Besleyici bir diyet yapmak, sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Vücudunuza gün boyunca almanız gereken enerjiyi sağlamanın yanı sıra, bilinçli yemek de doğru miktarda vitamin ve besin almanızı sağlar.
B vitaminleri, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız vitaminlerden biridir. B grubu, C ve D vitamini gibi vitaminlerden daha az tanıdık olsa da, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamada eşit derecede önemli bir rol oynar.
B Vitaminleri Nelerdir?
B vitaminleri aşağıdakileri içeren bir grup vitamindir:
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Folat ( folik asit veya folasin olarak da adlandırılır.)
• B6 Vitamini
• B12 Vitamini
• Biotin
• Pantotenik Asit
Toplu olarak, B vitamini grubu yediğiniz yiyeceklerden faydalanmanıza ve enerji üretmenize yardımcı olur. Ek olarak, her bir vitamin sizi sağlıklı tutmada özel bir rol oynamaktadır.
Biotin: Enerji depolamanıza ve tükettiğiniz karbonhidratları, yağları ve proteini metabolize etmenize yardımcı olur.
Niasin: Kolesterol üretir ve sindirim ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olur.
Folik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Hamile olan veya gebe kalmaya çalışan kadınlarda bazı doğum kusurlarının önlenmesinde etkilidir.
Pantotenik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin ve hormonların üretimine yardımcı olur. Yağları metabolize etmeye ve sinir sistemimizin işlevine de destek olur.
Riboflavin: Kırmızı kan hücreleri üretmeye yardımcı olur ve büyüme ve gelişmede rol oynar.
Tiamin: Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
B6 Vitamini: Kırmızı kan hücreleri ve hormonların üretimine yardımcı olur, sindirim ve bağışıklık sistemlerinin sorunsuz çalışmasını sağlar ve yediğiniz karbonhidrat, yağ ve proteini metabolize eder.
B12 Vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Önerilen Günlük B Vitamini Alımı
B vitaminleri aslında sekiz ayrı bileşikten oluşan bir grup olduğundan, her bir madde için önerilen belirli miktarlar vardır. Günlük olarak, şunları tüketmeniz yetkililer tarafından önerilmektedir:
Biyotin: 300 mcg
Niasin: 20 mg
Folik Asit: 400 mcg
Pantotenik Asit: 10 mg
Riboflavin: 1.7 mg
Tiamin: 1.5 mg
B6 Vitamini: 2 mg
B12 Vitamini: 6 mcg
* NOT: mg (miligram) ve mcg (mikrogram) arasında bir fark vardır.
B Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Bazı gıdalar özellikle B vitamini açısından zengindir, diğer gıdalar ise daha az B vitamini içerir. Neyse ki, B vitaminleri çoğu gıdada yaygın olarak bulunur. Bu nedenle tüm gıda gruplarından yiyecekleri içeren çeşitli ve dengeli bir diyet yaparsanız, büyük olasılıkla ihtiyacınız olduğu kadar B vitamini alırsınız.
Ancak emin olmak istiyorsanız, diyetinizde yaygın olarak kullanabileceğiniz B vitamini kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Yeşil Sebzeler
Tıpkı annemizin söylediği gibi, sebzelerini yediğinden emin ol! Ispanak, kuşkonmaz ve brokoli gibi yeşil sebzeleri tüketmek, ihtiyacınız olan B vitaminlerinin çoğunu almanın etkili bir yoludur. Bu gıdaların bol miktarda folik asit, pantotenik asit ve riboflavin içerdiği bilinmektedir.
- Tam Tahıllı Gıdalar
Yemeklerinize her gün tam tahıllı ekmek, tahıl, pirinç ve / veya makarna eklediğinizden emin olun. Bu gıdalar size biyotin, folik asit, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin ve B12 vitamini sağlar. Daha kolay hale getirmek için, bu öğelerin çoğu, besin içeriğine eklemek üzere işlendikten sonra bu içerik ek B vitaminleri ile zenginleştirilebilir veya güçlendirilebilir.
- Et ve Balık
Birçok farklı et ve balık türü B vitamini içerir. Somon, ton balığı, istiridye veya mezgit balığı gibi deniz ürünleri önemli miktarda biyotin, niasin, pantotenik asit, riboflavin, B6 vitamini ve B12 vitaminini içinde bulundurur. Ek olarak, kümes hayvanları yüksek miktarda riboflavin, B12 vitamini, niasin ve pantotenik asit içerir. Ayrıca domuz eti biyotin, niasin ve tiamin, sığır eti ise niasin içerir.
- Bakliyat
Siyah fasulye, nohut, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller B vitamininin harika bir kaynağıdır. Bunların çoğunu diyete dahil etmek, özellikle besinlerini etten alamayan vejetaryenler için vitaminleri almanın kolay bir yoludur. Bu gıda grubu folik asit, niasin, pantotenik asit, tiamin ve B6 vitamini ile doludur.
- Meyveler
Portakal, greyfurt, limon ve bunlar gibi narenciye meyveleri folik asit ve folik asitten daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin ve pantotenik asit de dahil olmak üzere B vitamini içerir. Aynı vitaminler bir bardak portakal veya greyfurt suyunda da bulunabilir.
Yukarıda listelenen gıdalara ek olarak, burada birden fazla B vitamini içeren başka yiyecekler de vardır:
- Yumurta ve süt ürünleri
- Fıstık ve ayçiçeği tohumu
- Avokado
- Bezelye
- Tatlı patatesler
Daha Fazla B Vitamini Almak İçin İpuçları
Şanslıyız ki, tükettiğimiz B vitamini miktarını arttırmak aşırı zor değil. Günlük rutininizde küçük ayarlamalar yapmak, aldığınız miktarda büyük bir fark yaratabilir. Günlük alımınızı artırmak için bazı ipuçları mevcuttur:
Sabahları kahvaltıda omlet yapmayı deneyin. Yumurtaya ek olarak ıspanak, peynir, jambon veya pastırma gibi besinler de B vitamini tüketiminizi artırır.
İşe veya okula yanınızda götürmek için özel bir karışım yapın. Bu karışıma kuru üzüm veya çikolata parçaları gibi standart malzemelerin yanı sıra bol miktarda yer fıstığı, ayçiçeği tohumu, susam çubuğu ve kuru bezelye ekleyin.
Meşgulken ve çalışırken kolay bir öğle yemeği yemek istiyorsanız çorbalar B vitamini bakımından zengin birden fazla öğeyi barındırdıkları için harika bir seçenektir. Tavuk veya sığır eti suyuna ek olarak, daha fazla vitamin almak için çorbanıza tatlı patates, mercimek, fasulye, bezelye veya bir tür et veya balık eklemeyi deneyin.
Asya’dan ilham alan bir akşam yemeği planlayın. Tam tahıllı pirinç, tavuk veya deniz ürünleri, yer fıstığı sosu ve brokoli gibi gıdaları da öğününüze eklemek, aldığınız B vitamininin miktarını artırmaya yardımcı olacaktır.
Bunları tercih etmek istemezseniz, B vitamini kompleksi takviyeleri piyasada yaygın olarak bulunur. Bununla birlikte, bunlardan birini kullanmaya başlamadan önce, size dozaj hakkında belirli tavsiyeler vermesi için doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
0 Yorum