Tamamı “makrobesinler” olarak bilinen karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, diyetiniz için gerekli olan diyet triadını oluşturur. Her makro besin maddesi vücutta önemli bir rol oynarken, karbonhidratlar genellikle diyetinizin büyük kısmını oluşturur, ardından yağ ve son olarak protein gelir.
İpucu
Ortalama sağlıklı bir kişinin aldığı günlük kalorinin yüzde 10 ila 30’unu proteinden, yüzde 45 ila 65’ini karbonhidratlardan ve yüzde 25 ila 35’ini yağdan almalıdır.
Genel Kalori Alımı
Diyetinizi bozduğunuzda, bakmanız gereken ilk şey genel kalori alımınızdır. Bu size gün boyunca ne kadar enerji tükettiğinizi gösterir.
Normal bir günde kaç kalori yediğinizi öğrendikten sonra, karbonhidrat, yağ ve proteinden kaç kalori tükettiğinizi öğrenebilirsiniz. Uzmanlara göre ideal olarak toplam kalorinizin yüzde 10 ila 30’u proteinden, yüzde 45 ila 65’i karbonhidrattan ve yüzde 25 ila 35’i yağdan gelmelidir. Bununla birlikte, bu sayılar sadece günlük önerilen kalorileri düzenli olarak tüketirseniz işe yarar.
Yapı Proteini
Vücudunuzdaki her hücre, vücudunuzun kullandığı ana yapı malzemesi olduğu için protein içerir. Uzmanlara göre saçlarınız, kaslarınız, kemikleriniz ve cildiniz protein içermektedir. Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Amino asitleri alır ve onları vücudunuzun farklı bölgelerinde yeni protein oluşturmak için birleştirir.
Günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 30’unu proteinden tüketmek, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli amino asidi sağlamaktadır. Spor salonuna giderseniz veya spor yaparsanız, ortalama bir kişiden daha fazla protein tüketmelisiniz. Egzersiz, değiştirilmesi gereken kas ve bağ dokusunu parçalar. Uzmanlara göre spor yapıyorsanız günlük kalorilerin yüzde otuz beşi proteinden gelmelidir.
http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-close-up-male-hands-food-rich-protein-healthy-lifestyle-diet-people-concept-cutting-board-table-image54839639
Enerji için Karbonhidratlar
Yapılan bir araştırmaya göre, aktif olursanız karbonhidratlar vücudunuz için en iyi enerji kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları glikojen ve glikoza böler, bu da vücudunuzdaki birçok işlevi beslemek için kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve kaslarınıza gider. Beyniniz enerji için olduğu kadar kaslarınız için de glikoz kullanır, bu yüzden gün boyunca yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Yağdan da enerji alabilirsiniz, ancak yağların sindirimi daha zordur. Lif, sindirimi zor olan ve daha az yemeniz için tok hissetmenizi sağlayan bir tür karbonhidrattır. Uzmanlara göre liflerin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskinizi azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Besin Maddeleri için Yağ
Geçtiğimiz yıllarda yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük kalorilerinizin en az yüzde 20’sini yağ yoluyla almak, minimum miktarda yağda çözünen vitamin ve yağ asidi sağlamaktadır. Bazı vitaminler sadece yağ hücrelerinde depolandıklarında hayatta kalabilirler, bu nedenle bu vitaminleri almak için diyetinize yağ eklemelisiniz.
Omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bir makaleye göre, bu yağ kalp hastalığı ve düzensiz kalp atışı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar omega-3 alımını artırmak için haftada iki kez deniz ürünleri yemeyi önerir.
Çok fazla kalori tüketmemeniz için yağın RDA’sı yüzde 35 ile sınırlı olmalıdır. Kalorisi yoğun oluğu için tükettiğiniz günlük yağ miktarını gram gram takip etmelisiniz. Her gram 9 kaloridir. Yayınlanan bir araştırmaya göre, koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilecek çok fazla doymuş yağ yemekten de kaçınmanız gerekmektedir.
0 Yorum