HIIT yüksek yoğunluklu aralıksız egzersiz için kullanılan ifadedir. Yüksek yoğunluklu egzersizleri koşu bandında denemeye başladığınızda eski koşu bandı egzersizlerinin hepsini unutacaksınız. Sabit bir hızla sürekli koşmak yerine temponuzu yoğunluk ve iyileşme dönemlerinda değiştirin. HIIT yalnızca bir deneyim olarak farklı bir seçenek değil aynı zamanda yüksek kalori yakmanın en iyi yollarından biridir.
Koşma birçok insan için devamlılığı olmayan egzersizlerden biridir. Birkaç günün ardından aksamaya başlar ve bırakılır gider. Fakat kilo dengesinin korunması ve kalp-damar sağlığı açısından büyük öneme sahiptir. HIIT normalden daha yoğun bir şekilde çalışmanıza izin verir.
Bir HIIT antrenmanına başladığınızda kondisyonunuz artar. Toplam yağ ve karın bölgesi yağ miktarı azalır. Kan basıncı ve şekeri düşüşe geçer ve kolesterol profili düzene girer. Üstelik yoğun bir egzersiz şekli olduğundan dolayı yalnız 20 dakikanızı ayırmak faydaları elde etmeniz için yeterli olacaktır.
Isınmayı Unutma
Her egzersizde önce mutlaka 10 dakika ısınmayı ihmal etmeyin. Kaslarınıza kan pompalamaya başlamak, kalp atışını hızlandırmak ve yüksek yoğunlukla aktiviteye vücudu hazırlamak için orta veya düşük hızda yürüyebilirsiniz. Egzersiz yoğunluğu çok yüksek olduğundan ısınmayı atlamak yaralanmalara ve ağrılara sebep olabilir.
Isındıktan sonra normal yürüyüş veya koşu temposuna yükselin. Koşu bandı 0-10 arası bir seviyede olacak şekilde sabit olarak birkaç dakika koşun veya yürüyün. Bu sayede temel hızınızı belirlemiş olacaksiniz.
Hızlanma Zamanı
Temel hızınızı belirleyip birkaç dakika koştuktan sonra hızlanma zamanı geldi demektir. Koşu bandının hızını 7 veya daha yüksek bir seviyeye çıkarın. Temponuz yükseldi, nefes alışverişiniz hızlandı ve terlemeye başladınız. Koşu hızınız sizin fitness seviyenize bağlı olarak değişir. Eğer sadece ısınma amacıyla koşuyorsanız hızı yükseltmekte zorlanabilirsiniz. Eğer koşu geçmişiniz varsa daha yüksek hızları görebilirsiniz.
Bu yoğun egzersizde amaç maksimum kalp atışı seviyesine çıkmanızı sağlamaktır. Buna MHR denir ve teorik olarak çıkabileceğiniz kalp atışı seviyesini ifade eder. Bunu kabaca belirleyerek egzersizin yoğun ve hafif dönemlerini belirleyebilirsiniz. 220-yaşınız sonucu elde ettiğiniz sayı kalp atışının çıkabileceği en yüksek nokta olarak kabul edilir ve HIIT egzersizleri sırasında bu değerin %80-90’ına ulaşmanız hedeflenir. Bu yoğunlukta egzersiz süresi kişisel hedeflere göre 5 saniye ile 8 dakika arasında değişir.
Mola Ver
Egzersiz sırasında yeterli yoğunluğa ulaştığınızda mola vermeyi ihmal etmeyin. Mola kasların iyileşmesini ve dinlenmesini sağlayacaktır. Vereceğiniz mola ise egzersiz programına göre değişir. Eğer çok kısa süreli molalar veriyorsanız molayı tamamen dinlenmeye ayırın. Ama yeterince uzun süreli molalar için yalnızca hız düşürmek yeterli olacaktır. Yani son hızınızla koşarken tempoyu düşürüp yavaş bir yürüyüşe dönmek mola için yeterli olacaktır.
Molanın daha iyi anlaşılması ve netleştirilmesi adına belli standartlar bulunmaktadır. Mola sırasındaki kalp atım hızınız egzersiz sırasında ulaştığınız maksimum hızın yarısına kadar düşmelidir.
Devam Et
Etkili bir molayla kaslarınızı dinlendirdikten sonra egzersize dönüş yapma vakti geldi. Ancak molaları çok uzun tutmak soğumanıza ve egzersizden uzaklaşmanıza sebep olabilir. Yorgun hissetseniz de kalkıp egzersize devam etmeye çalışın. Eğer çalışmayı sürdürmekte zorlanıyorsanız yoğunluğu düşürebilirsiniz.
Egzersiz sırasında hareketi bir anda bırakmayın. Ağırlık Kaldırmak Kilo Mu Aldırıyordaha sağlıklı olandır. 5 dakikalık hafif bir yürüyüş yapın ve sonrasında bırakın. Isınma ve soğuma süreleriyle birlikte yaklaşık 20-60 dakikalık bir egzersiz yapmış olacaksınız.
Evde koşu bandı imkanınız varsa çeşitli HIIT çalışma programlarını deneyebilirsiniz. Seviyenize göre süre ve hız çizelgeleri bulunmaktadır. Bu egzersizin özelliği daha önce bahsedildiği gibi aşırı yoğunluk arz etmesidir. Denemekten korkmayın.
0 Yorum