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır. Bunun iki yolu vardır. Birincisi yediğiniz kalori sayısını azaltmak, ikincisi ise egzersiz yoluyla kalori yakmaktır.

Uygun bir diyet yapmak aşırı kalorileri azaltmanıza yardımcı olurken, kadınlar için doğru yağ yakma egzersizleriyle vücudunuz daha hızlı yağ yakacaktır. Kardiyo ve vücut geliştirme antrenmanını birleştiren bir fitness programı ile haftada birkaç kez spor salonuna gidebilirsiniz.

İpucu:

Antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı ile başlayın ve kardiyo ya da Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antreman ile bitirin. Diğer bir seçenek ise haftada en az üç kez ağırlık kaldırmak ve ayrı günlerde kardiyo veya tüm vücut egzersizleri yapmaktır.

Kardiyo Egzersizler ile Yağlarınız Yakın

Kalorileri yakmanın en iyi yollarından biri kardiyovasküler egzersizlerdir. Kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızın artmasına neden olur ve bu da kanınızın daha sert pompalanmasına, vücudunuzun terlemesine ve kalorilerin yanmasına neden olur.

Koşu bandı, eliptik bisiklet, pedallı sabit bisiklet ve merdiven basamağı spor salonundaki en iyi kardiyo makineleri arasındadır. Vücudunuzu zorlayarak, antrenmanınız sırasında hızınızı ve direncinizi güçlendirmenizi sağlar. Kalori yakmak ve aşırı vücut yağını azaltmak için 30 ila 45 dakika boyunca haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapın.

Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırın

Kardiyo egzersizi, ağırlık kaldırma egzersizlerine göre daha fazla kalori yakar. Yağsız kas kütlesi oluşturmak için uzun vadede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yağsız kas, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun kalorileri daha yüksek oranda yakmasına neden olur. İnsan Sporları ve Egzersiz Dergisi’nde yayınlanan bir 2017 çalışmasına göre, yüksek şiddetli kuvvet antrenmanı egzersiz sonrası 24 saat kadar dinlenmek kalori yakmayı artırıyor.

Yağsız kas inşa etmek için alt ve üst vücut egzersizleri bir arada kullanarak haftada en az üç kez ağırlık kaldırın. Kadınların çoğunda yağlar kollarında, bacaklarında ve kalça kısımlarına birikir. Bu nedenle bu alanlara odaklanmalısınız. Kollarınızı çalıştırmak için shoulder press, biceps curl ve triceps extension gibi egzersizler yapın.

Bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsanız squat ve lunge egzersizleri yapabilirsiniz. Bu ek olarak yeni başlayanlar için yağ yakıcı bir spor salonu egzersizleri şunlardır:

Bodyweight squats

Walking lunges

One-legged deadlifts

Bulgarian split squats

Merdiven çıkma egzersizi için StairMaster

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antremanı ile Metabozilmanızı Hızlandırın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kısa ama yoğun aktivite patlamaları ve ardından daha az yoğun aktiviteleri içerir. Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Bilim bölümünde yayınlanan 2017 çalışmasına göre, bu eğitim metodu kilo kaybını kolaylaştırıyor ve göbek yağını azaltmaya yardımcı oluyor. HIIT birçok şekilde yapılabilir, ancak genellikle koşu bandı gibi kardiyo makinelerinde yapılır.

Bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman örneği; bir dakika boyunca hızlı koşmak ve sonra iki dakika boyunca normal tempolu koşmak ya da yürümek olabilir. Bu aralıklar belirli bir süre boyunca uygulanmalıdır. Egzersiz standart olarak 15 ila 30 dakika sürmektedir. Aralıkları zamanla yukarı çıkarmak yararlı olacaktır. Beş aralıkla başlayın ve kondisyonunuz geliştikçe egzersiz süresini ve yoğunluğunu artırın.

Direnç Egzersizi Deneyin

Direnç egzersizi, vücut geliştirme ve kardiyo egzersizinin bir kombinasyonudur. Bu, direnç egzersizinin kadınlar için en iyi bir yağ yakıcı egzersiz programlarından biri olduğunu anlamına gelir. Frontiers dergisinde yer alan 2017 tarihli bir araştırma makalesine göre, Yüksek Yoğunluklu Direnç Antrenmanı, kas-yağ oranını arttırırken vücut gücünü de arttırmaktadır.

Tipik bir antrenman seansı, her kas grubu için farklı kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir. Bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçiş yaparsınız. Bu da kalp atış hızınızı yükseltir ve kalorileri yakar. Bir direnç egzersizi antrenmanından sonra dinlenmek yerine, genel kalori yakma hızınızı arttırmak için jumping jacks ve atlama ipi gibi kardiyo egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Yağ Yakmak İçin Spor Planı

Artık kadınlar için en iyi yağ yakıcı egzersiz programlarının neler olduğunu biliyorunuz. Sürekliliğin bir anahtar olduğunu unutmayın. Bir egzersiz planı oluşturun, diyetinizi fazla kalorilerden arındırın ve net hedefler belirleyin. Yararlarını tam olarak değerlendirmek için haftada üç ila beş kez egzersiz yapın.

Kilo vermek için tek vücuda uyan tek bir çözüm olmadığı unutmayın. Kadınlar için farklı yağ yakma egzersizlerini deneyin ve egzersizlerinizin çeşitliliğini sağlayın. Sonuçlarınızı takip edin ve spor salonu planınızı buna göre ayarlayın. Örneğin, bu son günlerde birkaç kilo kaybetmekte sorun yaşıyorsanız, antrenmanlarınıza Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antreman ekleyin.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

0

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz