Günde 3.000 Kalori Alarak Formda Kalın


0

Günde 3000 kalori diyeti, sporcu diyeti veya kilo alma diyeti olarak bilinir. Kilo almak isteyen veya formunu korumak isteyenlerin tercih edeceği bir diyet listesidir. Tempolu bir yaşam tarzı olan kişiler için uygundur. Bu yaşam tarzına sahip kişilerin rahatlıkla uygulayacağı bir diyet olarak göze çarpıyor. Bu diyeti uygulanması halinde kilonuzu koruyabilir ya da kilo almanıza yardımcı olduğu kesin olarak görülür.

Günde 3.000 Kalori Diyeti Nedir ve Bu Diyeti Kimler Uygulamamalıdır?

Yüksek besin değerleri içeren bu diyet, ev hanımları gibi temposuz bir hayat sürdüren kimseler için kilo alımına sebep olabilir. Öncelikle uygulamaya geçmeden önce diyet programının besleyici ve aynı zamanda sağlıklı olduğundan emin olmanız gerekir. Güzel bir sonuç alabilmek için günde 3.000 kalori diyeti kimler tarafından uygulanabilir sorusuna cevap aranmalıdır. Bu diyet programını tercih edip, başarılı sonuçlar alabilecek iki kitle vardır. Birincisi; 15 ile 35 yaş aralığında olup aktif olan kişiler. Aktif kişiden kasıt; yüksek tempoda günde yaklaşık olarak 5 km kadar yürüyen veya buna eşdeğer aktiviteler yapan kişi olarak bilinir. Buna benzer hareketli bir yaşam tarzına sahip kişiler, mevcut kilolarını muhafaza etmek için günde 3.000 kalori diyeti ile doğru ve sağlıklı beslenerek hedeflerine ulaşabilirler. Bu kişilerin, günlük almaları gereken kalori miktarı 3.000’dir.

Bu yüzden uygulamaları gereken en doğru diyette bu olduğu gözlemlenir. İkinci grup ise; kilo almak isteyen bazı insanlar olarak bilinir. Bunlar vücut kitle indeksi (BMİ) 18,5 ve üzeri olmayan, zayıf kategorisinde ki kişiler olduğunu söylemeliyiz. Kilo almanız için, aldığınız kalori oranının yaktığınız kalori oranından daha fazla olması gerekir. Ancak bu kalori miktarı; kişinin mevcut vücut ağırlığına, yaşına, günlük temposuna ve cinsiyetine göre değişiklik gösterir. Bu yüzden kilosunu korumak isteyen bir kimsenin yapması gereken ilk iş; gün içerisinde alması gereken kalori oranını hesaplamaktır. Her diyet gibi bu diyet programına başlamadan önce de, sürecin sağlığınızı olumsuz anlamda etkilememesi için doktorunuz tarafından onaylanmış olması gerekir. Günde 3.000 kalori diyetisağlık sorunları yaşayan ve monoton bir yaşam tarzı olan kişilere uygun olmayabilir. Bu beslenme programını uygulamaması gereken kişiler ise şöyledir; 

  • Hamileler 
  • Özel besinlerle beslenmesi gereken kişiler 
  • Emziren anneler 
  • Kalp hastaları 
  • Diyabet hastaları 
  • Kolesterol hastası olan kişiler 
  • Ev hanımları.
Ayrıca Buna Bakın  Vejetaryen Diyet ve Sık İdrara Çıkma Nedenleri

Peki, sağlıklı bir diyet listesi ile günlük alınması gereken kalori miktarı nedir? Bunun için üç farklı öneri sunulabilir. Bu öneriler aşağıdaki gibidir.

  • Kalorileri tek seferde almamaktır.  Bütün öğünlere yaymaktır.
  • Bunun gibi yüksek kalorili diyet programları, üç ana öğün ve iki ara öğün şeklinde uygulanır. 
  • Karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını dengelemek.

Buna göre; alınacak karbonhidrat oranı %55 – %60, protein oranı %10 – %15, yağ oranı ise % 25 – %35 olmalıdır. Bu değerlerim gün içerisinde alınacak olan bütün kalori üzerinden hesaplanmalıdır. Bol miktarda sebze ve meyve tüketilmelidir. Sebze ve meyveler vitamin ve mineral bakımından zengin yiyeceklerdir. Kalori oranları da oldukça düşüktür.

Günlük 3.000 Kalorilik Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?

Günde 3.000 kalori diyet listesinde hangi yiyecekler olmalıdır, sorusu en çok merak edilen sorular arasındadır. Öncelikle güne besleyici bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Çünkü kahvaltı, günün en önemli öğünü olarak göze çarpar. Bu yüzden sağlıklı bir sandviç ile güne başlanabilir ya da bir peynirli tost yapışabilir. Yani; iyice haşlanmış yumurtanın akı, çeşitli sebzeler ve ince dilim kesilmiş kepek veya çavdar ekmeği ile hazırlanmış bir sandviç kahvaltı için idealdir. Yanında 200 ml sebze suyu ile yine 200 ml’lik bir bardağı dolduracak miktarda doğranmış bir meyve ile öğün tamamlanmalıdır. 

Kalori oranları ise şöyledir;

  • Sandviçle alınan kalori 360
  • Meyvedeki kalori oranı 54
  • Sebze suyundaki kalori miktarı ise 51’dir. 
Ayrıca Buna Bakın  Bir Haftada Nasıl 15 Kilo Verilir?

Yani kahvaltıdaki kalori miktarı tam olarak 465’dir. Kahvaltı sonrası ara öğünde ise 293 kalorilik bir avokado shake iyi bir tercih olabilir. Öğle yemeği için; tortilla ekmeği, içerisinde karamelize edilmiş elma dilimleri, bir kaç dilim yarım yağlı peynir ve bir bardak süt ile tüketilebilir. 

  • Elma dilimlerindeki kalori oranı 200 
  • Sütteki kalori oranı 122
  • Tortilla ve peynir dilimleri ise 650 kaloridir.  Toplamda öğle yemeğinde alınan kalori 972’dir. 

Öğleden sonraki ara öğün için de biraz yoğurt ve gronala karışımı açlık hissini gidermeye yardımcı olduğu bilinir. Enerji veren bu atıştırmalık 300 kalori kadardır. Akşam yemeği menüsü ise; avokadolu ve salsa karışımlı biftek (355 kalori) , fasulyeli ve sebzeli güveç ( 243 kalori) , lahana salatası ( 55 kalori) şeklinde olabilir. Toplam kalori miktarı da 653′ tür. Hâlâ 3.000 kaloriyi tamamlamamış veya bir ara öğünü atlamışsanız bu boşluğu güzel ve sağlıklı bir tatlı seçeneği ile doldurabilirsiniz. Ancak, hedefiniz olan 3.000 kaloriyi almış olmanız değil, nasıl almış olduğunuz, esas önemli olan konudur. Günde 3.000 kalori diyeti sağlıklı ve doğru şekilde uygulanmalıdır. Kızartılmış yiyecekler, hazır yiyecekler, hamur işleri gibi besinlerin tüketilmemesi gerekir. Bu yüzden diyet listenizdeki yiyecekler sağlıklı ve besleyici olmalıdır. Zayıf besin değerlerine sahip yemeklerden uzak durmak daha doğru bir davranış olacaktır.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

0

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.