Günlük Önerilen Egzersiz ve Antreman Miktarı Ne Kadar?


Egzersiz söz konusu olduğunda, bunu gerçekleştirmek için zaman bulmak genellikle en önemli engellerden biridir. İş, aile yükümlülükleri, okul, sosyal taahhütler ve hayatın önünüze çıkardığı her şeyle, günde 60 dakikalık bir egzersiz yapmak imkansız gibi görünebilir.

Gün boyunca az miktarda egzersiz yapmak genel zindeliğinizde önemli bir fark yaratabilir.

Gün boyunca birkaç küçük egzersiz yaparak birçok fayda elde edebilseydiniz çok güzel olmaz mıydı?

Önerilen Egzersiz Miktarı

Uzmanlar yetişkinler için orta yoğunlukta aerobik aktivitenin haftada en az 150 dakika olmasını önerirler. Ek sağlık yararları için, bu sayı haftada 300 dakikaya kadar çıkabilir.

Bu, haftanın her günü olmasa da çoğu gün 30 ila 40 dakika arasında egzersiz yapar. Biraz zaman kazanmak isteyenler için ise haftada 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite yapma seçeneği sunarlar. Ayrıca, tüm büyük kas gruplarını içeren toplam vücut egzersizlerine odaklanarak haftada iki gün kuvvet antrenmanı önerilir.

Çalışmak için her gün çok fazla zaman bulma fikri sizde paniğe sebep oluyorsa şunu düşünün: 2016 yılında yayınlanan bir araştırma makalesi, en az bir dakika süren 10 dakikalık bir antrenmanda terlemeyi keşfetti. Bu antrenman yüksek veya orta yoğunlukta yapılan daha uzun bir antrenmana benzer faydalara sahip olabilir.

Gün Boyunca Küçük Egzersizler

60 dakikalık kapalı bisiklet için vaktiniz yoksa egzersizden tamamen vazgeçmeyin. Listenize uymak yerine, gün boyunca küçük antrenmanlara zaman ayırmaya çalışın.

Gün boyunca egzersiz yapmak, sağlığınız ve diğer sorumluluklarınız arasında seçim yapmak zorunda kalmadan daha kısa egzersizler yaparak fayda elde etmenizi sağlar. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, her 15 dakikalık zaman dilimine birkaç dakikalık daha yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyin.

Örnek Küçük Antrenman

Öğle tatilinde 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, bu yürüyüşten sonra şiddetli bir yoğunlukta veya normal hızınızdan daha hızlı iki dakika hareket edin ve ardından işten sonra 15 dakikalık bir yürüyüş daha yapın. Yaptığınız bu şiddetli egzersizler, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT kategorisine girer.

Mini Antrenmanı Yapılandırma

İster işte, ister evde veya çocuklarınızın futbol oynadığını izlerken kenarda durun, 15 dakikalık bir antrenman yapmak mümkündür, örneğin:

  • 30 dakikalık bir antrenmanı 15 dakikalık iki antrenmana ayırın. Örneğin, sabahları kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri ile 15 dakikalık bir mini egzersiz yapın ve ardından öğle yemeğinde 15 dakikalık bir yürüyüş yapın.
  • 45 dakikalık bir seansı gün boyunca 15 dakikalık üç küçük antrenmanabölün. Sabahları 15 dakikalık hızlı bir HIIT antrenmanı yapın, gün ortasında 15 dakikalık bir yoga ve bitirmek için dışarıda 15 dakikalık bir koşu yapın.

Ayrıca gün boyunca birkaç küçük egzersiz seti yapmayı da hedefleyebilirsiniz. Her birini farklı zamanlarda günde bir kez yapın:

  • Merdivenin üstünde vücut ağırlığınızla 10 squad yapın.
  • Günde üç kez bir dakika mekik çekin.
  • Günde üç kez, her seferinde farklı bir varyasyona odaklanan 15 pushup gerçekleştirin.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win
Bora D.

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz