Önemli bir miktarda kilo kaybı, hayatınızın geri kalanı boyunca devam edecek yaşam tarzı değişiklikleri yapmak anlamına gelir, bu nedenle çabalarınız ölçeğinde işe yaramıyor gibi hissetmek inanılmaz derecede sinir bozucu olabilir. Tüm doğru şeyleri yapıyorsanız ancak yine de kilo alıyorsanız, şaşırtıcı kilo alma tetikleyicilerinden kaçınmak için birkaç küçük yaşam tarzı ayarlamasını deneyin. En önemlisi kendinizi yenmeyin. Bu, duygusal refahınız için iyi değildir ve ironik olarak, artan stres kilo almanıza neden olabilir.
Kilo Almak için Kalori Takibi
Beklenmedik bir şekilde kilo alıyorsanız, diyetinizi denetleme zamanı gelmiş demektir. Sağlıklı yiyeceklerin bile kalorileri vardır ve aslında düşündüğünüzden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Özellikle dışarıda yemek yerken veya fazla öğün yerken, kalori alımınızı hafife almak normaldir. Kötü hissetme; yayınlanan bir makale, diyetisyenler bile bu kilo alma tuzağına düşebilir yapabilir, diyor.
Her gün yediğin bir öğünü tabağına alıp daha sonra gerçekten ne kadar yiyecek aldığını ölçerek gözünüzle yaptığınız ölçümün ne kadar doğru olduğuna bir bakın. Pirincin “yarım fincan” ının gerçekten 1 fincan porsiyona yaklaştığını veya “100 gr” tavuk göğsünün gerçekte 200 gr olduğunu görebilirsiniz. Durum böyle olursa, kendinizi tabağınızı çok doldurmakla suçlamayın; sadece bunu uyandırma çağrısı olarak kullanın. Ardından, yemeden önce tüm porsiyon boyutlarınızı ölçmeye ve tükettiğiniz her yiyecek veya içeceği hatta suyu bile yemek günlüğüne not etmek kilo alımını durdurma yolunda kalori alımınızı ayarlamak için yeterli olabilir.
Doğru Beslenip Çok Fazla Sodyum Tüketmek
Açıklanamayan kilo dalgalanmalarını fark ederseniz, diyetinizde gizli sodyum aramayı deneyin. Sodyum vücut sıvılarınızda çözünür ve ne kadar çok sodyum yerseniz, vücudunuz sağlıklı sodyum dengesini korumak için o kadar fazla su tutacaktır. Bu, tuzlu yiyeceklerin tüketilmesi ile bir gecede görünüşte ağırlığınıza birkaç kilo ekleyebileceğiniz anlamına gelir.
Tabii ki, hızlı ve işlenmiş gıdalar sodyum ile doludur. Ancak ekmek, çorba ve et suyu, süzme peynir ve diğer süt ürünlerindeki sodyumlara dikkat edin. Sağlıklı yiyor olsanız bile bu besinlerden fazla sodyum alıyor olabilirsiniz. Sağlığınızı korumak için günde sadece 1.500 miligram sodyum gerekir ve 2.300 miligramdan fazla sodyum almamalısınız. Yemek günlüğünüzde günlük tuz alımınızın bir çetelesini tutun ve vücudunuzun ödem tutmasını önlemek için tuzlu ama sağlıklı yiyecekleri az tuzlu yiyeceklerle değiştirin.
Fazla Yiyip Az Egzersiz Yapmak
Diyetinizi kontrol etmek ve çok fazla aktivite yapmak kilo kontrolüne yardımcı olabilirken, diyet ve egzersizde aşırı yemek yemek çabalarınızı boşa çıkarabilir. Kalorileri kısıtlamak metabolizma hızınızı biraz düşürür ve kalori alımınızı çok fazla azaltmak aslında yarı açlık durumuna neden olabilir, çünkü vücudunuz yeterli yakıt almadığını algılar. Yanıt olarak da yağ yakmaya direnecektir. Ayrıca, metabolizma hızınızı daha da düşüren ve kilonuzu korumayı zorlaştıran kas dokusunu kaybetmeye başlayacaksınızdır.
Bu açlık durumu tipik olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızın yarısından daha azını aldığınızda gerçekleşir, bu nedenle, örneğin günde 2.500 kalori yakıyorsanız, ancak sadece 1.200 kalori yerseniz, muhtemelen metabolizmanızı durduruyorsunuz demektir. Vücudunuzu sağlıklı bir duruma getirmeye yardımcı olması için bir diyetisyene danışın; kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamak biraz deneme yanılma gerektirebilir ve profesyonel tavsiye, diyet sırasında yağ alımını en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Stresin Kilo Kontrolündeki Etkisi
Kilo, diyet ve egzersiz programına takıntı yapmak sizi zayıflatmaz. Stres seviyenizi arttırmak kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta kilo alımını tetikleyebilir. Normalde, stres hormonları vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkisinde rol oynar ve korkutucu ya da stresli bir durumla başa çıkmak için ihtiyacınız olan yakıt ve enerjiye erişmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, kronik olarak yüksek stres seviyeleri, stres hormonu seviyenizi bozar. Bu, vücudunuzun yakıt depolamasını etkiler ve kendinizi daha fazla kilo alırken bulabilirsiniz.
Yemek günlüğünüzü, hayatınızdaki en sık stres faktörlerini not ettiğiniz bir stres günlüğü olarak ikiye katlayın, böylece stres seviyenizi azaltmak için stratejiler geliştirebilirsiniz. Düşüncelerinizi yazmak, gününüzü huzurlu bir meditasyonla bitirmek veya sevdiklerinizle konuşmak stres seviyenizi azaltabilir ve bu da kilonuzun tekrar yoluna girmesine yardımcı olabilir. Her gün yeterince uyuduğunuzdan da emin olun; gece 7 ila 9 saat uyumak stres hormonu seviyenizi normalleştirmenize yardımcı olurken, uyku yoksunluğu stres hormonlarını arttırır.
Bir Doktora Danışın
Her şeyi doğru yapsanız bile hormonal bozukluklar gibi bazı sağlık sorunları kilo vermeyi zorlaştırabilir ve kilo almaya sebep olabilir. Örneğin, polikistik over sendromu veya PCOS, genellikle anormal testosteron ve stres hormonu seviyeleri ile ilişkilidir, bu da kilo vermeyi zorlaştırır veya hipotiroidizm ile ilişkili düşük tiroid hormonu seviyeleri metabolizmanızı durdurur, böylece çok kolay kilo alırsınız. Kilo ile mücadeleniz tıbbi bir bozukluktan kaynaklanıyorsa, altta yatan rahatsızlığı tedavi etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
0 Yorum