Günlük kardiyo egzersizleri, yaktığınız kaloriler nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur. Her gün kardiyo yapmak için insanüstü motivasyona ihtiyacınız var gibi görünebilir ancak haftada birkaç gün çalışmaktan daha fazla kalori yakma şansına sahip olursunuz. Amacınız kilo vermekse, kalori yakmak için her ekstra şans size yardımcı olur.
Kalori Girişi – Kalori Çıkışı
Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kilo vermenin üç temel yolu vardır: daha az kalori alın, daha fazla spor yapın veya her ikisini de yapın.
Genel olarak kilo vermek için doğru veya yanlış bir yöntem yoktur, ancak egzersiz kilo vermeye yardımcı olacaktır. Nutrients dergisinde Ağustos 2018’de yayınlanan bir inceleme, düzenli olarak kardiyo yapmanın hem kısa hem de uzun vadede kilo vermenize yardımcı olduğunu açıklıyor.
İster bir diyet yapın, ister porsiyonlarınızı kontrol etmeye çalışın; daha az yemenin zor olduğunu biliyorsunuz. Daha az yediğinizde ve yağ kaybetmeye başladığınızda, vücudunuz ghrelin adı verilen ve sizi acıktıran bir hormon üretir ve bu yetkililertarafından açıklanır. Aynı zamanda leptin adı verilen ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan hormonu azaltır.
Bu şekilde egzersiz yapmak iştahınızı kontrol eder. Koşu bandında yoğun bir sprint antrenmanı, hatta bir saat ılımlı koşu veya yüzme iştahınızı uyarabilir. Egzersizin sizi daha fazla yemeye teşvik edeceği gerçeği de ortaya çıkabilir. Ancak Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi’nin Haziran 2016 tarihli bir incelemesi bunun tam tersini savunuyor.
Araştırmacılar, egzersizin aslında iştahınızı düzenlemeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu yüzden yemek için çok fazla istek duymuyorsunuz. Bu, kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olarak daha fazla kilo kaybına yardımcı olabilir.
Gün İçinde Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Bazıları için her gün egzersiz yapmak, yemek yememekten daha kolaydır. Çok fazla düşünmeyi gerektirmez ve egzersiz yapmaktan keyif alabilirsiniz. Diyet yaparken, bir antrenmandan elde ettiğiniz başarı duygusunu hissedemezsiniz.
Spor Hekimliği Koleji’nin mevcut egzersiz önerileri, haftada 150 ila 300 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin ortalama yetişkinlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Orta yoğunluk, koşu, yüzme turları veya eşit hızda bisiklete binme gibi egzersizlerdir. Sprint veya aralıklı antrenman gibi güçlü aktiviteler için önerileri haftada 75 ila 150 dakikadır.
Haftada 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmak için, haftada beş gün spor salonuna gitmeniz ve seans başına bir saat çalışmanız gerekir. Alternatif olarak, haftanın her günü seans başına 40 dakikadan biraz fazla bir süre devam edebilirsiniz. Spor Hekimliği Koleji ayrıca haftada 300 dakikanın üzerine çıkmanın ek sağlık yararları olduğunu, bu nedenle oturumlarınızın 40 dakikadan daha uzun olabileceğini de söylemektedir.
En İyi Kardiyo Tipi
Orta yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyo arasında karar verirken, yaralanma riskinizi, günlük programınızı ve yakılan kalorileri düşünün. Daha yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunluklu etkinliklerden daha yüksek yaralanma riski taşır. Örneğin, bir koşu bandı üzerine koşmanın koşudan daha fazla etkisi vardır.
Spor salonunda geçirmek istediğiniz süre, seçtiğiniz kardiyo tipini de etkiler. Yüksek yoğunluktaki egzersizler dakika başına daha fazla kalori yaktırdıkları için daha etkili ve kullanışlıdır. Spor salonuna daha hızlı girip çıkabilirsiniz, böylece her gün spor salonunda olmak daha az zahmetli hale gelir.
Journal of Physiology’de yayınlanan bir Mayıs 2017 incelemesi, sprint ve aralık eğitiminin aerobik kapasitesinin iyileştirilmesi için orta yoğunluklu, uzun süreli eğitimden daha iyi olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralık eğitimini orta yoğunluklu kardiyo ile karşılaştıran çalışmaların, yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin VO2 maks artışında daha etkili olduğunu gösterdiğini açıkladı. VO2 maks bir aerobik kapasite ölçüsüdür.
Kardiyo da Yakılan Kalori
Bir kardiyo seansında yaktığınız kalori miktarı yaptığınız egzersizlere, egzersiz yoğunluğuna ve bedeninize bağlıdır. Egzersizin yoğunluğu büyük bir faktördür.
Harvard Health Publishing’e göre, 185 kiloluk bir kişi bir saat koşarken saatte 7.5 mil hızla 555 kalori yakacaktır. Aynı kişi, saatte 10 mil hızla bir saatte 733 kalori yakacaktır. Bu neredeyse 200 kalorilik bir fark.
Orta yoğunlukta egzersiz yapmak yerine koşmaya karar verirseniz, antrenmanlarınız daha kısa olmalıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz vücudunuzda daha fazla enerji kaybına neden olur.
Bedeniniz de bir egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınız konusunda rol oynar. Harvard Health Publishing, 125 kiloluk bir insanın saatte 10 mil hızla koşarak saatte yaklaşık 495 kalori yakacağını, 185 kiloluk bir insanın ise 733 kalori yakacağını açıklıyor.
Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olması için sabit bisiklet veya eliptik gibi bacak kaslarınızı kullanan makineleri tercih edin. Bacak kaslarınız üst vücudunuzun kaslarından çok daha büyüktür, yani daha fazla enerji kullanırlar.
Çoğu kardiyo makinesinde, egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı görmenizi sağlayan yerleşik bir kalori sayacı vardır. Bunlar her zaman doğru değildir, ancak enerji harcamalarınız hakkında kabaca bir tahminde bulunmanızı sağlar.
Yaralanmaya neden olmayacak bir kardiyo ekipmanı seçmek de önemlidir. Dikkatli değilseniz, her gün kardiyo yapmak aşırı yaralanmaya neden olabilir. Eliptik bisikletlere göre daha etkili olan koşu bantları her zaman güvenli olmayabilir. Eğer incinirseniz, egzersiz yapamazsınız ve kalori yakamazsınız.
Sağlıklı Kilo Kaybı Nedir?
Sadece daha az yemek, kilo vermenize neden olabilir, ancak kilo vermenin en sağlıklı yolu olarak kabul edilmemektedir. Ocak 2018’de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim’de yayınlanan bir çalışma, daha az yemekten kaynaklanan kilo kaybının kas kütlesini kaybetmenize ve aerobik kapasitenizi azaltmanıza neden olabileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar, deneklerin düzenli olarak egzersiz yaparak kilolarını kaybederken kas kütlelerini koruyabildiklerini ve formda kalabildiklerini keşfettiler. Çalışma katılımcıları ya kalori alımını azaltmak veya daha fazla egzersiz yapmak ya da her ikisini birden yapmak zorundaydı. Daha az yemeye ek olarak egzersiz yapanlar aynı miktarda kilo verdiler, ancak kas kütlelerini tuttular.
Bu, egzersizin sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda kas kütlenizin korunmasına da yardımcı olduğu anlamına gelir. Daha oranlı bir görünüm için kilo vermeye çalışıyorsanız, yağsız kasın korunması önemlidir.
Her gün egzersiz yapmak, kilo vermek için yeterince şey yaptığınıza dair yanlış bir izlenim verebilir. Diyet fikrinden korkulurken, daha az yemek kilo kaybında büyük rol oynar. Her gün kardiyo yapıyorsanız ve kilonuz azalmayı reddediyorsa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin ve daha sağlıklı bir diyet geliştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
0 Yorum