Diz bölgesinde problem yaşayan bireyler yapılabilecek egzersizler sayesinde yaşadıkları ağrıları azaltabilirler. Yapacağınız egzersizler ile diz çevresinde bulunan kaslarınız güçlenecek. Diz bölgenizde temel olarak 5 ana bağ vardır.
Bunlar uyluk kemiğinizin önünde yer alan quadriceps kası, uyluk kemiğinizin arkasında bulunan hamstrings kası, iç kısımda yer alan adductors ve dış tarafta yer alan abductors kaslarıdır.
Egzersiz Hazırlığı Nasıl Yapılmalı?
Öncelikle ana egzersize geçiş yapmadan önce iki alt egzersiz ön hazırlığı yapmanız gerekmektedir. Ana egzersize geçmeden önce kısa ve basit alıştırma hareketleri yapmanız ana egzersiz sırasında zorlanmamanızı sağlar.
Alıştırma için yapılabilecek hareketler bacak kaslarınızın çalışmasını sağlayacaklar hareketler olmalıdır. Bunlara örnek olarak minimum 10 dakikalık bisiklet sürüşleri, yavaş başlayarak her gün düzenli bir şekilde artıracağınız yürüyüşler, sonrasında tempolu kısa koşular olabilir.
Bunlardan birini yaptıktan sonra vücudunuzdaki gerginliği azaltmak için yanlara doğru vücudunuzu üçer ya da dörder defa çevirerek esneme hareketleri yapmalısınız. Yapacağınız bu ön hazırlık egzersizlerini sekiz veya on ikili set halinde yapmanız bacaklarınızı güçlendirecek ve vücudunuza esneklik kazandırmanıza yarayacaktır. Vücudunuzu bu düzene alıştırana kadar ağırlık kullanmadan yapacağınız egzersizleri ileri dönemde ufak ağırlıklar ekleyerek devam ettirmeniz kaslarınızı daha da güçlendirecektir.
Quadriceps Nasıl Çalışılır?
Alanında kendini kanıtlamış olan fizik tedavi uzmanı Lee Boyce quadriceps kaslarınızı güçlendirebilmek için sırt bölgenizi çalıştırmanız ve eğilip kalkma hareketleri yapmanız gerektiğini söylüyor. Kaval kemiğinizi 90 derece açı ile dik tutup, bir ayağınızı sabit tutarken diğer ayağınızla bir adım geri atın. Sabit duran bacağınızı dik tutun ve kalçalarınızı aşağı doğru eğin. Bunu yapmak için dizlerinizi bükün. Bu hareketi yaptıktan sonra yeniden ağaya kalkın ve bu defa aynı hareketleri diğer bacağınız ile tekrarlayın.
Hamstrings Nasıl Çalışılır?
Hamstrings kaslarınızı güçlendirmek için yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanmanız gerekmektedir. Dizlerinizi zorlamadan bacaklarınız dik bir şekilde tutarak kalça dik bir şekilde aşağı eğilin ve kaldıracağınız ağırlığı iki eliniz ile kavrayın. Belden yavaş ve dikkatli bir şekilde ağırlık ile birlikte bacaklarınızı hareket ettirmeden yukarı kalkın. Bu egzersiz hamstrings kaslarınızın çalışmasını ve güçlenmesini sağlayacaktır.
Adductors ve Abductors Nasıl Çalışılır?
Yan tarafınıza doğru yatarak bacaklarınızı açıp kapama hareketi yapmanız ve bu sırada dizlerinizi kırmadan dik tutmanız adductors ve abductors kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken kalçanızı hareket ettirmeden ve dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırmanızdır. Bir bacağınızı tek set çalıştıktan sonra diğer tarafınıza doğru yatarak öteki bacağınız için de aynı hareketleri tekrarlayın.
Kaslarınızı Güçlendirmek İçin İpuçları
Bacağınızın alt arka tarafında olan gastroknemius kası, dizdeki eklemleriniz boyunca uzanır ve femur kemiğinizin arka kısmından içeri doğru devam eder. Topuklarınızı yan taraflara doğru çevirerek havaya kaldırın ve aşağı indirin. Egzersizi daha etkili bir hale getirmek için ayaklarınıza ufak ağırlıklar ekleyin.
0 Yorum