Kadınlar son zamanlarda daha çok kas kütlesine sahip olmak için birçok yola başvurmaktadır. Çeşitli sporlar ve diyetlerle fiziksel olarak değişim isteyen kadınlar spor yaparak ve ağırlık kaldırarak kaslarının güçlenmesini sağlamaktadır. Kaslara sahip olan kadınlar hem fiziksel olarak hem de daha güçlü bir vücuda sahip olarak kendilerini daha rahat ve özgüvenli hissetmektedir. Ayrıca kas yapımında fazla yağların yok olması da sağlanabilir. En hızlı ve sağlıklı şekilde kas yapmak için şu adımları izleyerek istediğiniz gibi kaslara kavuşabilirsiniz. Öncelikle sıkı çalışıp kararlı olmanız size uygun bir diyet yapmanız ve spora zaman ayırmanız gerekmektedir.
Yapılan Tavsiyeler Neler?
Ağırlık kaldıracağınız için vücut için gerekli olan kalori, karbonhidrat ve protein gibi maddeleri hem doğal yollardan gerekirse takviye ürünlerden karşılayabilirsiniz.
Kadınlarda Kas Büyümesi Neden Olur?
Stres altındayken kadınlarda kas büyümesi meydana gelir. Bu büyüme onarılmak zorunda olan kas liflerinin zarar görmesine neden olur. Kasların iyileşme zamanında kas kalınlığı artar ve lifler gerilir. Vücut bu şekilde strese karşı uyum sağlamakta ve zorlu olan durumlarla başa çıkabilmektedir. Kasları büyütmek için en iyi yol ağırlıkların aşamalı bir biçimde kaldırılmasıdır. Bu süreçte aldığınız makro besinlere karbonhidrat ve kaloriye de dikkat etmeniz gerekmektedir. Etkili bir çalışma şekli ile ne kadar çabuk ve hızlı kas büyümesi olduğunu görebilirsiniz.
Doğru Antrenman Önemlidir
Bazı insanlarda bazı egzersizlerin ve kaldırılan 5 kiloluk ağırlığın tüm vücutta etkili olduğunu düşünür. Vücudunuz bu egzersizlerle direnç kazansa bile kaslarınız çok fazla oluşamaz. Kasları inşaa eden egzersizler yaparken çok fazla kas dokusunu çalıştırmak için tek kas grubu üzerinde izolasyon ve biseps buklelerinde her tekrarda daha ağır olan ağırlıkları kaldırmanız tavsiye edilir.
Kas İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı?
Kadınlar kas yapma programlarında hangi egzersizleri yapmaları gerektiği konusunda tereddüt yaşarlar. Hızlı kas yapmak isteyen kadınlar için bazı egzersiz hareketleri doğru şekilde yapıldığında size istediğiniz gibi kas yapma konusunda yardımcı olur. Bazı egzersiz hareketlerini şu şekilde yapabilirsiniz;
Çömelme: Çömelip kalkarak yapacağınız egzersizde bacak kaslarınızı baldır ve kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz.
Ölü kaldırma – Bu egzersizde sırt kaslarınızın çalışmasında katkı sağlamaktadır.
Kalça itme – Kalçalarınızın seksi bir görünümde olmasını istiyorsanız kalça itme egzersizini yapabilirsiniz.
Pullup – Zor bir hareket olan Pullup üst vücut egzersizlerinden biridir. Pazı ve lat yapmanızda yardımcı olan egzersiz çoğu kişiye göre zor olan egzersizlerdendir.
Bench press – Erkeklere göre bir egzersiz gibi görülse de kadınlarında göğüs kasları için yararı olan bench press sadece erkekler için değildir.
Bent-over row –Sırt oluşturucu bir egzersiz olan Bent-ver-row bisepslerin de çalıştıran bir egzersiz türüdür.
Askeri baskı –Düzgün omuzlara sahip olmak isteyenler için dambıl ve halter ile yapılan egzersizle omuzlarınızın daha düzgün olmasına etki sağlayabilirsiniz. Hareketleri yaparken ağırlık kullanabilirsiniz. Ancak kolay yaptığınızı gördüğünüz anda ağırlığın miktarını arttırabilirsiniz.
Kümeler ve Tekrarlar
Ağırlık çalışmak kaslarınızı uyaran egzersizler olduğundan düzenli aralıklarla hareketleri tekrarlamanızda fayda var Size en uygun formda olan ağırlığı kaldırmanız yararınıza olur.
Dinlenme Aralarınızı Uzatın
Ağırlık vücudunuzu yoran bir egzersiz olduğundan dinlenme molalarını zaman zaman uzatmanız vücudunuzun daha çok enerji toplamasını sağlar. Set aralarınızda uzun uzun dinlenerek enerjinizi depolayabilirsiniz. Araştırmalar neticesinde set aralarında 3 dakika dinlenme kasların gelişmesi için daha fayda sağlamaktadır.
Yapı Kütlesinin Artmasında Egzersiz Sıklığı
2016 tarihinde yayınlanan Sports Medicine dergisinin yaptığı analize göre haftada iki kez yapılan egzersizin kütle oluşturmada daha etki sağladığı söylendi. Kas gruplarını haftanın 3 günü çalıştırmak kas kütlesini artırmanızda etkilidir. Vücutta üst alt ve vücut bölmesi için bazı haftalık egzersizler kas kütlenizin çalışmasında etkin olarak yapılan egzersizlerdir.
Kalori Alımına Dikkat Edin
Diyetinize dikkat ediyorsanız kaslarınızı çalıştırırken daha çok verim alabilirsiniz. Yeterli ölçüde alınan protein ve kalsiyum ve karbonhidrat dengesi ile fazlaca kas kütlesi inşaa edebilirsiniz. Kalori artırımını halter kaldırırken artırmanız eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız fazla enerji açığa çıkacağından daha fazla yağ kaybetmenizi sağlayacaktır. Kalori hesaplama yaş ve aktiviteye bağlı olarak hesaplanmaktadır.
0 Yorum