Ağırlık kaldırmak, yağsız kas oluşturmak, kilo vermek, güçlenmek ve dayanıklılığınızı artırmak için çok etkili bir yöntemdir. Bununla birlikte birçok kadın için spor salonuna gitmek, vakit bulamamak, güvenilir bir yer bulamamak gibi etmenlerden dolayı uygun değildir. Evde eğitim uygundur ve kendinize güvendiğiniz bir ortamda rahat edeceğiniz bir hızla ilerlemenizi sağlar.
Egzersiz İçin Kendinize Uygun Alan Açın
Halter, kettlebell, dambıl gibi egzersiz aletleri kullanıyorsanız, spor için ayırdığınız alanın bunun için yeterli olduğundan emin olur. Zemininiz özellikle döşeme tahtası ya da fayans ise zemine hasır koyun. Bu şekilde yaptığınız ağırlıkların düşmesi durumunda zemin korunmuş olacaktır. Özellikle kettlebells kullanıyorsanız, antrenmanınızı pencere önünde yapmayın. Kırılabilir eşyaların yanında kettlebells kullanmak kötü sonuçlara sebep olabilir.
Bir Rutin Oluşturun
İstikrarlı ve planlı bir rutine uygulamak, evde ağırlık kaldırmanın en önemli yönlerinden biridir. Spor salonuna gidenler, evinden ya da iş yerinden çıkarak spor salonuna gitme gibi bir alışkanlığa sahiptir, ancak siz egzersizleri evde yaptığınız için kendi alışkanlığınızı ve planınızı daha ciddi bir şekilde oluşturmalısınız. Planınıza bağlı kalmak için hangi gün hangi bölgeyi çalışacağınız hakkında bir zaman planlaması yapın. Örneğin, üst vücudunuzu pazartesi ve perşembe günleri saat 10’da, alt vücudunuzu salı ve cuma günleri saat 14: 00’de ya da günlük işlerinize uyum sağlayacak bir şekilde uygun bir zamanda çalıştırabilirsiniz.
Vücudunuzun Üstünü Çalıştırın
İyi sonuçlar elde etmek için vücudunuzun üst kısmını haftada en az iki kez çalıştırın. Kaslarınızı dinlendirmek ve iyileşmek için bir gün antrenman yaptıktan sonra bir gün dinlenin. Kaslı görünme konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü çoğu kadın bunun için gereken hormonal yapıya sahip değildir. Size uygun ağırlıklar ile düzenli tekrarlama aralıkları yapmaya odaklanın; 2 kiloluk bir dambıl ile 50 tekrar yapmak sizin için yetersiz kalabilir. Bunun yerine alt ve üst vücut egzersizleri yapabilirsiniz. Chest press, shoulder press, bent over row, tricep extensions, bicep curls ve bent-over fyls gibi hareketleri 8 -13 tekrar şeklinde 3 set olarak yapabilirsiniz. Kullandığınız ağırlık, ideal olarak en az sekiz tekrar yapmanıza izin vermelidir, ancak set başına en fazla 12 tekrar yapın.
Alt vücut egzersizleri de haftada iki kez yapılmalıdır. Alt vücut ağırlık egzersiz seansları sırasında muazzam miktarda güç üretir ve bu, kas-iskelet sistemi ve merkezi sinir sistemlerinde çok fazla yük oluşturabilir. Bu nedenle, seanslar arasında en az bir gün mola verin. Yine, bir sette en az 8 tekrar, ancak en fazla 12 tekrar yapabileceğiniz ideal ağırlıklar seçin. Rutininize eklemeniz gereken iyi egzersizler şunlardır:
Romanian deadlifts
Goblet squats
Walking lunges
Single-leg squats
Hip thrusts
Calf raises
0 Yorum