Erkekler için Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs kası egzersizlerinin en güzel yanı çalışmanızın sonuçlarını aynada kısa süre içerisinde görebilmektir. Ayrıca daha küçük bir kas grubu olduğundan dolayı daha az yorar. Bacak gibi büyük kas kütleleri çalışmak oldukça yorucudur. Ayrıca çalışmaların sonuçları geç ortaya çıkar.

Göğüs Antrenmanında Hangi Kaslar Çalışır?

Göğüs kasları göğüs kemiğinden başlayarak omuzlara uzanır. Yatay hareketlerin gerçekleştirilmesinde etkilidir. Göğüs kaslarından ilki “pectoralis major” kasıdır. İki parçası vardır. İlk parçası köprücük kemiğinden, ikinci parçası ise göğüs kemiğinden omuza uzanır. Bu kasın hemen altında “pectoralis minör” yer alır. Küçük bir kastır ve kaburgalardan başlayarak kürek kemiğininin ucuna çapraz uzanır.

Göğüs egzersizleri genellikle ön deltoid kas ve hatta triceps kasları da çalışır. Toplu olarak bu kaslar “itme kasları”dır. Push up ve bench press hareketleri bu bölgeye odaklanır. Egzersizler sırasında dirsekleri düz tutup kulları birbirine yaklaştırma göğüs bölgesine odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Göğüs egzersizlerini Planlama

Antrenman programınızı oluştururken her hafta uyguladığınız göğüs egzersizlerinin set ve tekrar sayısını kondisyon seviyenize göre artırın. Yeni başlayanlar için isr 8-12 tekrardan 2-3 set bir programı günde iki veya üç kez uygulayabilirleri. Setler hafif gelmeye başladığında ağırlık 1-2 kademe artıtılabilir. 

Kas Kütlesini Artırma

İlerleyen dönemlerde genel uygunluğu sağladıktan sonra kas yapmaya odaklanabilirsiniz. Eğer kas kütlesini artırmayı planlıyorsanız egzersiz hacminizi artırmanız gerekir. Egzersiz hacmi çalıştığınız ağırlık, tekrar sayısı ve set sayısının çarpımı ile elde edilen değerdir. Örneği 100 kilo ile 6 tekrarlık 3 set yapıyorsunuz. Egzersiz hacminiz 1800 olur. Bu hacmi artırmak kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kas Gücü Artırma

Kas kütlesindeki artış kadar önemli olan bir diğer konu kas gücüdür. Kas gücünü artırmanın yolu çalıştığınız ağırlıktan geçer. Bir setteki tekrar sayısını azaltsanız da ağırlığı yükseltmek kas gücü açısından önemlidir. Yapılan bir çalışmada düşük ve yüksek ağırlıkla çalışan sporcularda kas kütlesi artışının görüldüğü ancak yüksek ağırlıkta çalışanların daha yüksek kas gücüne sahip olduğu ortaya konmuştur.

Göğüs Egzersizleri Hangi Sıklıkla Yapılmalı?

Kaç gün egzersiz yapılması gerektiği ile ilgili çeşitli karışıklıklar söz konudur. İyi bir egzersiz sürecinin nasıl olması gerektiği her zaman merak edilen en önemli konulardan biridir. Bu konu üzerine yapılan çalışmalar göstermiştir ki önemli olan kaç günde yapıldığı değil toplam egzersiz hacmidir. Yani bir haftadan 6 set göğüs egzersizi yaptığınızı düşünün. Bu sizin egzersiz hacminiz. Bu egzersizi bir günde, 3 günde veya 6 günde yapmanız arasında hiçbir fark yoktur.

Öte yandan gün sayınız egzersiz hacminizi etkiliyorsa yani haftada 1 gün egzersizle 6 set, 3 gün egzersizler 3’erden toplam 9 set yapıyorsanız gün sayısını artırmanız yararınıza olacaktır.

En İyi 3 Göğüs Egzersizi

Eylül 2019 da yapılan çalışma gösteriyor ki göğüs için en iyi egzersizler bench press ve push-up’tır. Bu egzersizler cable fly da eklendiğinde göğüs kası geliştirme ve güçlendirme açısından etkili sonuçlar elde etmek mümkündür.

1. Barbell Bench Press

Yapılan çalışmalar izole bir şekilde göğüs kası çalışmanın en iyi yolunun bench press olduğunu gösteriyor. Bu hareketi halter, dambıl veya kablo makinesi ise yapabilirsiniz.

• Bir banka sırt üstü uzanın.
• Gözler halter seviyesinde ve ayaklar düz olmalıdır. 
• Halteri göğüs kemiğinin üzerine doğru indirin. Bu dinlenme hareketidir.
• Dirsekleriniz tamamen dümdüz olacak şekilde kaldırın

2. Ayaklar Yüksek Push-up 

Push up havalı bir isimle tarih edilse de aslında yaygın bilinen “şınav” hareketidir. Bench press ağırlık ayarlamasına imkan verir ve gögüs geliştirme için en iyi yoldur fakat ekipman gerektirir. Push-up ise hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde yapılabilir. Eğer hareket kolay geliyorsa ayaklarınızı yükselterek zorlaştırabilirsiniz. 

• Şınav pozisyonu alıp yere inin. 
• Ayaklarınızı daha önceden hazırladığınız platform üzerine koyarak yükseltin.
• Vücudunuzun dümdüz olmasına özen gösterin.
• Mümkün olabildiğince inip kalkarak hareketi tamamlayın. Ancak kalçalarınızın çıkmasına veya başınızın sarkmasına izin vermeyin. Bütün vücudunuz dümdüz olsun.

3. Oturarak Cable Fly

Göğüs kasları kollarınızı yatay düzlemde hareket ettirdiğinden dolayı bu hareket kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır.

• Cable fly makinesine oturun.
• Eller omuzlarla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı uzatın.
• Dirsekler hafifçe bükülmüş şekilde orta kısımda ellerinizi birleştirin.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.

Göğüs Antrenman Programı

Yukarıda açıklanan hareketli temel alarak etkili bir göğüs programı oluşturmak mümkündür. Egzersiz programınız ile göğüs kaslarınızı hedef alabilir ve kısa süre içerisinde gelişimi gözlemleyebilirsiniz. Egzersiz için salona geldiğinizde öncelikle yapmanız gereken ısınmadır. Isınma hem hareketleri doğru yapmanız, sakatlıkları önlemeniz ve spor sonrası ağrıları en aza indirmeniz için son derece önemlidir. Her egzersizin başlangıcı ısınmadır. Göğüs antrenmanında üst vücut çalıştığından dolayı bu bölgeye yönelik ısınma hareketlerini tercih edin. Kendinizi hazır hissettiğinizde bench press ile başlayın.

1. Hareket: Barbell Bench Press

• Öncelikle ısınma amacıyla ağırlıksız barı 3 set 10 tekrar olacak şekilde kaldırın.
• Amacınız 100 pound kaldırmaksa öncelikle 10 tekrar sade bar ile, 10 tekrar 65 pound, 10 tekrar 85 pound olacak şekilde arıtırın.
• 100 poundluk çılşma için hazırsınız. 3 set 100 pound kaldırın.
• Setler arasında 90 saniye dinlenin.

2. Hareket: Aytak Yüksek Şınav

• Hareketin temel özelliklerine dikkat ederek 4 set en fazla tekrar olacak şekilde çalışın.
• Setler arasında 90 saniye dinlenin.
• Eğer 3’ten fazla sette zorluk çekiyorsanız bacaklarınızı aşağı indirebilirsiniz.

3. Hareket: Cable Fly

• Çalışacağınız ağırlığı belirlemek için 8 tekrar 1-2 set çalışın.
• Ağırlık belirlenmesinin ardından 3 set 10-12 tekrar olarak çalışın.
• Eğer ekipmanınız yoksa sırt üstü uzanıp dambıllar bu hareketi yapabilirsiniz.
• Bu hareket göğüs kaslarına odaklanır ve daha az kas gücü gerektirir. Bench press ve push-up sonrasında uygulama en faydalı olandır.

Eğer hareketler arasında bir seçim yapmanız gerekirse serbest ağırlıkları cable fly makinesine tercih edebilirsiniz. Barbell bench press diğer hareketlerden daha zor olsa da göğüs için en etkili olan egzersizdir.