Göğsünüzü ve sırtınızı aynı anda geliştirmenin bir yolunu arıyorsanız, sizin için iki kelime vardır: dambıl pullover. Dumbbell veya db pullover, birçok bölünmüş rutin ve vücut geliştirme antrenmanının vazgeçilmezidir, çünkü birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bazı eğitim planları bunu bir push / pull gününün parçası olarak yaparken, bazıları göğüs günü gibi tek bir vücut parçası gününe ekler.
İpucu
Dambıl pullover egzersizi, üst vücutta pektoralis major, pektoralis minör, latissimus dorsi, triseps ve karın kasları gibi kaslarda işe yarar.
DB Pullover Göğüs Kaslarını Hedefler
Eğer db pullover’da en fazla iş ile görevlendirilen bir kas grubu varsa, bu göğüskaslarınızdır. Göğüs kasları, iki göğüs kasından daha büyük olan pektoralis major’u ve doğrudan onun altındaki pektoralis minördür.
Pektoralis major’un iki kısmı vardır: klaviküler kafa ve sternal kafa. Bir dambıl pullover sırasında, klaviküler kafadan daha büyük olan sternal kafa, işin çoğunu yapar. Bu, özellikle sternal kafanın sternumdan kaynaklandığını, üst gövdeniz boyunca uzandığını ve üst kol kemiğine yapıştığını düşündüğünüzde mantıklıdır ki bu da göğsünüzün db pullover yaparken çalışan tüm alanlarıdır.
Pektoralis majör ve pektoralis minör, db pullover egzersizinde ana taşıyıcılar olduğundan, birçok eğitim programının bu egzersizi göğüsgününün bir parçası olarak yapması mantıklıdır. Antrenmanlarınızı vücut parçası bölmelerine ayırıyorsanız, db pullover’ı bir üst vücut gününde veya göğse özgü bir günde yapmak işe yarayacaktır. Direnç antrenmanınız genellikle tüm vücut egzersizlerinden oluşuyorsa, tüm vücut günlerinden birine dambıl pullover eklemeyi düşünün.
DB Pullover Sırt Kaslarını Gerer
Dumbbell pullovers’ın başlangıç aşaması, kollarınızı başınızın üzerine uzatmanızı gerektirir. Bu hareket paterninde çalışırken, sırtınızın gerginliğini ve daha spesifik olarak, sırtınızın alt yarısından kaynaklanan ve üst kolunuzun içine bağlanan kas olan latissimus dorsi’nizi hissetmenizi sağlar.
Latissimus dorsi, pektoralis ile ortaklaşa çalıştığı için dambıl pullover yaparken büyük teres ve üst ekstremitenin eylemleri gerçekleştirmek için büyük rol oynar. Latissimus dorsi’nin bir başka birincil işlevi kol kemiğiniz olan humerusu uzatmak, eklemek ve medial olarak döndürmektir. Bu eylem, db pullover’a başlamanıza ve kollarınızı başınızın üzerine uzatmanıza izin verir.
Bir anatomi sihirbazı değilseniz, adını doğru bilmediğiniz bazı kaslar vardır ve bunları dumbbell pullover’ı yaparken hissettiğiniz sürece sorun yoktur. Pektoral majör, pektoral minör ve sırt kaslarına ek olarak, db pullovers’ı doğru bir şekilde yaptığınızda, bu hareketi gerçekleştirmeye yardımcı olmak için üst abs, triseps, rhomboids, interkostal kaslar ve serratus anterior kaslarını da hissedersiniz.
DB Pullover Yaparken Sık Karşılaşılan Hatalar
Diğer orta direnç eğitimi egzersizleri gibi, dambıl pullover yaparken de meydana gelen bazı yaygın hatalar vardır.
- Çok hızlı hareket etmek: Db pullover egzersizi boyunca çok hızlı hareket etmek, özellikle egzersizin aşağı aşamasında gerildiğinde, sırt kaslarına ekstra yük getirir. Yavaşlayın ve uygun form ve tekniğe odaklanın.
- Çok ağır direnç kullanmak: Bu, özellikle başlangıçta gücünüzün sınırlarını test etmek için bir egzersiz değildir. Dumbbell pullover tekniğine hakim olana kadar daha düşük bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. Bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, kullandığınız ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Ancak daha düşük direnç ve daha yüksek bir tekrar aralığı hedeflemeye devam edin.
- Dumbbell pullover ile omuz yaralanması: Eğer mevcut bir omuz yaralanmanız varsa, db pullover yapmaktan kaçınmalısınız. Bu egzersizi yaparken daha büyük yaralanmalar veya kronik ağrı meydana gelebilir. Çok hafif dirençle başlayın ve db pullover’ı sadece omzunuzda ağrı hissetmiyorsanız yapın.
0 Yorum