Diz problemleri her yaştan insan grubunda görülebilmektedir. Dizden gelen tıkırtıların birkaç farklı sebebi olabilir. Dizin aşırı kullanılması, kemikler asarı yastıkçıkların incelmesi, eklem içi sıvının azalması tıkırtıya sebep olabilecek nedenler arasındadır.
Koşucu dizi olarak da biline eklem kenarlarındaki menisküs kıkırdaklarında yırtılma sonucu oluşan patellofemoral ağrı sendromu tıkırtının bir diğer sebebidir.
Dizlerinizde tıkırtı görülüyor üstelik bu duruma bir de ağrı eşlik ediyorsa bir doktora başvurmanız gerekmektedir. Ayırıcı evde bazı germe ve güçlendirme egzersizleri ile tıkırtıyı ve ağrıyı önleyebilirsiniz.
Diz Tıklaması Önleyici Egzersizler Neler?
Uyluk ve bacak kaslarının zayıf olması dizin stabil durmasını engeller ve tıkırtıya sebep olabilir. Uyluğun ön kısmındaki kuadriseps ve arka kısmındaki hamstring kaslarını güçlendirmek dize destek sağlar. Ayrıca diz içi bağlardan olan iliotibial (IT) bandı germe egzersizleri dizin yana doğru çekilmesini engeller.
IT uyluğun dışı boyunca ilerlerleyen ve dizin hemen altında sonlanan güçlü bir bağdır. Özellikle koşucu dizi olarak adlandırılan rahatsızlık iyileşirken bu bağda gerilmelere sebep olabilir. Bu durumda yana çekilmeye zorlanan diz ekleminde tıkırtı oluşabilir. Bu durumu önlemek ve birçok yaralanmayı en aza indirmek için egzersiz öncesinde mutlaka ısının. Isınma kalp atışını yükseltecek ve kasların esnekliğini artıracaktır.
- Kuadriseps Kasını Güçlendir
Bacağın öne uzatılması ve statik olarak kasları kasan egzersizler kuadriseps kasını güçlendirir. Dörtlü alıştırma egzersizi ile bunu sağlayabilirsiniz.
- Her iki bacak düz olacak şekilde yere oturun.
- Sol dizi bükün. Sağ uyluk kemiğinin altına havlu vb. hafif bir yükselti koyun.
- Uyluğunuzu havludan kaldırmadan ayağınızı kaldırın. Bu esnada kuadriseps kaslarının kasıldığını fark edeceksiniz.
Bu egzersizi 10 tekrar 3 set olacak şekilde her iki bacak için uygulayın.
- Hamstring Kasını Güçlendir
Eğer kuadriseps kasları ve hamstring kasları arasında güç dengesizliği varsa bacağın stabilitesi bozulur. Bundan dolayı ön bölgeyi güçlendirirken hamstringleri de çalıştırmayı ihmal etmeyin.
- Yüzüstü uzanın ve dizleri 45 derece bükün.
- Ellerinizle topuklarınızı itin ve hamstring kaslarını kasın. 2-3 saniye kasıp rahatlamasına izin verin. 10 tekrar 3 set olacak şekilde hareketi tekrar edin.
- IT Bandı Güçlendir
IT bandı denen bağın güçlenmesi dize stabilite kazandırır. Bağın fazla gerilmesi ise dizinizi çeker. Bundan dolayı normal pozisyonda ve gerginlikte olması gerekir.
- Ayağa kalkarken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına geçirin.
- Sola doğru eğilerek sol dizi hafif bükün. Gerginliği artırmak için kalçanızı ters tarafa (sağa) kaydırarak 30 saniye bekleyin. Bu işlemi her bacak için 3 kere yapın.
0 Yorum