Ayak bileğine, el bileği veya vücudun diğer kısımlarına bağlanan ağırlık kemerleri ile yapılan her türlü egzersize hipergravite eğitimi denir. Bu egzersizler kas gücünü ve kütlesini artırırken yakılan kaloriyi de artırır. Faydalarını ve püf noktalarını öğrenmek direnç egzersizlerini hayatınızın bir parçası yapacak.
Ayak Bileği Ağırlıklarının Faydaları
Kasım 2012 yılında yapılan bir çalışmada gün aşırı yapılan hipergravite egzersizlerinin etkileri incelendir. Bu çalışmada 8 erkek 3 hafta boyunca tüm gün ağırlık kemeri giydi. Kemer takmayan grupla karşılaştırılan sonuçlar bu 8 erkekte kas gücü artışında az bir yükseliş olduğunu gösterdi.
3 haftalık periyodun küçük faydalar sağlaması ağırlık kemerlerinin kısa süreli olarak kullanılmasını ön plana çıkarmıştır. Ayrıca en etkili sonuçların vücut ağırlığının %5-10’u kadar olan kemerlerle elde edildiği ortaya konmuştur.
Bu yönergeler doğrultusunda yapılan 2016 tarihli başka bir çalışmada katılımcılara 6 ay boyunca haftada 3 kez 20 dakikalık periyotlarla el ve ayak bileği ağırlığı takıldı. Bu kullanım şekliyle vücut yağında azalma ve kas kütlesinde artış sağlandığı ortaya kondu. Ağırlık kemerlerini bel çevresi ve bel kalça oranı değerlerini değiştirdiği ortaya konmuştur. Bu sonuçlar göz önün alındığında tüm gün ayak bileğine ağırlık takmanın etkili bir seçenek olmadığı söylenebilir.
Ayak Bileği Ağırlıklarının Zararları
2017 yılında yapılan bir çalışma uzun yıllar koşu yapmanın sebebi bilinmeyen bir şekilde bazı anatomik hasarlara sebep olmaktadır. Bu hasarı kesin mekanizması bilinmese de vücut ağırlığı ve yer arasındaki etkileşimden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Ayaklara binen ağırlık hareketle dalgalanmalar yaşar. Vücudun alt kısımlarındaki yumuşak dokular bu yük altında hasar görebilir. 2014 yılında yapılan bir çalışma ise ayak bileğine takılan ağırlıkların bu yükü artırdığını ortaya koymuştur. Bu bilgiler ışığında hazırlanan bilimsel makalelerin ayak bileği ağırlıklarından kaçınma tavsiye ettiği söylenebilir. Eğer spor programınız hipergravite egzersizleri içeriyorsa daha güvenli yolları denemeniz faydalı olacaktır.
Egzersizlerin en doğru şekilde nasıl yapılabileceğini ortaya koymaya çalışan araştırmalar ayak bileği ağırlıkları ile gerçekleştirilen düşük hacimli aerobik egzersizlerin risk teşkil etmediğini ifade ediyor. Ayrıca egzersiz seviyesinin yavaş yavaş artırılması her türlü sakatlığa ve bahsedilen zararlara karşı koruyucu olacaktır. Eğer ayak bileği ağırlığı ile egzersiz yapacaksanız ağırlığı ve egzersiz süresini yavaş yavaş artırın. Bu vücudun daha kolay adapte olmasını sağlayacaktır.
Hipergravite Egzersizinin Faydaları
Ayak bileği ağırlıkları ile yapılan egzersizlerin sağlığa faydalı olduğu noktalar da vardır. Yaşlı erişkinlerde düşmeleri önlemek amacıyla fizyoterapi uzmanları tarafından ayak bileği ağırlığı egzersizi reçete edilir.
Şubat 2019 tarihinde yapılan bir çalışmada 40 osteoartritli hasta takip edilmiş olup ayak bileği ağırlığı ile yapılan egzersizin geleneksel kuvvet egzersizlerinden daha etkili olduğunu ortaya koymuştur. Vücut mukavemetinin artırıldığı ve düşme riskinin azaldığını ortaya koymuştur.
Hipergravite eğitimi egzersizleri rekreasyon sporcularına da çeşitli faydalar sağlamaktadır. 2015 yılında yapılan bir çalışma 11 uzun mesafe koşucusunda ısınma esnasında 10 dakika boyunca ağırlık yeleği giymenin atletik performansı iyileştirdiğini ortaya koymuştur.
Ağırlık egzersizleri atletik performansınızı artırır ve yaralanma riskini azaltır.
0 Yorum