Haftalık Sağlıklı Kilo Kaybı Nekadar Olmalı?


Bel kemerinizi normalden daha sıkı hissediyorsanız veya kot pantolonunuza artık sığamıyorsanız, kilonuzdaki değişiklik muhtemelen bir gecede gerçekleşmedi. 2013 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, Amerikalılar yılda yaklaşık 1 ila 2 kilo oranında kilo almaktadırlar. Bu küçük kilo alımı endişe verici görünmese de bu küçük kilolar zamanla birikerek aşırı kiloya ve obeziteye yol açmaktadır. Sağlıklı kilo kaybı için en iyi yöntem, anlık sonuçlar vaat eden diyetleri görmezden gelmek ve kiloyu yavaş ama emin adımlarla haftada bir veya iki kilo olacak şekilde azaltmaktır.

Fad Diyetler ve Haftalık Kilo Kaybı

Hızlı kilo kaybını savunan herhangi bir diyet muhtemelen sadece bir hevestir. Bu diyetler genellikle kilo yönetimine sağlıklı, uzun vadeli çözümler sunmaz; bunun yerine, kısa bir süre içinde haftalar hatta bazen günler içinde istenmeyen kiloları atmanıza yardımcı olmaya odaklanırlar. Diyet boyunca sadece meyve suyu veya çorba tüketmeniz, tüm yağ veya karbonhidratlardan kaçınmanız veya kalorileri önemli ölçüde kesmeniz tavsiye edilebilir. Kilo vermenize rağmen bir süre sonra hepsini geri alabilirsiniz. Buna ek olarak, bu diyetler sağlığınız için tehlikeli olabilir ve besin eksikliğine yol açabilir. Sürdürülebilir kilo kaybı, hızlı düzeltilen diyetleri takip etmek yerine daha sağlıklı gıda seçimleri yapmakla mümkündür.

Sağlıklı Kilo Verme Stratejileri

Uzmanlara göre, haftada 1 ila 2 kilo oranında kilo veren insanlar, bu kiloyu korumada en başarılı olanlardır. Çünkü bu kişiler, yaşamları boyunca devam eden yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivitelerinde sağlıklı, uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapma eğilimindedir.

Bir kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir; bu nedenle, bir hafta içinde bir kilo vermek için günlük yiyecek alımınızı 500 kalori azaltmalısınız 1.000 kalorilik bir açık ise 2 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, sadece kalori sayımının ötesinde, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için size en büyük faydayı veren gıdalara odaklanmanız gerekir. Yüksek kalorili hızlı yiyecekler ve sodalar yerine, tüm yiyecekleri uygun porsiyonlarda kilo verme planınızın temeli haline getirmeye konsantre olun.

20 yıl boyunca 120.000’den fazla erkek ve kadını kapsayan üç büyük ölçekli çalışma, kilo kaybıyla en yakından bağlantılı olan tüm gıdaların sebze, yoğurt, fındık, meyve ve kepekli tahıllar olduğunu ortaya koydu. Bu tür yiyecekler, doymuş hissetmenize yardımcı olmak için lif ve protein gibi besinler ile doludur, bu nedenle kilo almanıza neden olacak gereksiz kalorileri toplamazsınız.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin Yemekler

Uzmanlara göre, hedef kalori alımınız olarak günde 1.500 kalori seçebilirsiniz. Bu, çoğu erkek ve aktif kadının kilo vermesine yardımcı olacak bir sayıdır. Endişelenmeyin; açlıktan ölmeyeceksiniz. Kahvaltıda, 1/2 fincan yaban mersini ve 30 gram kıyılmış ceviz ile sade, az yağlı bir kap yoğurt; öğle yemeğinde, 100 gram ızgara tavuk göğsü ve seçtiğiniz bir fincan doğranmış çiğ sebzeler, 2 bardak ıspanak gibi; akşam yemeği için, sekiz adet kuşkonmaz ve orta boy tatlı patates ile 120 gram pişmiş somon yiyip tatlı olarak 30 gram bitter çikolata ve küçük bir armut tüketebilirsiniz. Çeşitli yemeklerinize eklemek için bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı kullanın. Bu üç öğünlük plan sizi yaklaşık 1.200 kaloriye getirmektedir, enerjinizi korumak için bir veya iki atıştırmalık için de yer bırakır. Sabah 30 gram badem ve öğleden sonra 30 gram keçi peyniri ile bir bardak dilimlenmiş elma yemeyi de deneyebilirsiniz ya da antrenmandan sonra bir protein shake içebilirsiniz. Günde 1500 kaloriden biraz daha azını hedefliyorsanız, yemek planınızı buna göre ayarlayın.

Kilo Kaybı ve Egzersiz

Beğendiğiniz ve bağlı kalacağınız egzersiz ve fiziksel aktiviteyi seçmek, sağlıklı kilo kaybınızın anahtarıdır. Ayrıca aerobik, kuvvet ve denge egzersizleri de dahil olmak üzere programınızın iyi dengelemelisiniz. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. 155 kilo ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümek 133 kalori yaktırır; aynı süre boyunca hafif bisiklet, 211 kalori; yavaş, serbest tur yüzme 246 kalori ve saatte 10 km hızla koşmak 352 kalori yaktırmaktadır. Bu gibi geleneksel aktiviteleri, bebek arabası itme, bahçecilik, köpek yürütmek veya kar küreme gibi günlük rutin aktivitelerle birleştirin ve kalori açığı oluşturun.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win
Bora D.

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz