Su hariç yediğiniz, içtiğiniz her şeyin bir kalorisi bulunmaktadır. Öte yandan koşudan yemek yemeye hatta nefes almaya kadar vücutta gerçekleşen en ufak aktivite için kalori gerekmektedir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için en hassas nokta alınan ve harcanan kalori dengesini sağlayabilmektir. Bu ikisi arasındaki dengesizlik zayıflamanıza veya çok kilo almanıza sebep olabilir. Fazla kilolu veya fazla zayıf olmanın ciddi sağlık problemlerine yol açabileceği unutulmamaldır.
Kadınlar Aldığı Tahmini Kalori
Kişisel sağlığın korunması için alınması gereken kalori miktarıyla ilgili çeşitli rehberler mevcuttur. Günlük alınması gereken kalori miktarı cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite derecesi ile yakından ilişkilidir. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kalori alması gerekir. Ayrıca fiziksel olarak aktif kişiler daha fazla kalori harcadığından dolayı alması gereken miktar artar. Yaş da bu durumun önemli belirleyicisidir. Özellikle büyüme ve gelişme çağında kalori ihtiyacı artar.
- 18 yaş altı kadınlar: 1800 (az aktif), 2000 (orta aktif), 2400 (aktif)
- 19-25 yaş kadınlar:2000 (az aktif), 2200 (orta aktif), 2400 (aktif)
- 26-50 yaş kadınlar: 1800 (az aktif), 2000 (orta aktif), 2200 (aktif)
- 51-60 yaş kadınlar: 1600 (az aktif), 1800 (orta aktif), 2200 (aktif)
- 61 yaş üzeri kadınlar:1600 (az aktif), 1800 (orta aktif), 2000 (aktif)
Etkinlik Düzeyini Belirleme
Aktiflik düzeyi anlayışı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bazı insanlar kendini aktif hissederken daha hareketli insanlar için bu yalnızca orta bir seviyedir. Bu kavramların açıklığı kavuşturulması ve dünya çapında standartlara bağlanmasını amaçlayan rapora göre şu şekildedir:
- Az aktif: Yalnızca günlük yaşamsal aktivitelerini yerine getiren
- Orta aktif: Yaşamsal aktivitelerinin dışında günlük 3-5 km mesafe kat eden
- Aktif: Yaşamsal aktivitelerin dışında günlük 5 km’den fazla mesafe kat eden
Kadınlar İçin Günlük Kalori
Rakamlarla hareket etmeyi seven biriyeniz günlük harcadığınız toplam enerji boy ve kilonuza bağlı olarak hesaplayan özel formüllerden yararlanabilirsiniz. Vücudun günlük harcanan toplam enerji (TDEE) iç organların çalışması, günlük fiziksel aktivite ve temel yaşam aktiviteleri için harcanan enerjiye bağlıdır. Bu kalori miktarını bilirseniz mevcut kilonuzu korumak veya kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
TDEE Hesaplama
Öncelikle dinlenme halindeki metabolizma hızı hesaplanır:
(9,99*Vücut ağırlığı(kg))+(6,25*Boy(cm))-(4.92*yaş)-161= Bazal metabolizma hızı
Bulduğunuz değeri uygun aktivite puani ile çarpın:
- Hareketsiz: 1
- Düşük-orta yoğunluk (günlük 30-60 dakika): 1.12
- Orta yoğunluk (60 dakikadan fazla): 1.27
- Yüksek yoğunluk (60 dakikadan fazla): 1.45
Ortaya çıkan değer TDEE’nizi ifade eder ve günlük olarak harcadığınız kalori miktarını ifade eder. Eğer bu değerden fazla kaloriyi besinlerle alırsanız kilo artışı yaşarsınız. İşlemleri örnekle açıklamak gerekirse: 35 yaşında 150 kilo, 170 boyunda orta aktif kadının günlük yaktığı enerji 1578 kaloridir.
Hamilelikte Kalori Alımı
Kadınların daha fazla kalori almasını gerektiren bazı dönemler vardır. Hamilelik bu dönemlerin en önemlisidir. Bu dönemde normal bir kadının kalori alımı değişiklik gösterir. Karnında bir insan yetiştirdiğinden dolayı daha fazla kaloriye ihtiyaç duyması pek de şaşılacak bir durum değildir. Bu dönem için tam bir kalori alımından bahsedilemez çünkü hamilelikte alınan kilo 10-40 arasında farklılık göstermekle birlikte hamilelik öncesi dönemdeki özelliklere bağlıdır.
Yapılan çalışmalar hamilelik döneminde günlük alınması gereken kalori miktarını 2200-2900 kalori olarak belirlediyse de bu değer değişiklik gösterebilir. Kişisel olarak doktorunuzdan yardım almak sizin için en sağlıklı olanıdır
Emzirme Döneminde Kalori Alımı
Emziren bir kadının günde 450-500 kadar ek kalori alması gerekir. Bu değer de 19-25 yaş civarı aktif bir kadının günlük ihtiyacını 2900 kalori gibi bir değere taşır. Emzirme dönemindeki kadınlar genellikle gebelik dönemi kilolarından kurtulmaya çalışırlar. Ancak bu dönemde kalori kısıtlaması süt miktarını olumsuz etkileyebilir. Ek olarak emziren annelerin hem kendi hem de bebeklerinin sağlığı için 2-3 porsiyon protein, 2 porsiyon meyve-sebze, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi tahılları tüketmesi şattır. Ayrıca süt üretimi için su miktarının da arttırılması gerekir.
Kilo Kaybı İçin Kalori Düzenlemesi
Kalori hesaplama biraz karışık ve sıkıcı olsa da kilo vermede etkinliği kanıtlanmış bir yöntemdir. Birçok faktör yaktığınız kaloriyi, aldığınız kiloyu etkilese de temel kural alımla tüketim arasındaki dengedir. Tükettiğinden fazla kalori yakarsan kilo verirsin.
1 kilogram yağ yaklaşık olarak 3.500 kaloridir. Bir kişinin 1 kilogram zayıflaması için tükettiğinden 3500 kalori daha fazla yakması gerekir. Bu noktada harcamayı artırmak kadar alımı azaltmak da büyük öneme sahiptir.
1488 kalori fazlalığınız olduğunu düşünün. Eğer yemekle aldığınız kaloriyi 500 düşürürseniz egzersizler yakmanız gereken rakam 1000’den az olacaktır. Eğer alımı kesmek yerine daha fazla yakarım diye düşünüyorsanız bu 500 kalori için 2 saat boyunca ağırlık kaldırmalı veya 1 saat boyunca yüzmelisiniz.Ayrıca 1000 kalori daha yakmanız gerektiğini düşünürsek alımı en aza indirmek en doğru seçenek olacaktır.
Öte yanda çok az kalori alınması da kas yapımını yavaşlatır. Kas yapımı çok önemlidir çünkü ne kadar kas kütlesine sahipseniz yaktığınız kalori o kadar artar. Kalori alımını hiçbir zaman tamamen kısmayın. Protein ağırlıklı beslenmeye çalışın. Karbonhidratları ve yağı kısın. Özellikle doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
0 Yorum