Ne yazık ki, vücudunuzda yağ depolanıp depolanmamasına karar veremezsiniz. Ayrıca nereden yağ yakacağınıza da karar veremezsiniz. Vücudunuzun alt kısmında daha fazla ağırlık taşıma eğilimindeyseniz, kalçalarınızı inceltmek için aşağıdaki egzersizleri deneyin. Bir iki hafta içinde kalça ve uyluk kısmındaki vücut yağında genel bir incelme görmeye başlayabilirsiniz.
Kalça ve uylukları inceltmek için en iyi egzersizler, kardiyo egzersizleridir. Nabzınız iki katına çıkar ve kalori yakarsınız. Bacak ve popo yağını kaybetmenizin en iyi yoludur. Bacak kaslarınız büyüktür ve hareket etmek için çok fazla enerji gerektirir. En iyi kalori yakma egzersizlerinden bazıları düşük tempodaki vücut egzersizleridir.
1. Düşük Vücut Gücü ile Sprint
Koşu bandında veya sağlam zeminde koşmak kalorileri yakar, metabolizmanızı hızlandırır ve kuadriseps, buzağı, glute ve hamstring dahil olmak üzere alt vücut kas gruplarını güçlendirir.
Nasıl yapılır: Koşu bandında veya düz bir zeminde 30 saniye yüksek hızda koşun, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Buna en az 10 dakika devam edin. Her 30 saniyelik sprint sonunda yorgun ama tamamen tükenmiş olmayacak kadar hızlı koşmalısınız.
2. Vücut Ağırlığı Kullanarak Çömelme
Çömelme, kalçaları inceltmek için en iyi egzersizlerden biridir. Yüksek reprodüksiyonlu vücut ağırlığı ile bacaklarınızın kalınlığını azaltın. 20 setten oluşan beş set yapın.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Çömelin, sanki bir sandalyede oturuyor gibi dizlerinizi bükün. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın. Olabildiğince yere çömel ve sonra kalk.
3. Zamanlanmış Step-up
Step-up’lar, kuadriseps, hamstring ve glutes gibi merdiven tırmanmalarına basit bir alternatiftir. Beş dakika boyunca 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın ve ardından 30 saniye dinlenin.
Nasıl yapılır: Diz boyunuzda düz bir yüzeye sahip bir kutu veya sandalye bulun. Önünde durun, bir ayağınızın topuğunu kenara yakın olacak şekilde kutunun üstüne yerleştirin, öne doğru eğin ve kendinizi bu bacakla yukarı itin. Kutudaki diğer ayağı hafifçe vurun ve tekrar yere indirin. Ayağınızın birini aşağı indirirken birini yukarı kaldırın. Süre dolana kadar ayakları sürekli değiştirin.
4. Bisiklet Sprint
Koşmak sizin işiniz değilse, neredeyse sadece bacaklarınızı çalıştıran bir bisiklet kullanarak kardiyo yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Normal bir yol bisikleti veya sabit bir bisiklet kullanarak, 20 saniye boyunca yüksek viteste olabildiğince hızlı pedal çevirerek sprintler yapın, sonra 10 saniye dinlenin. Mola vermeden önce dört dakika daha devam edin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
5. Burpees
Burpee, all-out sprintleri kadar fayda sağlayan vücut ağırlığı ile yapılan bir jimnastik egzersizidir.
Nasıl yapılır: Ayakta dik durmayla başlayın. Üst vücudunuzla eğilin ve ellerinizi yere değdirin. Bacaklarınızı geriye doğru itin, böylece şınav pozisyonunda olursunuz. Bu pozisyonda bir şınav çekin.
Yere yatıp kalktıktan sonra, bacaklarınızı altınıza alın ve yerden olabildiğince yükseğe zıplayın. Şınav ve zıplama. 12 setten oluşan üç set yapın. Tam bir şınav yapamıyorsanız, dizleriniz yerde iken yapın.
6. Lunge
Adımlar ve burpees sizin için bir şey değilse, lunges deneyin. Çok daha basit bir harekettir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda başlayın. Tek bacakla ileri doğru büyük bir adım atın. Arka dizinizi yere değene kadar indirin.
Arka ayağınızla ayağa kalkın, böylece ayaklarınız tekrar bir araya gelir ve sonra diğer bacakla öne doğru uzanın. Her bacağında 10 lunges yapana kadar bacaklarınızı değiştirin.
0 Yorum