Düşük Karbonhidratlı ve Vejeteryan Diyet Nasıl Yapılır?


0

Düşük karbonhidrat ve vejeteryan diyetlerini çoğu zaman bir arada yürütmek zor olur. Çünkü düşük karbonhidrat diyeti, genellikle orta ve büyük miktarlarda hayvansal protein ve yağ tüketmeyi içerirken, vejetaryen diyetler karbonhidrat içeren meyveler, sebzeler, tahıllar ve fasulye ile doludur. Ancak bu iki diyeti birleştirmek mümkündür. Bunun normal bir vejetaryen diyetinden ya da tipik bir düşük karbonhidrat diyetinden biraz daha fazla ve titiz bir şekilde planlanması gerekir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

İngiltere’de önde gelen diyabet hayır kurumlarından biri olan Diabetes UK’e göre, düşük karbonhidrat diyeti genellikle günde 130 gramdan az karbonhidrat içeren bir diyet olarak kabul edilir. Düşük karbonhidrat diyetini uygulayan vejetaryenler, Optimum Beslenme Enstitüsü’nden Rose Elliot’a göre üç temel prensibi dikkate almalıdırlar. Bu prensipler şunlardır:

  • Karbonhidratlar kesilmeli
  • Yağ alımını arttırmalı
  • Daha fazla protein yenmeli

Sebze ve bazı meyve ve süt ürünlerinden aldığınız karbonhidratları sınırlandırırken, sağlıklı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar, biraz tereyağı gibi gıdalardan aldığınız karbonhidratları arttırabilirsiniz. Yumurta, az yağlı süzme peynir ve yoğurt, kuruyemiş, tempeh ve soya peyniri gibi gıdaların karbonhidratı düşük, protein içeriği yüksektir.

Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı

Yumurtalar, yumurta yiyen vejetaryen türü olduğunuz sürece hem düşük karbonhidratlı hem de vejetaryen parametrelere uyan çok yönlü bir seçenektir. Yumurtaları omlet ya da  İtalyan omleti ile sebze ve az yağlı peynirle birleştirin ya da sadece kendi başına haşlanmış veya çırpılmış yumurta olarak tüketin. Yumurta yemeyen vejetaryenler için başka bir seçenek de meyveli karışık yoğurttur. Meyveler karbonhidrat içermekle birlikte meyveler karbonhidrat oranında daha düşük olma eğilimindedir. Çilek fincan başına 12 gram ve ahududu fincan başına 15 gram karbonhidrat içerir.

Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği

Bir salata ya da çorba, öğle yemeğinizi düşük karbonhidrat miktarında tutmanın en kolay yollarından biridir. Salata için hemen hemen tüm salata ürünleri ve yeşil sebzeler düşük karbonhidratlıdır ve vejeteryanlar için uygundur. Bu nedenle marul, ıspanak, salatalık, turp, yeşil soğan, biber ve kabakları salatanıza doldurabilirsiniz. Bir protein kaynağı olarak süzme peyniri salatanızın üstüne ekleyebilirsiniz. Daha sonra biraz daha sağlıklı yağ için zeytinyağı, zeytin, şerit badem veya çam fıstığı ekleyin. Çorba içmeyi seçerseniz, sebzeleri küçük bir mercimek veya fasulye püresiyle birleştirin. Bunların karbonhidratları biraz daha yüksektir, ancak dikkatlice ölçülmelidir, günlük toplam karbonhidrat alımını olan 130 gramlık sınırı aşmamalıdır. Baklagiller size iyi miktarda protein ve lif verecektir.

Düşük Karbonhidratlı Akşam Yemeği

Akşam yemeğinde bol miktarda sebze ile soyadan yapılmış bir çeşit et ikamesi hazırlayın. Diyetisyen Virginia Messina, her biri zeytinyağlı pişmiş tatlı patates, lahana ve yeşil fasulye ile birlikte yarım bardak seitan (buğday eti) önermektedir.  Hepsi hindistancevizi yağı ile sote edilmiş bal kabağı, kuşkonmaz ve mantarlı tofu da tercih edebilirsiniz.

Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Öğünler arasında acıkırsanız, bol miktarda karbonhidrat ve vejetaryen atıştırmalıklar arasından seçim yapın. Düşük yağlı peynir dilimleri veya haşlanmış yumurta dilimleri gibi fındıklar ve tohumlar her zaman iyi bir seçenektir. Yoğurt, süzme peynir veya fındık ezmesi ya da doğranmış fındık ile karıştırılmış az yağlı krem ​​peynir diyetiniz için uygundur. Günlük toplam karbonhidrat alımınızın 130 gramdan fazla olmaması durumunda, hala düşük karbonhidratlı bir diyeti uyguluyorsunuz demektir.


Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla Paylaşın!

0

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bir format seçin
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz